Bewegung!

Das MTE-Programm basiert auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Es verspricht auch keinen Traumkörper ohne Fleiß und Anstrengung innerhalb weniger Wochen. Von vorgefertigten und variablen Trainingsplänen für jedes Fitnesslevel über Kräftigungsübungen bis hin zu kombinierten Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten ist alles dabei. Das einzigartige Fitnessprogramm zeigt wie kein anderes Konzept eine perfekte Wegbeschreibung zu den individuellen sportlichen Zielen. Ein Punktesystem gibt einen stetigen Überblick, auf welchem Punkt des Weges sich der Sportler befindet. Abgerundet wird das Programm durch ein Ernährungskonzept. Der neue Weg zur Traumfigur!

INHALT
Prolog Ihr Weg zum Ziel 9
Die MTE-Erfolgspyramide 10
Alles hängt mit allem zusammen 11
Die Gehzeit -Formel auf Ihrem Erfolgsweg 12
1 Motivation ........................................................................................................................... 15
1.1 Motivation = Bewegung! ........................................................................................................................................... 15
1.2 Potenzial ..................................................................................................................................... 16
1.3 Seien Sie ein Vorbild ........................................................................................................................................................... 18
1.4 Strategie ............................................................................................................................ 20
1.5 Ziele und Etappen klar definieren! ......................................................................................................... 22
1.6 Realistischer Hintergrund ......................................................................................................................................... 25
1.7 Zielcollage ............................................................................................................................. 26
1.8 Motivationstypen ..................................................................................................................................................................... 28
1.9 Körper, Geist und Seele ................................................................................................................................................. 31
1.10 Event Days und Wohlfühloasen .............................................................................................................. 33
1.11 Kampf der Komfortzone .............................................................................................................................................. 35
1.12 Lust an der Bewegung .................................................................................................................................................... 38
1.13 Positive Erwartungshaltung ................................................................................................................................. 39
1.14 Motivationsübungen .......................................................................................................................................................... 40
1.15 Das Italien-Phänomen .............................................................................................................................................. 44
1.16 Innere Zufriedenheit ........................................................................................................................................................... 46
1.17 Wecken Sie das Kind in Ihnen! ...................................................................................................................... 46
1.18 (M)eine Mutmachgeschichte .............................................................................................................................. 49
1.19 Die Franz-Beckenbauer-Taktik ........................................................................................................................... 52
1.20 Weniger ist mehr ............................................................................................................ 53
1.21 Stolz wie Oskar ..................................................................................................................... 54
1.22 Fitness-Benchmarks setzen ..................................................................................................................................... 55
1.23 Glauben Sie an sich! .......................................................................................................................................................... 56
1.24 Vertrag ....................................................................................................................................................... 58
1.25 Vertrag mit mir selbst .................................................................................................... 59
2 Training ........................................................................................................................................... 63
2.1 Schöne (komplizierte) Fitnesswelt ............................................................................................................. 63
2.2 Bewegungspunkte .................................................................................................................................................................. 65
2.3 Gesundheitstagebuch ...................................................................................................................................................... 70
2.4 Activity Run ......................................................................................................................... 71
2.5 Power Day .............................................................................................................................................. 73
2.6 Funktionelles Krafttraining .................................................................................................................................... 74
2.7 Zielgruppe .................................................................................................... 75
2.8 Viel hilft viel? ....................................................................................................................... 77
2.9 Übertraining ....................................................................................................................................... 78
2.10 Split-Training ................................................................................................................................... 79
2.11 Die optimale Trainingszeit ...................................................................................................................................... 82
2.12 Abwechslung ..................................................................................................................... 83
2.13 BEWEGUNG! -Training vs. HIIT/Tabata .................................................................................... 84
2.14 Tabata-Workout ............................................................................................................. 86
2.15 Eine Hommage an das Laufen ........................................................................................................................ 89
2.16 Das Lauf-ABC ............................................................................................................................... 92
2.17 Die 10 besten Lauf-ABC-Übungen .......................................................................................................... 93
2.18 Das Lauf-ABC-Urlaubsprogramm ............................................................................................................... 98
2.19 Trainingstool Parkbank .............................................................................................................................................. 101
2.20 Intensität ...................................................................................................................................... 102
2.21 Unterschied aerob/anaerob .......................................................................................................................... 106
2.22 Warm-up ....................................................................................................................................... 108
2.23 Dehnen (Stretching) und Cool-down ................................................................................................ 113
2.24 Die Königsübungen ......................................................................................................................................................... 126
2.25 Umfang des Trainings .................................................................................................................................................. 127
2.26 Der BEWEGUNG! -Kurs in Ihrer Nähe ....................................................................................... 128
2.27 Die Top-20-Übungen ..................................................................................................................................................... 129
2.28 Punkteeinteilung pro Übung und Wiederholungszahl .................................. 130
2.29 Die Übungen ..................................................................................................................... 132
2.30 Pushübungen ............................................................................................................. 134
2.31 Pullübungen ........................................................................................................................ 148
2.32 Bauchübungen ...................................................................................................................... 162
2.33 Beinübungen ....................................................................................................................... 167
2.34 Ihre Trainingspläne ........................................................................................................................................................... 174
2.35 Selbsteinschätzung des Fitnesslevels ............................................................................................... 176
2.36 Die Einteilung der Fitnessstufen .............................................................................................................. 178
2.37 Trainingsplan Starter .................................................................................................................................................... 180
2.38 Trainingsplan Fortgeschrittener ................................................................................................................ 184
2.39 Trainingsplan Sportler ................................................................................................................................................ 189
2.40 Trainingsplan Athlet ...................................................................................................................................................... 193
2.41 Trainingsplan Profi ............................................................................................................................................................ 197
3 Ernährung .................................................................................................................................... 203
3.1 Zeitreise ................................................................................................................ 203
3.2 Die Gene entscheiden ................................................................................................................................................ 205
3.3 Die Gendiät ............................................................................................................... 207
3.4 Interview mit Dr. Hossein Askari .............................................................................................................. 211
3.5 Die 16/8/2 M + -Formel .................................................................................................................................. 218
3.6 Intermittierendes Fasten ( 16/8 ) ........................................................................................................ 219
3.7 Zweimal am Tag feste Nahrung ( 2 ) ............................................................................................ 221
3.8 MetaShake® (+/Plus) .................................................................................................................................................. 223
3.9 Training auf nüchternem Magen ........................................................................................................... 224
3.10 Wasser das Lebenselixier ................................................................................................................................ 225
3.11 Kaffee pusht und hilft beim Abnehmen ........................................................................... 227
3.12 Der BEWEGUNG -Health-Booster ..................................................................................................... 229
3.13 Thermogenese ...................................................................................... 233
3.14 Eiweiß ........................................................................................................ 234
3.15 Der Eiweißshake ................................................................................... 235
3.16 Achtung, Milch! (?) .......................................................................................................................................................... 237
3.17 Diätpause Tanz der Hormone ............................................................................................................... 239
3.18 Leptin der Fettkiller .................................................................................................................................................. 241
3.19 Ihr Ernährungsplan .......................................................................................................................................................... 242
3.20 Bevorzugte Lebensmittel 16/8/2 M +-Diät .................................................................... 244
3.21 Die Startdiät (28 Tage) ............................................................................................................................................ 253
3.22 Die Lebensphase (ab Tag 29) ...................................................................................................................... 254
3.23 Ernährungsprotokoll ...................................................................................................................................................... 255
3.24 Nahrungsergänzungen Sinn oder Unsinn? ................................................................... 258
Epilog am Ziel 263
Übungskatalog 264
Danke! 266
Literaturverzeichnis 268
Bildnachweis .................................................................................... 270