Das vorliegende Handbuch ist ein Wegweiser, um schneller auf den Trails zu werden und dabei gleichzeitig auch mehr Spaß zu haben. Zunächst werden die allgemeinen Trainingsmittel berücksichtigt, die für alle Läufer - ob Bahn, Straße oder Trail - wichtig sind. Vor allem Trail- und Ultraläufer tendieren dazu, diese Trainingsmittel zu schnell aus ihrem Trainingsplan herauszustreichen - dabei würden auch sie sehr davon profitieren. Anschließend wird auf die speziellen Trainingsinhalte für das Trailrunning eingegangen. Dies stellt auch den Schwerpunkt dieses Buches dar. Bergauf, bergab oder in der Ebene - ein Trailläufer muss alles können. Eine Schwächen- und Stärkenanalyse gibt Hinweise darauf, welchen Trainingsbereichen besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte. Das Handbuch spricht alle Trailläufer an: Anfänger erfahren, wie sie sich auf ihren ersten Traillauf vorbereiten und erfahrene Trailrunner erhalten wertvolle Hinweise, wie sie in Zukunft ganz locker den Cut-off schaffen und sich auf anspruchsvolle Trailabenteuer optimal vorbereiten können. Selbst Profis werden durch die Lektüre des Buches noch konkurrenzfähiger und erfahren, wie sie trotz hoher Trainingsumfänge ihr Verletzungsrisiko minimieren können. Dabei wird ein besonderes Augenmerk auf die Streckenprofile gelegt, denn jede Traillaufstrecke ist anders und erfordert im Vorfeld andere Herangehensweisen. Am Ende wird jeder Läufer in der Lage sein, das perfekte Training für sich selbst entwickeln zu können - ob man als Ziel eine Topplatzierung beim nächsten Trailwettkampf anstrebt oder einfach nur noch mehr Spaß haben will. Zudem sind Beispieltrainingspläne für Deutschlands bekanntesten Trailrun, den Basetrail XL des Zugspitz Ultratrails, enthalten.
Inhaltsverzeichnis
INHALT
Prolog .................................................................................. 10
1 Trailrunning: Komplex, aber einfach ...................................................................................................................... 14
1.1 Der Trailläufer der Alleskönner ............................................................................................................ 15
1.2 Fast alle Läufer können Traillaufen .................................................................................................... 17
1.3 Was ist Traillaufen? ..................................................................................................................................................... 24
1.4 Das Training beginnt vor der Haustür .......................................................................................... 26
2 Der Trailläufer braucht auch das Flache ......................................................................................................... 28
2.1 Straße, Bahn oder Trail? ....................................................................................................................................... 29
2.2 Die Basis muss in der Ebene gelegt werden ........................................................................ 30
2.3 Die Grundschnelligkeit entwickeln .................................................................................................... 33
2.4 Die drei Vorteile der Straße ............................................................................................................................. 41
2.4.1 Die Straße ist fast überall verfügbar ...................................................... 41
2.4.2 Das Besondere muss besonders bleiben ...................................................... 43
2.4.3 Gelenke, Sehnen und Knochen brauchen Ruhe und Abwechslung ...................................................... 44
2.4.4 Die Straße liefert Planbarkeit ...................................................... 46
3 Die verschiedenen Traillauftypen .............................................................................................................................. 48
3.1 Stärken- und Schwächenanalyse ........................................................................................................... 49
3.2 VO2max und anaerobe Schwelle ............................................................................................................ 52
3.2.1 Test zur Bestimmung der VO2max ...................................................... 53
3.2.2 Test zur Bestimmung der anaeroben Schwelle ...................................................... 53
3.2.3 Bestimmung des aeroben Quotienten ......................................................54
3.2.4 Konsequenzen für das Training ...................................................... 55
3.3 Grundlagenausdauer: Die aerobe Schwelle .......................................................................... 59
3.4 Der Bergauftest ................................................................................................................................................................. 63
3.5 Welcher Traillauftyp bin ich? ....................................................................................................................... 67
3.5.1 Der Bergaufspezialist ...................................................... 69
3.5.2 Der Bergauf- und Bergabspezialist ...................................................... 70
3.5.3 Der Traillaufnovize mit Lauferfahrung ...................................................... 71
3.5.4 Der Traillaufnovize mit wenig Lauferfahrung ...................................................... 72
3.5.5 Der Bergabspezialist ...................................................... 73
3.5.6 Der Bergsprinter ...................................................... 74
3.5.7 Der Allrounder ...................................................... 75
3.5.8 Der Ausdauernde ...................................................... 76
4 Die Trainingsbausteine 1-8 ................................................................................................................................................. 78
4.1 Baustein 1: Steigerungsläufe ....................................................................................................................... 81
4.2 Baustein 2: Sprünge ................................................................................................................................................... 84
4.2.1 Sprünge der Turbo für die Beine ...................................................... 86
4.2.2 Von den kleinen zu den großen Sprüngen ...................................................... 88
4.2.3 Die Kraftausdauer mit Sprüngen trainieren ...................................................... 90
4.3 Baustein 3: Das Lauf-ABC ................................................................................................................................ 92
4.4 Baustein 4: Schnelligkeitsausdauer/VO2max .................................................................. 96
4.4.1 Schnelligkeitsausdauer ...................................................... 96
4.4.2 VO2max g polarisiertes Training ...................................................... 98
a) Typische VO2max-Einheiten ...................................................... 99
b) VO2max-Training im Saisonverlauf ...................................................... 101
c) Bergauf, bergab oder in der Ebene ...................................................... 101
4.5 Baustein 5: Anaerobe und aerobe Schwelle .................................................................... 103
4.5.1 Typische Einheiten zur Verbesserung der anaeroben Schwelle ......................................................105
4.5.2 Anaerobes Schwellentraining im Saisonverlauf ...................................................... 107
4.5.3 Bergauf, bergab und in der Ebene ...................................................... 108
4.5.4 Die aerobe Schwelle ...................................................... 109
4.6 Baustein 6: Gleichgewicht starke Fußgelenke ......................................................... 111
4.6.1 Gleichgewicht: Die richtige Balance für den Trail v 114
4.6.2 Mit starken Füßen mehr Spaß auf den Trails ...................................................... 116
4.7 Baustein 7: Beweglichkeitstraining ............................................................................................... 120
4.8 Baustein 8: Die mentale Stärke ........................................................................................................... 124
4.8.1 Konzentration auf das Wesentliche ...................................................... 125
4.8.2 Mentale Stärke ...................................................... 126
5 Baustein 9: Kraft für die Berge ................................................................................................................................. 130
5.1 Warum Krafttraining? .......................................................................................................................................... 131
5.2 Wann und wie ist Krafttraining sinnvoll? ............................................................................ 133
5.3 Welcher Läufertyp braucht Krafttraining? ......................................................................... 134
5.4 Braucht jeder Trailläufer Krafttraining? ................................................................................. 135
5.5 Treppen: Die Indoor-Mini-Berge .......................................................................................................... 137
5.6 Gehintervalle als Beinkrafttraining ............................................................................................... 139
5.7 Klassisches Krafttraining und Bergläufe ............................................................................... 141
5.8 Rumpfkrafttraining ................................................................................................................................................. 144
5.9 Alternativtraining für Kraftaufbau: Skitouren, Mountainbike & Co. .................................................... 148
5.10 Konsequenzen für das Training ............................................................................................................. 151
5.11 Das Laufband: Notwendiges Übel oder Heilsbringer? .................................... 153
6 Baustein 10: Bergauf schneller werden ....................................................................................................... 156
6.1 Steil ist geil ................................................................................... 160
6.2 Gehen und Laufen/Gehen oder Laufen? .............................................................................. 164
6.2.1 Gehen muss fester Bestandteil eines Trailläufers sein ......................................................166
6.3 Weniger Gewicht = schneller am Gipfel? .............................................................................. 172
6.4 Die Schrittfrequenz ................................................................................................................................................... 176
6.5 Treppen und Wurzelpfade ............................................................................................................................. 182
6.6 Gleichmäßig ansteigend: Forstwege ............................................................................................ 185
7 Baustein 11: Im Downhill schneller werden .......................................................................................... 188
7.1 Feldwege die schnellsten Downhills ....................................................................................... 191
7.1.1 Bremsen oder Ausholen? ...................................................... 194
7.2 Technisch anspruchsvolle Downhills ........................................................................................... 196
7.2.1 Die Schrittlänge dem Gelände anpassen ...................................................... 198
7.2.2 Den Schrittrhythmus erlernen ...................................................... 200
7.2.3 Füße hoch! ...................................................... 201
7.2.4 Bleiben Sie fokussiert und konzentriert ...................................................... 202
7.2.5 Achtung vor Seitenstechen im Downhill ...................................................... 203
8 Baustein 12: Das richtige Dauerlauftempo ........................................................................................... 204
8.1 Steuerung über das Tempo an der ANS .................................................................................. 205
8.1.1 Dauerlauftempi bei vier Trainingseinheiten pro Woche oder weniger ...................................................... 206
8.1.2 Dauerlauftempi bei fünf oder mehr Trainingseinheiten pro Woche ...................................................... 207
8.2 Der lange Dauerlauf .............................................................................................................................................. 208
8.3 Die Herzfrequenz zur Bestimmung des Dauerlauftempos ......................... 211
8.4 Der entwickelnde Dauerlauf = leere Kilometer? ........................................................ 212
9 Die Renn- und Trainingsplanung ............................................................................................................................. 214
9.1 Das Streckenprofil diktiert den Trainingsplan ............................................................... 215
9.2 Beispiel ZUT Basetrail XL ................................................................................................................................ 218
9.2.1 Der lange Dauerlauf/Wochenumfang ...................................................... 218
9.2.2 Der längste Anstieg ...................................................... 221
9.2.3 Der längste Downhill ...................................................... 222
9.2.4 Die Höhenmeterfrage ...................................................... 224
9.2.5 Wegbeschaffenheit ...................................................... 225
9.3 Das richtige Renntempo .................................................................................................................................. 226
9.4 Sich richtig verpflegen ........................................................................................................................................ 229
9.5 Wettkampf- und Trainingssteuerung mit Watt ............................................................ 232
9.6 Fokussierung auf wenige Saisonhöhepunkte ................................................................ 234
10 Der Trainingsplan für den ZUT ................................................................................................................................... 238
10.1 Verteilung der Trainingsinhalte ........................................................................................................... 240
10.2 Die Übergangsphase ............................................................................................................................................ 242
10.2.1 Vier Wochen Grundlagen legen ...................................................... 242
10.2.2 Mögliche Trainingswoche in der Grundlagenphase (November) ...................................................... 243
10.3 12 Wochen Vorbereitungsphase I schnell werden ........................................... 244
10.3.1 Mögliche Trainingswoche in der Vorbereitungsphase I (Dezember/Januar) ...................................................... 246
10.3.2 Mögliche Trainingswoche in der Vorbereitungsphase II (Januar/Februar) ...................................................... 248
10.4 Acht Wochen spezifische Vorbereitungsphase (März/April) ................ 250
10.4.1 Mögliche Trainingswoche in der spezifischen Vorbereitungsphase (März/April) ...................................................... 252
10.5 Unmittelbare Wettkampfvorbereitung (Mai/Juni) .............................................. 255
10.5.1 Mögliche Trainingswoche mit Vorbereitungswettkampf (Mai) ......................................................256
10.5.2 Mögliche Trainingswoche ohne Vorbereitungswettkampf (Mai) ...................................................... 258
10.5.3 Die letzte Trainingswoche vor dem ZUT (Juni) ...................................................... 260
11 Pflichtausrüstung, Verpflegung & Co. ............................................................................................................ 262
11.1 Trailrunningschuhe und Kleidung .................................................................................................... 264
11.2 Rucksäcke, Gürtel und Flasks ................................................................................................................. 268
11.3 GPS-Uhr und Notfallausrüstung ......................................................................................................... 270
11.4 Stöcke und andere hilfreiche Ausrüstung ............................................................................ 273
12 Der Wettkampftag .............................................................................. 274
12.1 Die Anmeldung .............................................................................................................................................................. 275
12.2 Streckencheck und Briefing ........................................................................................................................ 279
12.3 Die (Trainings-)Woche vor dem Wettkampf ...................................................................... 280
12.4 Am Wettkampftag .................................................................................................................................................... 282
Anhang ............................................................................................................ 283
1 Danke an die Community ................................................................................................................ 283
2 Literaturverzeichnis .................................................................................................................................. 284
3 Bildnachweis ................................................................................................ 288
