Einfach richtig essen - Gesunde Ernährung leicht gemacht

Als Ernährungswissenschaftlerin und zertifizierte Personal Trainerin weiß Kerri genau, wie wichtig es ist, unseren Körper durch eine ausgewogene Ernährung mit Nährstoffen und Energie zu versorgen, und warum wir aktiv sein sollten. In den letzten Jahren ist das Konzept einer gesunden Ernährung dank der ständig wachsenden Diätindustrie, die die nächste schnelle Lösung verkaufen möchte, sowie durch die Verbreitung falscher Informationen über die sozialen Medien jedoch übermäßig kompliziert und teuer geworden. Dieser Trend hat wiederum dafür gesorgt, dass Menschen ein schlechtes Verhältnis zum Essen - und zu ihrem Körper - entwickeln. Schluss damit! Dieses Buch wird Sie zurück zu den Grundlagen der Ernährung führen. Sie werden ermutigt, die Fundamente der Ernährung zu erlernen, und mit dem Wissen versorgt, wie Sie Ihrem Körper angemessen Nährstoffe zuführen. Verabschieden Sie sich für immer von Modediäten! Sie werden gesunde, einfache, erschwingliche und leckere Ideen für Mahlzeiten finden, die Ihnen die nötigen Nährstoffe und Energie für den Tag liefern, aber auch Ideen für Leckereien, die Ihrer Seele guttun, und sportliche Inspiration, damit Sie in Bewegung bleiben. Lernen Sie, Ihren Körper jeden Tag mit unverarbeiteten, frischen Lebensmitteln zu versorgen und Sport zu treiben, und zwar so, dass es Ihnen Spaß macht und Ihren Kopf, Ihren Körper und Ihre Seele stärkt. Kerri teilt ihre Ernährungs- und Sportphilosophie mit Ihnen und hilft Ihnen, Neues zu lernen und Gefallen daran zu finden, auf sich zu achten. Die Informationen in diesem Buch zeigen, dass man sich auch mit einem vollen Terminkalender gesund ernähren kann.

Inhalt

Vorwort.................................................................................................10
Danksagung...........................................................................................11
Meine Geschichte.....................................................................................13
Ernährung die Grundlagen........................................................................18
Nährstoffe........................................................................................................ 21
Makronährstoffe....................................................................................................21
Kohlenhydrate......................................................................................................... 22
Ballaststoffe..................................................................................... 32
Eiweiß................................................................................................................ 35
Fett.................................................................................................................... 38
Kalorien..................................................................................................................... 47
Mikronährstoffe..................................................................................51
Flüssigkeitszufuhr............................................................................................................... 63
Der Aufbau einer ausgewogenen Mahlzeit.............................................66
Schritt 1 Eiweiß .............................................................................................................. 67
Schritt 2 komplexe Kohlenhydrate................................................. 69
Schritt 3 Obst & Gemüse................................................................ 70
Schritt 4 gesunde Fette................................................................................................. 72
Schritt 5 Milchprodukte & Milchproduktalternativen................................................. 73
Der Einkauf von Nahrungsmitteln..................................................................74
Das Lesen von Nahrungsmittelkennzeichnungen.............................................................74
Nahrungsmittelkennzeichnung auf der Verpackungsvorderseite................................. 75
Gesundes, zeit- und kostensparendes Einkaufen von Nahrungsmitteln.......................................76
Ernährungsmythen aufgedeckt..................................................................... 81
Entschlackungskuren...................................................................................81
Gluten ist für jeden schlecht................................................................................ 82
Die ketogene Diat.......................................................................................................... 83
Basische Lebensmittel.................................................................... 84
Abends sollten wir nach einer bestimmten Zeit nichts mehr essen.............................................. 85
Milchprodukte vermeiden......................................................................... 85
Clean Eating....................................................................................................... 88
Superfoods................................................................................................ 89
Ernährung & Darmgesundheit...............................................................90
Darmfreundliche Faktoren...................................................................................... 90
Darmunfreundliche Faktoren................................................................... 94
Reizdarmsyndrom.................................................................................................... 95
Ernährung & Stimmung.......................................................................................97
Tryptophan.......................................................................................................... 97
Kohlenhydrate.......................................................................................................... 97
Vitamine & Mineralstoffe............................................................................. 98
Omega-3-Fettsäuren................................................................................................ 98
Wasser............................................................................................................................. 99
Koffein..................................................................................................................... 99
Ernährung & Hautgesundheit.............................................................................100
Flüssigkeitszufuhr....................................................................................................... 101
Nahrungsergänzungsmittel sind sie nötig?..................................................................... 101
Andere Lebensstilfaktoren, die die Hautgesundheit beeinflussen können............................... 101
Pflanzenbasierte Ernährung.............................................................................103
Verschiedene pflanzenbasierte Ernährungsweisen.................................................103
Eiweiß................................................................................................................104
Kalzium..............................................................................................................105
Omega-3-Fettsäuren...................................................................105
Vitamin D....................................................................................105
Vitamin B12.............................................................................................105
Eisen..........................................................................................................106
Jod...........................................................................................106
Zink......................................................................................................107
Selen..........................................................................................................107
Nachhaltiges Essen.............................................................................................107
Verbessern Sie Ihr Verhältnis zum Essen...................................................108
Frustessen.................................................................................................108
Achtsames Essen...................................................................................112
Genießen Sie alles in Maßen...................................................................114
Motivieren Sie sich selbst....................................................................115
Die dunkle Seite der sozialen Medien...........................................................117
Veränderungen entdecken................................................................................... 118
Schlaf.............................................................................................................. 119
Wie viel Schlaf brauchen wir wirklich?...................................................119
Warum ist Schlaf so wichtig?...................................................................119
Alkohol....................................................................123
Wie lauten die Empfehlungen zum Alkoholkonsum?..........................................123
Aktiv werden.......................................................125
Ernährung für Fitness...........................................................128
Energiezufuhr.....................................................................129
Die Rolle von Makronährstoffen im Sport......................................................129
Ernährung vor dem Workout................................................... 131
Ernährung während des Workouts.........................................................132
Ernährung nach dem Workout........................................................................134
Eiweisergänzungsmittel.......................................................................136
Rezepte............................................................................................... 138
Frühstück........................................................................................................ 141
Frühstücksrezepte mit Haferflocken......................................................................145
Smoothies....................................................................................................148
Mittagessen........................................................................................................ 181
Abendessen.............................................................................................200
Gesunde Snacks...................................................................................227
Süße Leckereien......................................................................245
Dips & Aufstriche..................................................................260
Lassen Sie uns aktiv werden! ...........................................268
Das Dietitian-Kitchen -HIIT-Workout............................................................................275
Unterkörperübungen für Einsteiger...................................................................276
Oberkörperübungen für Einsteiger..................................................................278
Unterkörperübungen für Fortgeschrittene..........................................................281
Oberkörperübungen für Fortgeschrittene............................................................284
Unterkörperübungen für Erfahrene..............................................................286
Oberkörperübungen für Erfahrene...............................................................290
HIIT-Trainingsmethoden.................................................................................293
Tabata..................................................................................................293
AMRAP................................................................................................................293
Auf Zeit...................................................................................................................294
EMOM.................................................................................294
Aufsteigende Leiter.........................................................................................................295
Absteigende Leiter........................................................295
Komplette Leiter...................................................................................296
Beginnen Sie Ihre Reise zu einer gesunden Ernährung....................................... 298
Referenzen........................................................................................... 299
Rezeptindex......................................................................................... 308
Übungsindex......................................................................................... 310
Umrechnungstabelle............................................................................... 311
Über die Autorin.................................................................................... 312
Bildnachweis........................................................................................ 312