Einige wenige Alltagsübungen können uns helfen, gesund älter zu werden und fit zu bleiben. Gerade wenn man wenig Zeit hat, ist hier eine Alltagsroutine hilfreich. Neben einzelnen Übungen werden daher Mini-Workouts präsentiert, um mit nur fünf Übungen täglich fit und gesund zu bleiben. Zahlreiche Miniprogramme können per QR-Code als Videosequenzen abgerufen werden - die anschauliche Darstellung erleichtert das Üben. Beim Üben entwickelt sich die Kraft aus der Körpermitte heraus. Von den Fußspitzen bis in die Fingerspitzen wird über Muskelketten dynamisch in die Extension, die Streckung, die Aufrichtung "gearbeitet". Gleichzeitig wird die Beweglichkeit in den Gelenken erweitert. Das ist das Geheimnis der Effizienz dieser Bewegungskonzepte. Die Muskulatur ist im übertragenen Sinne ein natürliches Korsett. Bauch-, Becken-, Rücken- sowie Arm- und Beinmuskulatur gewinnen mit den vorgestellten Mini-Workouts an Kraft, Stabilität und Flexibilität. Wie selbstverständlich wird sich die äußere Haltung aufrichten. Dadurch verschwinden automatisch Defizite der Körpermechanik. Dies spiegelt sich schnell im Alltag wider. Man fühlt sich stabiler, aber auch flexibler, einfach aufgerichteter und fitter. Mit der äußeren Aufrichtung erfährt ebenso die Psyche eine innere "Aufrichtung", denn Haltung modifiziert die innere Stimmung. Viele Schmerzsymptome verschwinden wie von selbst. Haltung entspannt halten macht glücklich! Hera Lind und Hajo Heist alias Gernot Hassknecht schildern in ihren Vorworten die Effektivität der Workouts und ihre Begeisterung für diese Mini-Programme, die jeder problemlos in seinen Alltag integrieren kann. Ernährungstipps für ein gestärktes Immunsystem und einfache Entspannungsübungen runden das Buch ab. Mit diesem Training - Bewegung, Ernährung und Entspannung - erzielen Sie in kurzer Zeit einen maximalen Effekt und fühlen sich gesund und glücklich!
Inhaltsverzeichnis
Inhalt
Danksagung .......................................................................................................................... 7
Vorwort Hera Lind .......................................................................................................................... 8
Vorwort Hans-Joachim Heist alias Gernot Hassknecht ............................................................. 10
Vorwort der Autorin .......................................................................................................................... 12
Einleitung: Lebenserwartung und Gesundheit .......................................................................................................................... 15
Zu diesem Buch .......................................................................................................................... 16
KAPITEL 1: BEWEGUNG .................................................................................................................................... 18
1 Entspannt Haltung aufbauen! .......................................................................................................................... 21
Muskelketten und myofasziale Muskelstraßen .......................................................................................................................... 23
Die natürliche, aufrechte Körperhaltung .......................................................................................................................... 28
Die aufrechte Sitzhaltung .......................................................................................................................... 30
Dynamisches Sitzen .......................................................................................................................... 32
Sitzalternativen .......................................................................................................................... 33
2 Die Mini-Workouts .......................................................................................................................... 35
Das Prinzip 5 + 2 .......................................................................................................................... 35
Wirkung der Workouts .......................................................................................................................... 37
Allgemeine Grundsätze ..........................................................................................................................38
Didaktische Tipps .......................................................................................................................... 41
Die Ausgangspositionen ..........................................................................................................................43
Ausgangspositionen und Körperwahrnehmung .......................................................................................................................... 44
Übungen zu den Ausgangspositionen ..........................................................................................................................46
Die Basis für effektive Bewegung .......................................................................................................................... 52
Workout mit dem eigenen Körpergewicht .......................................................................................................................... 53
Workout 1-13 .......................................................................................................................... 54
Workout mit Sporttools .......................................................................................................................... 126
Workout 1-10 ..........................................................................................................................128
3 Fit ganz nebenbei in Alltagsaktivitäten .......................................................................................................................... 180
Einfach alltagstauglich: Alltagsübungen fit ganz nebenbei ......................................... 183
Halte dich fit auf dem Weg ins Büro .......................................................................................................................... 206
Fit im Büro .......................................................................................................................... 208
4 Dehnen und beweglich sein ..........................................................................................................................212
Geschmeidig wie meine Katze ..........................................................................................................................212
Methodische Tipps .......................................................................................................................... 213
Dehn- und Beweglichkeitsübungen ..........................................................................................................................214
Faszientraining Myofascial Release .......................................................................................................................... 242
Übungen Myofascial Release ..........................................................................................................................244
KAPITEL 2: ENTSPANNUNG ............................................................................................................. 248
1 Was bedeutet Stress? .......................................................................................................................... 252
2 Einfache Bewältigungsstrategien .......................................................................................................................... 254
Herz-Kohärenz-Meditation ..........................................................................................................................265
3 Einfache Atemübungen .......................................................................................................................... 267
Bewegung als Stressventil .......................................................................................................................... 274
KAPITEL 3: ERNÄHRUNG ........................................................................................................................ 276
Das Ernährungsverhalten hat sich verändert .......................................................................................................................... 278
Zurück zur Natürlichkeit .......................................................................................................................... 279
Artgerechte Ernährung ............................................................................................ 280
1 Was sind eigentlich Kohlenhydrate? .............................................................................................. 280
2 Nahrungsfett macht nicht fett ................................................................................ 286
3 Eiweiß wertvoller Baustoff .............................................................................................................. 291
4 Darmgesund beginnt im Mund .................................................................................... 293
5 Bioaktive Lebensmittel ................................................................. 304
6 Ernährung im Überblick natürlich einfach gesund ....................................................................................................... 313
ANHANG ....................................................................................................... 314
1 Literaturverzeichnis ...................................................................................... 314
2 Vita der Autorin .................................................................................................................... 316
3 Bildnachweis ................................................................................................... 318
