50 ist das neue 30! In meinem Buch Sportlich aktiv mit 50+ erfahren Sie, wie Sie mit einfachen Übungen und praktischen Tipps Ihre Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer erhalten oder sogar steigern können. Ob Sie bereits körperlich aktiv sind oder erst jetzt damit beginnen möchten - dieses Buch bietet Ihnen zahlreiche Ideen und Anregungen, um fit und beweglich zu bleiben. Bewegung hilft nicht nur, die Muskeln und Knochen zu stärken, sondern kann auch dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und anderen altersbedingten Krankheiten zu reduzieren. Darüber hinaus trägt regelmäßige Bewegung auch zur Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten bei und kann das Risiko von Demenz verringern. In diesem Buch finden Sie eine Vielzahl von Übungen, die speziell auf die Bedürfnisse und Anforderungen des Körpers ab 50 abgestimmt sind. Sie werden lernen, wie Sie Ihre Beweglichkeit und Flexibilität steigern, Ihre Koordination verbessern, Ihre Kraft trainieren und Ihre Ausdauer verbessern können - alles mit dem Ziel, aktiv und gesund zu bleiben. Also zögern Sie nicht länger und starten Sie noch heute mit Bewegung! Dieses Buch wird Ihnen helfen, sich zu motivieren und zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Ziele erreichen können. Genießen Sie ein aktives und gesundes Leben ab 50 Jahren!
Inhaltsverzeichnis
INHALT
Vorwort ...................................................................................................................................................................................... 7
1 Einführung ................................................................................................................................................................... 8
1.1 Warum Gymnastik ab 50 Jahren wichtig ist ...............................................8
1.2 Zielgruppe des Buchs ...............................................9
2 Alterswehwehchen beim Sport wie man damit umgeht ............... 10
3 Verletzungsprävention ......................................................................................................................... 16
4 Motivationstipps für das Training ........................................................................................... 17
5 Was gehört zu einem ausgewogenen Training alles dazu? Grundlagen der Gymnastik ................................................................. 18
5.1 Mobilisation ...............................................18
5.2 Koordination ...............................................34
Exkurs: Input Verarbeitung Output Gehirn ...............................................35
5.3 Herz-Kreislauf-System ...............................................42
5.4 Kräftigung ...............................................45
Exkurs: Oberflächliche Muskulatur und die tiefen Schichten der Muskulatur ...............................................47
5.4.1 Kräftigung Bauch, Rücken und Beckenboden ...............................................49
5.4.2 Kräftigung Beine und Gesäß ...............................................85
5.4.3 Kräftigung Schultern und Arme ...............................................100
5.5 Beweglichkeit und Dehnung ...............................................111
5.6 Entspannung und Wahrnehmung ...............................................137
5.6.1 Entspannungsgeschichten ...............................................146
5.6.2 Atemübungen ...............................................151
6 Trainingspläne .............................................................................................................................................. 159
6.1 Wirbelsäulengymnastik ...............................................160
6.1.1 Das 15-Minuten-Programm ...............................................160
6.1.2 Das 30-Minuten-Programm ...............................................162
6.1.3 Das 45-Minuten-Programm ...............................................167
6.2 Funktionelles Training ...............................................173
6.2.1 Das 15-Minuten-Programm ...............................................173
6.2.2 Das 30- Minuten-Programm ...............................................175
6.2.3 Das 45-Minuten-Programm ...............................................178
6.3 Figurtraining ...............................................183
6.3.1 Das 15-Minuten-Programm ...............................................183
6.3.2 Das 30-Minuten-Programm ...............................................185
6.3.3 Das 45-Minuten-Programm ...............................................188
6.4 Bauch intensiv ...............................................192
6.4.1 Das 10-Minuten-Programm ...............................................192
6.4.2 Das 20-Minuten-Progamm ...............................................193
6.4.2 Das 30-Minuten-Progamm ...............................................195
6.5 Oberkörpertraining ...............................................198
6.5.1 Das 15-Minuten-Programm ...............................................198
6.5.2 Das 30-Minuten-Programm ...............................................200
7 Ernährung ............................................................................................................................................................ 203
Anhang ............................................................................................................................................................................. 205
1 Literatur ...............................................205
2 Bildnachweis ...............................................205
