Vegan-Klischee ade!

"Vegan-Klischee ade!" räumt auf mit den häufigsten Vorurteilen gegenüber der veganen Ernährung. Wissenschaftlich fundiert, aber allgemein verständlich, beantwortet das Buch wichtige Fragen zur Versorgung mit essentiellen Nährstoffen wie Protein, Eisen, Calcium, B12, Omega 3 und weiteren. Bei richtiger Auswahl und Zubereitung der Lebensmittel kann eine vegane Ernährung gesundheitsförderlich und effektiv in der Prävention chronisch-degenerativer Erkrankungen sein - und dieser Ratgeber zeigt worauf es dabei ankommt. Es wird erläutert, warum manche Ernährungsgesellschaften eine vegane Ernährung für alle Altersgruppen empfehlen, während andere davon abraten.

Das Buch erklärt praxisnah, wie man sich mit den vielfältigen pflanzlichen Lebensmitteln im Alltag bedarfsdeckend vegan ernährt. Klischees werden objektiv auf ihren Wahrheitsgehalt überprüft und, wo nötig, widerlegt. Enthält Soja wirklich Östrogene, die Männer verweiblichen und Brustkrebs bei Frauen begünstigen? Ist zu viel Fruchtzucker durch Obst schädlich und machen kalorienreiche Nüsse dick? Schadet Gluten im Getreide und was hat es mit den angeblich toxischen Antinährstoffen in Hülsenfrüchten auf sich? All diese und viele weitere Vorurteile werden basierend auf der aktuellen Studienlage objektiv und undogmatisch erläutert. "Vegan Klischee ade!" klärt ernährungswissenschaftlich Interessierte über viele Mythen rund um die vegane Ernährung auf, bietet aber auch vegan lebenden Menschen neue Erkenntnisse.

Inhalt

Vorwort von Dr. Melanie Joy
Vorwort von Niko Rittenau

Was Ernährungsgesellschaften über vegane Ernährung sagen
Vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit
Darum empfiehlt die DGE eine vegane Ernährung (noch) nicht
Eine vegane Ernährung eine vollwertig pflanzliche Ernährung
Optimal versorgt mit veganer Ernährung

Protein
Grundlegendes zu Protein
Proteinbedarfsberechnung
Erhalten Veganer genügend Protein?
Pflanzliche Proteinlieferanten
Pflanzliches Protein vs . tierisches Protein
Proteinmangel heißt Kalorienmangel
Die optimale Proteinversorgung
Bewertung von Proteinen
Proteinkombinationen
Proteinempfehlungen für Veganer
Minimal- und Maximalzufuhr an Protein

Omega-3-Fettsäuren
Am Beginn der Nahrungskette ansetzen
Langkettige Omega-3-Fettsäuren zum Schutz von Herz und Gehirn
Die richtige Dosierung von Omega-3-Fettsäuren
Das Zusammenspiel der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Optimierte Eigensynthese der langkettigen Omega-3-Fettsäuren

Vitamin B12
Der Wunsch nach Natürlichkeit
Grundlegendes zu Vitamin B12
Die tägliche Versorgung mit Vitamin B12
Ein kleiner Ausflug in die Anatomie des Menschen
Die Geschichte von Vitamin B12
Die Eigenversorgung mit Vitamin B12
Vitamin-B12-Anreicherung in Pflanzen Mangelkandidaten
Auf Nummer sicher: Der richtige Test
Nahrungsergänzung: Was und wie viel?
Verschiedene Arten von B12
Die Höhe der täglichenn B12-Zufuhr Begünstigt Vitamin B12 unreine Haut?
Verursacht zu viel Vitamin B12 Krebs?

Vitamin B2 (Riboflavin)
Der Vitamin-B2-Bedarf des Menschen
Vitamin-B2-haltige pflanzliche Lebensmittel

Vitamin D
Die körpereigene Vitamin-D-Synthese des Menschen
Die optimale Vitamin-D-Versorgung
Supplementierung bei fehlender Eigensynthese
Ausgleich eines Vitamin-D-Mangels
Minimal- und Maximalzufuhr
Vitamin D3 oder Vitamin D2?
Vitamin D3 und Vitamin K2 als optimale Kombination?

Eisen
Der Eisenbedarf des Menschen
Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen
Eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel
Die Eisenaufnahme optimieren
Zu viel des Guten?

Kalzium
Kalzium und andere Stoffe für die Knochengesundheit
Kalziumbedarf des Menschen
Minimal- und Maximalzufuhr von Kalzium
Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen
Kalziumhaltige pflanzliche Lebensmittel
Die Kalziumaufnahme optimieren

Zink
Der Zinkbedarf des Menschen
Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen
Zinkhaltige pflanzliche Lebensmittel
Die Zinkaufnahme optimieren

Selen
Selen und die menschliche Gesundheit
Der Selenbedarf des Menschen
Minimal- und Maximalzufuhr an Selen
Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen
Selenhaltige pflanzliche Lebensmittel

Jod
Jod und die Gesundheit der Schilddrüse
Der Jodbedarf des Menschen
Minimal- und Maximalzufuhr an Jod
Jodhaltige pflanzliche Lebensmittel
Jodsalz
Zufuhrempfehlungen für vegan lebende Menschen
Zu viel des Guten?

Die fünf wichtigsten Lebensmittelgruppen der veganen Ernährung

Vollkorngetreide

Hülsenfrüchte

Gemüse

Obst

Nüsse und Samen

Die Soja kontroverse

Register
Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
Quellenverzeichnis
Bildnachweis