Is(s) doch ganz easy - In diesem Ratgeber erklärt dir Anja Löppmann, Ernährungsberaterin & Fitnesstrainerin, in einfachen Schritten, wie du abnimmst und dauerhaft dein Idealgewicht halten kannst! Und das ganz ohne Diät und ohne Verzicht! Wie findest du den Gedanken, nie wieder eine Diät machen zu müssen und trotzdem schlank zu sein? Du bekommst Tipps & Tricks rund um das Thema Ernährung und Abnehmen - zusätzlich erhältst du viele gesunde, schnelle und leckere Rezepte sowie einen kompletten Meal-Prep-Plan für acht Wochen, bei dem du pro Woche nur noch zwei Abende für maximal 90 Minuten kochst, um für die ganze Woche gerüstet zu sein! Worauf wartest du also?
Inhaltsverzeichnis
Inhaltsverzeichnis
Vorwort.................................................................................................10
Darf ich mich vorstellen: ich bin Anja,
Ernährungscoach und Fitnesstrainerin!................................ 12
Teil I: Ernährungsguide mit Rezepten.................................... 14
1 Richtige Ernährung...................................................................... 17
1.1 Warum du dir nichts verbieten solltest......................17
1.2 Kalorien zählen............................................................................20
1.3 Sich Zeit lassen...........................................................................24
1.4 Mahlzeiten planen....................................................................24
1.5 Abnehmen und dein Wohlfühlgewicht....................26
2 Bewegung........................................................................................30
2.1 Effektives Workout.....................................................................31
3 Mentale Stärke..............................................................................32
3.1 Stress vermeiden und sich nicht unter Druck setzen...32
3.2 Dein Selbstwertgefühl..........................................................33
3.3 Die eigene Einstellung ändern.......................................34
4 Gründe, warum du nicht abnimmst.....................................36
5 Gesunde vs. ungesunde Lebensmittel.......................37
6 Schummelliste..............................................................................38
7 Gesunde Snacks unter 200 Kalorien...................................39
Vorwort zu den Rezepten............................................................. 41
8 Rezepte.............................................................................................38
8.1 Frühstück.........................................................................................42
Fruchtjoghurt.............................................................................43
Sweet Frenchtoast.................................................................44
Porridge mit Beeren..............................................................45
Schnelles Magerquarkfrühstück.................................46
Pancakes......................................................................................47
Overnight Oats..........................................................................48
Frühstücksrührei......................................................................49
Gemüseomelett.......................................................................50
Tassenkuchen............................................................................51
Grießbrei mit Blaubeeren und Banane....................52
Schokoporridge.......................................................................53
Grießauflauf................................................................................54
Chiabrot.........................................................................................55
Baked Oatmeal........................................................................56
Kaiserschmarren.....................................................................57
Hirsebrei mit Äpfeln und Walnüssen.........................58
Süßes Omelett...........................................................................59
Couscous-Orangen-Salat...............................................60
Apfelomelett............................................................................... 61
Hirseporridge.............................................................................62
Frühstückspizza.......................................................................63
Bananentoast............................................................................64
8.2 Hauptmahlzeiten.......................................................................65
Süßkartoffelauflauf...............................................................66
Eiweißsalat..................................................................................67
Nudel-Bohnen-Pfanne....................................................... 68
Reissalat...................................................................................... 69
Polenta...........................................................................................70
Cheesy Tortellini........................................................................71
Spaghetti bolognese............................................................72
Avocado-Linsen-Salat........................................................73
Fetapatties mit Erbsenpüree.......................................... 74
Nudelsalat...................................................................................75
Nudelauflauf mit Gemüse................................................76
Kartoffel-Bohnen-Eintopf..................................................77
Gnocchi mit Spitzkohl..........................................................78
Couscoussalat..........................................................................79
Gnocchi-Gemüse-Salat.................................................... 80
Spaghetti mit Olivenöl und Tomaten........................ 81
Eiersalat........................................................................................82
Putengeschnetzeltes............................................................83
Schinkennudeln.......................................................................84
Spiegelei mit Schinken........................................................85
Lachs mit Kartoffeln............................................................. 86
Sandwich mit Käse................................................................87
Pizza.................................................................................................88
Kartoffel-Gemüse-Pfanne.................................................89
Feta, überbacken................................................................... 90
Chinesische Nudelpfanne................................................. 91
Linsengemüse...........................................................................92
Garnelen-Nudel-Pfanne....................................................93
Pfannenpizza.............................................................................94
Pfannkuchen, deftig..............................................................95
Pfannkuchen, süß.................................................................. 96
Chinapfanne mit Hackfleisch.........................................97
Gnocchi mit Thunfischsauce...........................................98
Süßkartoffelpommes mit Guacamole......................99
Pizza caprese.........................................................................100
Nudeln mit geräuchertem Lachs...............................101
Schnitzel mit Bratkartoffeln...........................................102
Kohlrabischnitzel mit Salat............................................103
8.3 Desserts und Snacks.......................................................... 104
Apfelkuchen............................................................................ 105
Schokomus..............................................................................106
Apple Crumble.......................................................................107
Schokopudding....................................................................108
Stracciatellaquark..............................................................109
Milchreis mit Erdbeermus...............................................110
Energiekugeln..........................................................................111
Frozen Banana Bites...........................................................112
Schokomuffins.........................................................................113
Biskuitrolle................................................................................. 114
Birnenkuchen........................................................................... 115
Erdnusskissen.........................................................................116
Karottenkuchen.......................................................................117
Schokocake.............................................................................. 118
Beispiel für einen Ernährungsplan........................................119
Teil II: Meal-Prep-Guide für acht Wochen......................... 120
Hallo und herzlich willkommen in deinem Prep-Guide.....122
9 Meal-Prep-Wochenpläne.......................................................124
Woche 1 .............................................................................................125
Einkaufsliste..........................................................................................126
Übersicht.................................................................................................127
Baked Oatmeal......................................................................128
Nudeln mit Pesto, Ofengemüse und
Hähnchenbruststreifen.....................................................128
Linsensalat mit Gemüse und gekochten Eiern....129
Fruchtjoghurt............................................................................131
Mango-Rinderstreifen mit Reis und Spinat.........132
Couscous mit Feta und Gemüse................................133
Woche 2 .............................................................................................134
Einkaufsliste..........................................................................................135
Übersicht.................................................................................................136
Frühstückskuchen................................................................137
Süßkartoffelpüree mit Hackbällchen
und Erbsen................................................................................138
Tofu-Paprika-Pfanne mit Bohnenreis.....................139
Chiapudding............................................................................ 140
Falafel mit Brokkoli-Mozzarella-Salat................. 140
Polentabrei mit Karottensalat......................................142
Woche 3 .............................................................................................143
Einkaufsliste..........................................................................................414
Übersicht.................................................................................................145
Porridge...................................................................................... 146
Texassalat mit Spinat und Feta................................. 146
Kartoffel-Hack-Auflauf mit Bohnensalat.............147
Pancakes....................................................................................149
Mediterrane Reispfanne.................................................. 150
Pulled Lachs mit Honig-Senf-Dip, Couscous
und Kaisergemüse............................................................... 151
Woche 4 .............................................................................................152
Einkaufsliste..........................................................................................153
Übersicht.................................................................................................154
Beeren Muffins.........................................................................155
Pochiertes Hähnchen mit Gemüse...........................155
Tortellini-Tomaten-Mozzarella-Salat..................... 156
Schinken-Käse-Wrap.........................................................157
Reis mit Curry-Kokossoße...............................................157
Spätzle mit Schinken und Brokkoli..........................158
Woche 5 ............................................................................................ 160
Einkaufsliste..........................................................................................161
Übersicht.................................................................................................162
Bananenbrot............................................................................163
Nudelauflauf............................................................................163
Pizzawrap.................................................................................. 164
Kokosmilchreis mit Beerensoße.................................166
Hähnchenschenkel mit Bohnenpfanne................166
Mediterraner Nudelsalat.................................................167
Woche 6 ........................................................................................... 168
Einkaufsliste.........................................................................................169
Übersicht.................................................................................................170
Vanilleporridge........................................................................171
Käsesticks mit buntem Kartoffelsalat.....................171
Feta-Spinat-Nudel-Pfanne mit Pinienkernen...172
Toastauflauf............................................................................. 174
Spaghetti cabonara............................................................ 174
Putenrolle mit Bohnen und Couscous....................175
Woche 7 .............................................................................................177
Einkaufsliste..........................................................................................178
Übersicht.................................................................................................179
Schokoporridge....................................................................180
Zucchinilasagne...................................................................180
Kichererbsensalat................................................................ 181
Couscousauflauf...................................................................182
Garnelenpfanne.....................................................................183
Süßkartoffelauflauf..............................................................184
Woche 8 ............................................................................................185
Einkaufsliste.........................................................................................186
Übersicht.................................................................................................187
Ananas-Chia-Joghurt....................................................... 188
Hähnchenpfanne-Allerlei............................................... 188
Weißer-Bohnen-Salat....................................................... 189
Frühstückskuchen mit Apfel........................................190
Veggie Patty mit Kartoffelecken................................190
Linsenbolognese...................................................................192
Schlusswort......................................................................................193
Danksagung.....................................................................................194
Literaturliste.....................................................................................195
Anhang................................................................................................195
