Natural Bodybuilding

"Natural Bodybuilding" ist eine unverzichtbare Lektüre für dopingfreie Athleten im Bodybuilding-Sport. Michael P. Raith erklärt mit viel Hintergrundwissen die Grundlagen für erfolgreichen Muskelaufbau und steigt tief in die Themen Ernährung und Training ein. Das umfangreiche Nachschlagewerk galt bereits in der Originalausgabe als ultimatives Handbuch für Natural Bodybuilder. Für die Neuausgabe wurde es komplett überarbeitet und modernisiert.

Es bietet ausführliche Infos und Ratschläge aus allen Bereichen des Bodybuilding-Sports:

- Trainingsprogramme für verschiedene Körpertypen und Trainingsphasen
- weitere Trainingsprogramme für Einsteiger, Fitnesssportler, Bodyshaping
- Körpertypspezifische Beispielpläne für Ernährung und Supplementierung
- Übungskatalog mit über 50 Übungen, jeweils mit detaillierter Beschreibung
- spezielle Informationen zur Wettkampfvorbereitung für Natural Bodybuilder
- umfassendes Basiswissen zu Muskelaufbau, Stoffwechsel und Ernährung
- detaillierte Ernährungsstrategien für Masse- und Diätphasen

Mit der Originalausgabe seines Buchs Natural Bodybuilding (erschienen 1996) legte Michael P. Raith auch im deutschsprachigen Raum den Grundstein für eine weite Verbreitung des natürlichen, dopingfreien Bodybuildings.
Dank der umfangreichen und äußerst verständlich geschriebenen Erklärungen zu allen relevanten Bereichen des Bodybuildingsports wurde das Buch zu einem Standardwerk für ernsthafte Bodybuilder. Gerade Raiths Ausführungen zur optimalen Ernährung und seine körpertypspezifischen Tipps machen das Buch zu einem gefragten Nachschlagewerk für Athleten mit verschiedenster Ausrichtung und Erfahrung, sowohl im Freizeit- als auch im Wettkampfsport. Zuletzt war die Originalausgabe vergriffen.
In der vorliegenden, vollständig überarbeiteten Neuausgabe sind wieder alle Informationen und Tipps für natürliche Bodybuilder in einem Werk versammelt. Neben Grundlagenwissen zu Muskelaufbau, Krafttraining, Ernährung und den Risiken durch Doping bietet das Buch verschiedene Trainingspläne für Einsteiger und Fortgeschrittene. Zusätzlich liefert Raith ausführliche Ernährungsstrategien für Masseaufbau, Fettabbau und Wettkampfdiät, sowie einen bebilderten Übungskatalog mit über 50 Übungen und deren Variationen.

Inhaltsverzeichnis

Vorwort 8

Grundlagen

Der menschliche Körper 12
Charakterisierung der drei grundsätzlichen Körpertypen 12
Rote und weiße Muskelfasern 15
Auf- und Abbauphasen 16
Die Muskulatur des Menschen 17
Muskelaufbau 19
Hypertrophie und Superkompensation 19
Vermehrung von Muskelzellen 21
Regeneration 22
Regenerationsfördernde Maßnahmen 24
Übertraining 26
Muskelkater und Schmerz 27
Der Bodybuilding-Sport 30
Positive Auswirkungen des Bodybuilding-Trainings 30
Vorurteile 32
Hobby und Lebensstil 35
Psychologie 36
Verletzungsgefahr 39
Stretching 41
Einstieg ins Gewichtstraining 43
Begriffserläuterungen 43
Anfängerprogramme 45
Senioren/Junioren 49
Bodybuilding und andere Sportarten 51
Doping 54
Anabole / androgene Steroide 55
Wachstumshormone 57
Schilddrüsenhormone 59
Insulin 59
Clenbuterol 60

Ernährung

Basiswissen 64
Übersicht der Nähr- und Vitalstoffe 65
Nahrungsmittelgruppen 77
Hinweise für Vegetarier 82
Nährwerttabelle 84
Ernährungstipps für den Masseaufbau 88
Masseaufbau beim ektomorphen Athleten 90
Masseaufbau beim mesomorphen Athleten 94
Masseaufbau beim endomorphen Athleten 95
Zusammenfassung der wichtigsten Regeln 97
Ernährungstipps für andere Zielsetzungen 98
Fettabbau/Gewichtsreduktion 98
Wettkampfvorbereitung 108
Nahrungsergänzungen / Supplements 115
Auswahlkriterien 116
Übersicht gängiger Supplements 117
Was verwende ich wann? 124

Training

Trainingsgrundlagen 130
Voraussetzungen für Muskelwachstum 130
Grundformen der Belastung 132
Trainingsintensität 133
Intensitätstechniken 134
Wahl der Trainingsgewichte 139
Trainingsplanung 142
Häufigkeit und Dauer 142
Einteilung der Muskelgruppen 143
Trainingsprogramme 147
Vorüberlegungen 147
Grundprogramm HIT 149
Variationen innerhalb des HIT-Systems 152
Kein Erfolg trotz HIT-Training? 156
Variationsprogramme 159
Anwendung der Trainingsprogramme 166
Eignung für die verschiedenen Körpertypen 166
Einteilung in Trainingsphasen 168
Übungsauswahl 171
Grundübungen und Isolationsübungen 172
Die großen Drei 173
Freie Gewichte contra Maschinen 174
Besondere Trainingsformen 176
Zirkeltraining 176
Bodyshaping 177
Heimtraining 178
Training im Zielbereich 179
Spezialisierung auf Schwachpunkte 180
Posing/Iso-Tension 184

Übungskatalog

Vorbemerkung 188
Übungen 189
Training der Brustmuskulatur 189
Training der Rückenmuskulatur 199
Training der Schultermuskulatur 208
Training der Beinmuskulatur 217
Training der Armmuskulatur 228
Training der Bauchmuskulatur 238

Anhang

Fragen aus der Praxis 244
Erfolgstabelle 248
Anatomietafel 251