In diesem Fitnessbuch dreht sich alles um ein einziges Trainingsgerät, welches es weltweit überall und sehr zahlreich gibt: die (Park-)Bank. Der Autor beschreibt über 50 Übungen in verschiedenen Schwierigkeitsgraden und gibt zusätzlich 20 Trainingspläne an die Hand, welche auf verschiedene Trainingsziele ausgerichtet sind z. B. Bauch-Beine-Po, Muskelaufbau, Fatburner usw. Das Parkbank-Workout ist so simpel wie effektiv. Mit diesem Buch wird in Zukunft die normale Joggingrunde anders aussehen . . .
Inhaltsverzeichnis
INHALT
1 Einleitung ...................................................................................................... 12
1.1 Über mich .. 13
1.2 Warum dieses Buch? .. 13
1.3 Wie ist dieses Buch aufgebaut? .. 14
1.4 Was ist das Parkbank-Workout? .. 14
1.5 Was sind die Inhalte des Parkbank-Workouts? .. 15
2 Das kleine Einmaleins des Trainings .................................................................................................................. 16
2.1 Wie oft in der Woche trainieren? .. 16
2.2 Regeneration .. 17
2.3 Wie trainieren? .. 19
2.4 Die Trainingsprogramme .. 21
2.5 Kleidung .. 23
2.6 Aufwärmen .. 24
2.7 Wie intensiv trainieren? .. 24
2.8 Wo trainieren? .. 25
3 Anleitung ........................................................................................................................................ 28
3.1 Ausführung der Übungen .. 29
3.2 Schwierigkeit Kategorien der Übungen .. 29
3.3 Kategorien der Muskelgruppen .. 31
3.4 Die absolut obersten Regeln .. 32
4 Übungen ............................................................................................................................... 34
4.1 Oberkörper-/Armeübungen .. 34
4.1.1 Liegestütz mit den Händen auf der Bank Schwierigkeit: normal .. 34
4.1.2 Liegestütz mit den Händen auf der Lehne Schwierigkeit: leicht .. 36
4.1.3 Liegestütz mit den Füßen auf der Bank Schwierigkeit: schwer .. 37
4.1.4 Dips Schwierigkeit: normal .. 38
4.1.5 Drei-Punkt-Dips Schwierigkeit: schwer .. 39
4.1.6 Händelauf hoch auf die Bank Schwierigkeit: normal .. 40
4.1.7 Händelauf seitlich auf der Bank Schwierigkeit: leicht .. 41
4.1.8 Liegestütz mit den Händen auf der Bank und Abstoßen Schwierigkeit: schwer .. 42
4.1.9 Händelauf mit den Füßen auf der Bank Schwierigkeit: schwer .. 44
4.1.10 Pikes mit den Füßen auf der Sitzfläche Schwierigkeit: schwer . 45
4.1.11 Liegestütz mit den Füßen auf der Rückenlehne Schwierigkeit: plus+ .. 46
4.1.12 Drei-Punkt-Liegestütz Schwierigkeit: schwer .. 47
4.1.13 Pikes mit den Füßen auf der Rückenlehne Schwierigkeit: plus+ .. 48
4.1.14 Liegestütz mit den Füßen auf der Bank und Abstoßen Schwierigkeit: plus+ .. 50
4.1.15 Händelauf hoch auf die Bank und Liegestütz Schwierigkeit: plus+ .. 52
4.2 Rumpfübungen .. 55
4.2.1 Twist mit gestreckten Armen Schwierigkeit: normal .. 55
4.2.2 Knie zur Brust Schwierigkeit: normal .. 56
4.2.3 Seitbeuge im Stehen Schwierigkeit: normal .. 57
4.2.4 Liegendes X Schwierigkeit: schwer .. 58
4.2.5 Halbes Klappmesser Schwierigkeit: schwer/plus+ .. 60
4.2.6 Liegender Mountain Climber Schwierigkeit: normal .. 62
4.2.7 Sitzender Sprinter Schwierigkeit: schwer .. 64
4.2.8 Flutter Kicks Schwierigkeit: normal .. 66
4.2.9 Halber Adler Schwierigkeit: normal .. 68
4.2.10 Unterarmstütz mit Scherensprung Schwierigkeit: normal .. 70
4.2.11 Twist mit den Händen auf der Bank Schwierigkeit: normal .. 72
4.2.12 Waage mit der Hand auf der Bank Schwierigkeit: normal .. 74
4.2.13 Mountain Climber mit den Händen auf der Bank Schwierigkeit: schwer .. 76
4.2.14 Mountain Climber diagonal, mit den Händen auf der Bank Schwierigkeit: schwer .. 78
4.2.15 Mountain Climber gerannt, mit den Händen auf der Bank Schwierigkeit: plus+ .. 80
4.2.16 Knie zum Ellbogen mit den Füßen auf der Bank Schwierigkeit: plus+ .. 82
4.2.17 Waage mit den Füßen auf der Bank Schwierigkeit: plus+ .. 84
4.3 Beine-/Poübungen .. 86
4.3.1 Hinsetzen und Aufstehen Schwierigkeit: leicht .. 86
4.3.2 Ausfallschritt mit Festhalten an der Bank Schwierigkeit: leicht .. 88
4.3.3 Hinsetzen und Aufspringen Schwierigkeit: mittel .. 89
4.3.4 Das Bein heben an der Bank Schwierigkeit: leicht .. 90
4.3.5 Auf die Bank steigen Schwierigkeit: leicht .. 92
4.3.6 Auf die Bank steigen mit Beinheben Schwierigkeit: mittel .. 94
4.3.7 Sprünge auf die Bank Schwierigkeit: mittel .. 96
4.3.8 Ausfallschritt mit dem Fuß auf der Bank Schwierigkeit: normal .. 97
4.3.9 Ausfallschritt mit Twist mit dem Fuß auf der Bank Schwierigkeit: schwer .. 98
4.3.10 Die Bank entlangsteigen Schwierigkeit: schwer .. 100
4.3.11 Die Bank entlangspringen Schwierigkeit: schwer .. 102
4.3.12 Beinspreizen zur Seite Schwierigkeit: mittel .. 104
4.3.13 Beinpendel nach vorne und hinten Schwierigkeit: mittel .. 106
4.3.14 Skorpion Schwierigkeit: schwer .. 108
4.3.15 Pistols Schwierigkeit: plus+ .. 110
4.4 Ganzkörperübungen .. 112
4.4.1 Burpee mit auf die Bank steigen Schwierigkeit: plus+ .. 112
4.4.2 Burpee mit Händelauf auf die Bank Schwierigkeit: plus+ .. 116
5 Trainingspläne .......................................................................................................................... 122
5.0 Die Steuerung der Trainingspläne/ der Ganzwochen-Trainingsplan .. 122
5.0.1 Ganzwochenplan: Beispiel für einen Wochenplan mit einer Muskelgruppe .. 123
5.0.2 Ganzwochenplan: Beispiel für einen Wochenplan mit mehreren Muskelgruppen .. 124
5.1 Trainingsplan klassisch Rumpf .. 126
5.2 Trainingsplan klassisch Oberkörper und Arme .. 128
5.3 Trainingsplan klassisch Beine und Po/Steigen und Springen .. 130
5.4 Trainingsplan klassisch Rumpf 2 .. 132
5.5 Trainingsplan klassisch Rumpf 3/Extreme .. 134
5.6 Trainingsplan klassisch Beine-Po 2/Bauch-Beine-Po .. 136
5.7 Trainingsplan klassisch Oberkörper und Arme 2/Extreme .. 138
5.8 Trainingsplan Tabata Beispiel mit einer Übung .. 140
5.9 Trainingsplan Tabata Beispiel mit zwei Übungen .. 142
5.10 Trainingsplan HIIT Functional .. 146
5.11 Trainingsplan AMRAP Beispiel mit drei Übungen .. 148
5.12 Trainingsplan EMOM 10 Minuten Beispiel mit einer Übung .. 150
5.13 Trainingsplan EMOM 10 Minuten Beispiel mit zwei Übungen .. 152
5.14 Trainingsplan Push-ups-Challenge .. 154
5.15 Trainingsplan statische Übungen .. 158
5.16 Trainingsplan Fatburner .. 160
5.17 Trainingsplan Burpee Challenge .. 162
5.18 Trainingsplan der Plus+ -Übungen .. 164
5.19 Trainingsplan Von Bank zu Bank laufen 1 .. 166
5.20 Trainingsplan Bumerang Beispiel mit einer Übung .. 168
6 Der Park ........................................................................................................................................... 170
6.1 Die Wege im Park .. 171
6.1.1 Trainingsplan Vom Walker zum Läufer .. 172
6.1.2 Trainingsplan Von Bank zu Bank laufen 2 .. 174
6.2 Die Wiese (Beispiele für Ganzkörperworkout und Entspannung) .. 176
6.2.1 Die Bodyweight-Übungen .. 177
6.2.2 Die Kniebeuge Schwierigkeit: normal .. 178
6.2.3 Die Ausfallschritte Schwierigkeit: normal .. 179
6.2.4 Der Ausfallschritt mit Rotation Schwierigkeit: schwer .. 180
6.2.5 Der Liegestütz Schwierigkeit: normal .. 181
6.2.6 Military Press Schwierigkeit: schwer .. 182
6.2.7 Crunches Schwierigkeit: normal .. 183
6.2.8 Crunches mit gestreckten Armen Schwierigkeit: schwer .. 184
6.2.9 Russian Twist Schwierigkeit: schwer .. 185
6.2.10 Planke Schwierigkeit: normal .. 186
6.2.11 Von der Planke zum Liegestütz Schwierigkeit: schwer .. 187
6.2.12 Mountain Climber Schwierigkeit: normal .. 188
6.2.13 Knieheben im Stand Schwierigkeit: normal/schwer .. 189
6.2.14 Hampelmänner Schwierigkeit: schwer .. 190
6.2.15 Burpees Schwierigkeit: plus+ .. 191
6.2.16 Trainingsplan Ganzkörperzirkel .. 194
6.2.17 Trainingsplan Fatburner .. 200
6.2.18 Die positive Macht der Wiese! .. 202
6.3 Schaukel (Beispiele für den Rumpf) .. 203
6.3.1 Pikes an der Schaukel Rumpf Schwierigkeit: schwer .. 204
6.3.2 Superman an der Schaukel, kniend Rumpf Schwierigkeit: schwer .. 206
6.3.3 Superman an der Schaukel, stehend Rumpf Schwierigkeit: schwer .. 208
6.3.4 Liegestützrotation Rumpf Schwierigkeit: plus+ .. 209
6.3.5 Trainingsplan Rumpf an der Schaukel EMOM 10 Minuten mit zwei Übungen .. 210
6.4 Das Reck (Beispiele für den Oberkörper/die Arme) .. 212
6.4.1 Rudern am Reck Oberkörper/Arme Schwierigkeit: normal mittel schwer .. 213
6.4.2 Liegestütz am Reck Oberkörper/Arme Schwierigkeit: normal .. 214
6.4.3 Trizeps Curls am Reck Oberkörper/Arme Schwierigkeit: normal mittel schwer .. 215
6.4.4 Bizeps Curls am Reck Oberkörper/Arme Schwierigkeit: normal mittel schwer .. 216
6.4.5 Klimmzug Bizeps Oberkörper/Arme/Rumpf Schwierigkeit: schwer .. 217
6.4.6 Klimmzug Oberkörper/Arme Schwierigkeit: plus+ .. 218
6.4.7 Trainingsplan Push/Pull Super-(Super-)Satz .. 220
6.4.8 Trainingsplan Bizeps/Trizeps Super-(Super-)Satz .. 222
6.4.9 Trainingsplan Projekt: Einen Klimmzug meistern .. 224
6.5 Treppen (Beispiele für die Beine/den Po) .. 230
6.5.1 Skippings die Treppe hoch Beine/Po Schwierigkeit: mittel .. 231
6.5.2 Frog Jumps die Treppe hoch Beine/Po Schwierigkeit: schwer .. 232
6.5.3 Ausfallschritte die Treppe hoch Beine/Po Schwierigkeit: schwer .. 233
6.6 Der Park Gesamttrainingsplan .. 234
6.6.1 Beispiel-Trainingsplan Die riesige Fitnesszone Park .. 236
Anhang .......................................................................................................... 241
1 Literatur .. 241
2 Über den Autor .. 241
3 Bildnachweis .. 242
