Sie wollen Gewicht verlieren und gesünder leben? Dieses Buch verrät Ihnen, warum die ketogene Ernährung der perfekte Weg dorthin sein könnte. Es erklärt Ihnen, was bei der ketogenen Diät in Ihrem Körper passiert und was aus wissenschaftlicher Sicht dahintersteckt. Rami und Vicky Abrams zeigen Ihnen, worauf es bei einer ketogenen Ernährung ankommt, durchforsten mit Ihnen Ihren Kühlschrank und die Supermarktregale und stellen Ihnen viele leckere Rezepte vor. Sie erfahren aber auch, was Sie beim Auswärtsessen beachten sollten und erhalten zahlreiche Tipps für einen gesünderen Lebensstil mit der Keto-Diät.
Inhaltsverzeichnis
Ü ber die Autoren 9
Einfü hrung 23
Ü ber dieses Buch 24
Tö richte Annahmen ü ber den Leser 25
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 25
Wie es weitergeht 26
Teil I: Erste Schritte mit der ketogenen Ernä hrung 27
Kapitel 1 Die ketogene Ernä hrung von Grund auf 29
Ketogene Ernä hrung: Was ist das? 29
Die Standardvariante der ketogenen Ernä hrung 32
Gezielte ketogene Ernä hrung 33
Zyklische ketogene Ernä hrung 34
Ketogene Ernä hrung mit hohem Proteinanteil 34
Ist die ketogene Ernä hrung das Richtige fü r Sie? 35
Sie wollen schnell und dauerhaft Gewicht abnehmen 35
Sie scheuen sich nicht, sich in die Pflicht zu nehmen 35
Sie wollen Ihr Diabetesrisiko verringern 36
Sie sind es leid, sich erschö pft und trä ge zu fü hlen 36
Sie wollen gesund sein und lange gesund bleiben 37
Einen Schalter im Stoffwechsel umlegen 37
Fett, Protein und Kohlenhydrate im richtigen Verhä ltnis essen 37
Den Konsum gesunder Fette steigern 38
Die richtige Proteinmenge berechnen 38
Den Kohlenhydratkonsum auf ein Minimum reduzieren 38
Den Zustand der Ketose erkennen 39
Wissen, wann Sie aufhö ren sollten 39
Die ersten Hü rden ü berwinden 40
Ernä hrungseinschrä nkungen 41
Lust auf Kohlenhydrate 41
Unangenehme Nebenwirkungen 42
Sozialer Druck 42
Kapitel 2 Die Vor- und Nachteile der Keto-Diä t 45
Die vielen Vorteile der ketogenen Ernä hrung 46
Gewichtsabnahme 46
Ein gesunder Kö rperbau 48
Mehr Energie 49
Bessere Konzentrationsfä higkeit 50
Besserer Schlaf 51
Stabiler Blutzuckerspiegel 52
Gesü ndere Cholesterinwerte 53
Niedrigerer Blutdruck 54
Weniger Akne 54
Weniger Entzü ndungen 55
Vorteile fü r die Gesundheit 55
Mö gliche Nachteile der ketogenen Ernä hrung 58
Keto-Grippe 58
Keto-Atem 59
Ketoazidose 60
Mangelernä hrung 60
Grundsä tzliches zu Fett und Cholesterin 61
Die wirklichen Verbrecher: Zucker und industriell verarbeitete Lebensmittel 61
Freispruch fü r Fett als Nä hrstoff 61
Die Wahrheit ü ber Cholesterin 62
Kapitel 3 Was wä hrend der Ketose mit Ihrem Kö rper passiert 63
Einblicke in das flexible Energiesystem des Kö rpers 64
Kohlenhydrate verbrennen: Glykolyse 64
Fett verbrennen: Ketose 65
Protein verbrennen: Gluconeogenese 66
Dem Energiefluss entlang der Stoffwechselwege folgen 66
Wenn Nahrung unmittelbar verfü gbar ist 67
Wenn der Kö rper fastet 68
Wenn Ihr Kö rper in den Hungermodus eintritt 69
Sich auf Verä nderungen einstellen 70
Kurzfristige Verä nderungen 70
Langfristige Verä nderungen 71
Herausfinden, ob Sie die Ketose erreicht haben 72
Urintests 72
Bluttests 73
Kapitel 4 Makronä hrstoffe unter der Lupe 75
Sich mit gesunden Fetten versorgen 75
Gesunde Fette 76
Weniger gesunde Fette 77
Ungesunde Fette 81
Proteine: in Maß en statt in Massen 82
Unnö tige Kohlenhydrate vermeiden 82
Teil II: Die ketogene Kü che 85
Kapitel 5 Keto-freundliche Lebensmittel einkaufen 87
Raus damit: Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel loswerden 88
Zucker 89
Mehle und Getreide 92
Stä rkehaltige Gemü se 94
Obst mit hohem glykä mischen Index 95
Industriell verarbeitete Lebensmittel 96
Her damit: Gesunde Fette, Proteine und Kohlenhydrate 97
Gesunde Fette 98
Gesunde Proteine einlagern 106
Sich fü r gesü ndere Kohlenhydrate entscheiden 107
Gesü ndere Sü ß ungsmittel 110
Keto-Fertigprodukte 111
Kapitel 6 Geeignete Geträ nke finden 115
Grundsä tzlich Wasser trinken 115
Den Wasserbedarf berechnen 115
Ihr Wasser mit Frü chten und Krä utern aromatisieren 116
Ihr Wasser kalorienfrei schmackhafter machen 118
Elektrolyte hinzufü gen 120
Kaffee oder Tee 121
Kaffee-Optionen 121
Tee-Optionen 122
Einen passenden Milchersatz finden 123
Alternativen zu Fruchtsä ften und Limonaden 125
Diä tlimonaden meiden 126
Keto-freundliche Sportgeträ nke kaufen 126
Ketogene Ernä hrung und Alkohol 127
Die kohlenhydratarmen Optionen bevorzugen 129
Etwas zum Nachspü len 130
Kapitel 7 Schritt fü r Schritt in die Ketose 133
Ihre persö nlichen Keto-Ziele 134
Ihr Zielgewicht bestimmen 134
Den spezifischen Gesundheitszustand berü cksichtigen 137
Zukü nftige gesundheitliche Probleme vermeiden 140
Makronä hrstoffe berechnen 140
Gesamtkalorienzahl 141
Fettmenge (in Gramm) 144
Proteine (in Gramm) 145
Kohlenhydrate (in Gramm) 145
Mahlzeiten planen und vorbereiten 146
Kleine Zwischenmahlzeiten, aber richtig 147
Maß volle kleine Zwischenmahlzeiten 147
Kohlenhydrate im Zaum halten 147
Verlorene Flü ssigkeit und Elektrolyte auffü llen 148
Viel Wasser trinken 148
Elektrolyte wieder auffü llen 149
Kapitel 8 Den Nä hrstoffbedarf decken 151
Nettokohlenhydrate zä hlen, nicht die Gesamtmenge 152
Die Proteinzufuhr drosseln 152
Vollfett statt fettreduziert 154
Elektrolyte auffü llen 155
Gesunde Ö le fü r Ihre Diä t 155
Ausreichend Ballaststoffe aufnehmen 156
Kapitel 9 Mit Genuss auswä rts essen 161
Keto-freundliche Restaurants wä hlen 162
Steakhouse und Grillstube 162
Buffets 163
Meeresfrü chte 163
Mediterranes Essen 164
Japanisches Essen 164
Chinesisches Essen 165
Kohlenhydraten aus dem Weg gehen 166
Sich an Fetten und Proteinen satt essen 167
Besondere Wü nsche ä uß ern 168
Mahlzeiten keto-gerecht abä ndern 170
Frü hstü ck 170
Mittagessen 170
Abendessen 171
Zuckerarme Geträ nke wä hlen 171
Bei Verwandten oder Freunden essen 172
Ü ber Ihre Vorlieben sprechen 173
Eigene Geträ nke mitbringen 173
Teil III: Hindernisse ü berwinden 175
Kapitel 10 Unerwü nschte Nebenwirkungen 177
Das Schlimmste ü berstehen: Die Keto-Grippe 177
Anzeichen einer Ketoazidose 180
Spezifische Nebenwirkungen behandeln 181
Krä mpfe 181
Verstopfung 182
Durchfall 183
Herzrasen 184
Keto-Atem 185
Verminderte Kraft und Ausdauer 185
Haarausfall 187
Hoher Cholesterinwert 189
Gallensteine 190
Sodbrennen 191
Hautausschlag 192
Kapitel 11 Sozialem Druck begegnen 195
Bei der Sache bleiben 196
Freunde mit auf die Reise nehmen 200
Mit Ihrem Arzt sprechen 203
Teil IV: Die Vorteile voll ausnutzen 207
Kapitel 12 Fasten 209
Die Vorteile des Fastens 210
Den Fettverlust beschleunigen 210
Den Muskelaufbau fö rdern 212
Genesung und Wiederaufbau fö rdern 214
Das Hautbild verbessern 215
Den Alterungsprozess verlangsamen 216
Die Gehirnfunktion verbessern 217
Entzü ndungen reduzieren 219
Zellen entgiften 220
Verschiedene Fastenmethoden ausprobieren 221
Das 16-Stunden-Fasten 222
Eine Mahlzeit am Tag 223
Die 5:2-Diä t 224
Alternierendes Fasten 224
Die Nachteile des Fastens bei ketogener Ernä hrung einschrä nken 225
Die richtige gedankliche Grundeinstellung finden 225
Langsam beginnen und Ausdauer zeigen 225
Aktiv bleiben 225
Gesunde Verä nderungen erhalten 226
Ausreichend trinken 226
Kapitel 13 Fit bleiben 229
Der Einfluss der Keto-Diä t auf sportliche Aktivitä ten 230
Training im Ü bergang zu ketogener Ernä hrung 230
Training nach der Anpassung an die ketogene Ernä hrung 231
Sport und Intervallfasten 236
Die Makronä hrstoffe an den Sport anpassen 238
Den Muskelaufbau optimieren 238
Den Fettabbau optimieren 241
Anpassungen fü r Ausdauertraining 242
Das richtige Keto-Modell fü r Ihre Ziele 243
Standardvariante der ketogenen Ernä hrung 243
Proteinreiche ketogene Ernä hrung zum Muskelaufbau 243
Trainingsfortschritte durch gezielte ketogene Ernä hrung 244
Mehr Ausdauer durch zyklische ketogene Ernä hrung 245
Die Trainingsroutine angleichen 248
Anaerobes Training: Hochintensives Intervalltraining und Krafttraining 249
Aerobic 249
Balance oder Stabilitä t 250
Beweglichkeit und Stretching 251
Zusä tzliches zielorientiertes Training 253
Nahrungsergä nzungsmittel in Erwä gung ziehen 256
Kohlenhydratarme Proteinprä parate 256
Kreatine 259
MCT-Ö l 260
Ketone 260
Weitere Prä parate fü r die allgemeine Gesundheit 261
Teil V: Keto-Rezepte 263
Kapitel 14 Keto-Frü hstü ck zum Start in den Tag 265
Heidelbeer-Mandel-Pfannkuchen 266
Avocado-Toast 267
Waffeln mit Schokoladenstü ckchen 268
Frü hstü cks-Taco aus Kä se 269
Erdbeer-Sahne-Shake 270
Mini-Quiches 271
Ziegenkä se-Frittata 272
Sü ß er Himbeer-Porridge 273
Kapitel 15 Keto-Mittagessen 275
Hä hnchen-Avocado-Salat 276
Cheeseburger-Crê pe 277
Hackfleischbä llchen-Marinara-Auflauf 278
Cashew-Hü hnchen-Pfanne 279
Cremiges Garnelen-Gemü se-Curry 280
Reichhaltiger Salatteller 281
Zitronen-Grü nkohl-Salat 282
Hü hnchen-Pizza-Auflauf 283
Kapitel 16 Keto-Hauptmahlzeiten 285
Parmesan-Fleischbä llchen mit Zucchini-Nudeln 286
Lachs mit Avocado-Limetten-Pü ree 287
Sautierte Schweinekoteletts mit Apfel 288
Extra knusprige Hä hnchenschenkel 289
Rinderhackpfanne mit Brokkoli 290
Mediterrane Lammburger 291
In Tomatensoß e pochierter Kabeljau 292
Soja-glasiertes Hü hnchen 293
Kapitel 17 Beilagen 295
Gerö steter Rosenkohl mit Parmesan 296
Cremiger Krautsalat 297
Blumenkohl-Pü ree mit gebrä unter Butter 298
Curry-Grü nkohl-Pfanne 299
Brechbohnen mit Zitronen-Rahm-Soß e 300
Knoblauch-Pilze in Butter 301
Mit Kä se ü berbackener Spargel 302
Kapitel 18 Vorspeisen und Snacks 303
Kä se-Chips und Guacamole 305
Pesto-Brotstreifen 306
Zucchini-Chips mit Krä uterdip 307
Mini-Caprese-Spieß chen 308
Knusprige Zwiebelringe 309
Kapitel 19 Wunderbares aus einem Topf 311
Filet-Steak mit knusprigem Grü nkohl 312
Butternusskü rbis-Suppe 313
Knusprige Schinken-Hü hnchen-Pfanne mit Knoblauch-Spinat 314
Wü rstchen-Kraut-Topf 315
Gebratene Schweinekoteletts mit Pilzsoß e 316
Cremiger Blumenkohl-Eintopf 317
Herzhafte Gemü sesuppe 318
Fleisch-Lasagne-Pfanne mit Zucchini-Nudeln 319
Kapitel 20 Nachspeisen: Sü ß es zum Genieß en 321
Erdbeer-Pfannkuchen mit Sahne 323
Einfacher Zimt-Tassenkuchen 324
Cremige Cookie-Mousse 325
Kü rbis-Pudding 326
Zitronen-Wackelpudding-Kuchen 327
Limetten-Pannacotta 328
Bananen-Mandel-Muffins 329
Minze-Schokosplitter-Eis 330
Avocado-Schokoladen-Mousse 331
Mandel-Toffee-Brownies 332
Bananen-Pudding 333
Teil VI: Der Top-Ten-Teil 335
Kapitel 21 Zehn Vorteile der Ketose 337
Kapitel 22 Zehn gesunde Fettquellen 341
Kapitel 23 Fast zehn Keto-Ressourcen 345
Stichwortverzeichnis 349
