Sie möchten sich nachhaltig ernähren? Dieses Buch zeigt Ihnen, wie das geht. Ein Plan für die sanfte Umstellung und viele köstliche nachhaltige Rezepte für jede Jahreszeit machen Ihnen den Einstieg schmackhaft. Außerdem erhalten Sie Hintergrundinformationen zu ökologischen, sozialen, ökonomischen und gesundheitlichen Aspekten der nachhaltigen Ernährung. Und bekommen Tipps, wie Sie in der Küche Energie und beim Einkauf Plastik sparen. So steht einer gesunden, fairen und umweltfreundlichen und genussvollen Ernährung nichts im Wege.
Inhaltsverzeichnis
Ü ber die Autorinnen 7
Einfü hrung 19
Ü ber dieses Buch 19
Konventionen in diesem Buch 20
Was Sie nicht lesen mü ssen 20
Tö richte Annahmen ü ber die Leser 20
Wie dieses Buch aufgebaut ist 21
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 23
Wie es weitergeht 23
Teil I: Nachhaltig kochen und essen 25
Kapitel 1 Die Vorteile einer nachhaltigen Ernä hrung 27
Besser essen und glü cklicher leben 28
Sich fit fü hlen dank ausgewogener Gerichte 29
Positive Effekte fü r das Immunsystem 29
Essen fü r die Zukunft 32
Neue Geschmacksintensivitä t 33
Nachhaltige Ernä hrung als Luxus? 34
Gemeinsam etwas bewirken 35
Was Sie im Alltag tun kö nnen 35
Essen Sie, was Ihnen guttut 37
Ernä hrungsumstellung - gemä ß Ihrem Lebensstil 37
Auf den eigenen Kö rper hö ren 37
Kapitel 2 Die gesunde Mahlzeit 39
Mikro bis makro: Auf die Nä hrstoffe kommt es an 39
Vitamine ohne Ende 40
Mineralstoffe und Spurenelemente 45
Ballaststoffe fü r einen entspannten Bauch 49
Wie war das noch mal mit dem Eiweiß ? 51
Fette und Fettsä uren leicht gemacht 55
Kohlenhydrate - aber bitte die guten 57
Vollwert ist ö de? 59
Was hinter 'vollwertigem Essen' steckt 59
Zehn Regeln fü r vollwertiges Essen und Trinken 59
Normalkost 60
Schluss mit Convenience 60
Die Formel fü r eine gesunde Mahlzeit 63
Alles im Gleichgewicht 63
Weniger ist mehr 65
Alles zu seiner Zeit 66
Klug kombiniert heiß t lä nger satt 67
Aminosä uren clever ergä nzen 67
Zusammen stark - Nä hrstoffe wirksamer machen 68
Kapitel 3 Sonntagsbraten und Co. 71
Nachhaltigkeit und Fleischkonsum 71
Wie die Industrialisierung Tiere zu einem Produkt machte 72
Deutscher Fleischkonsum in Zahlen 72
Warum ein bisschen Bio nicht reicht 73
Fleisch - Klimakiller Nummer eins 74
Bio versus Massentierhaltung 76
Was hinter Haltungsformen steckt 77
Leere Meere 79
Fisch und Meerestiere auf dem Teller 80
Aquakulturen versus freier Fang 80
Eier und Milchprodukte 82
Das Gelbe vom Ei? 83
Die Milch macht's 84
Tipps fü r mehr Tierwohl 84
Siegel und Hersteller fü r ein besseres Tierleben 85
Massentierhaltung und Zoonosen 86
Intensivtierhaltung als Katalysator von Krankheiten 86
Kapitel 4 Die sanfte Umstellung - so klappt's nachhaltig und gesund 89
Das Mindset aufbauen 89
Die sanfte Umstellung 90
Immer positiv bleiben 94
Fehler passieren 94
Gut geplant ist ganz gewonnen 95
Tages- und Wochenplä ne fü r den Einstieg 95
Niemals hungrig einkaufen - Einkaufslisten fü r Gewitzte 96
Blitzgerichte gegen das Hungermonster 99
Das Einmaleins des Meal Prepping 100
Gekochtes richtig einfrieren, auftauen, zubereiten 103
Eine Community finden 104
Mit Gleichgesinnten treffen 104
Virtuelle Motivation 105
Apps, die die Umstellung erleichtern 106
Geld stinkt nicht - mit Bedacht spenden 106
Kapitel 5 Nachhaltige Rezepte 109
Basisrezepte 110
Das Einmaleins der Pflanzendrinks 110
Grundteige fü r Brot 113
Fü r die Vorratskammer: Grundlagen, Snacks und Aufstriche 118
Rezepte nach Saison 122
Frü hling 122
Sommer 133
Herbst 144
Winter 155
Teil II: Nachhaltigkeit in der Kü che und unterwegs 169
Kapitel 6 Lebensmittelflü sterer werden 171
Auf den Vorrat kommt es an 171
Die gut gefü llte Speisekammer 172
Eingemachtes und Tiefkü hlkost 173
Frisches Obst und Gemü se 174
Die Kunst des Aufbewahrens 174
Obst und Gemü se richtig lagern 175
So bleiben Fleisch und Fisch frisch 177
Eier lagern 178
Milchprodukte aufbewahren 178
Brot und Brö tchen lange genieß en 180
Haltbarkeit von Essig und Ö l 180
Trockenwaren 181
Kein Todesurteil: das Mindesthaltbarkeitsdatum 181
Kapitel 7 Mü llfreier Trend: Zero Waste 183
Schluss mit dem (Essens-)Mü ll 185
Weniger Abfall durch richtiges Einfrieren 187
Reste sinnvoll verwerten 189
Fermentation und das Geheimnis der Sä ure 190
Rohkost: was man alles essen kann 193
Selbst machen statt kaufen 195
Was sich selbst herzustellen lohnt 196
Zero Waste beim Einkaufen 198
Jede Verpackung zä hlt: einfache Tipps fü r den Supermarkt 199
Loser geht's nicht: der Unverpacktladen 201
Der Wochenmarkt: ein magischer Ort 203
Solidarische Landwirtschaft 205
Eine Kiste voll Bio 205
Lebensmittel retten 206
Verwenden statt verschwenden 206
Foodsharing-Communitys 207
Wenn Zero Waste mal nicht klappt: Mü lltrennung 208
Gelber Sack und Gelbe Tonne 208
Wertstofftonne 208
Papiertonne 209
Biotonne und Kompost 209
Glascontainer 210
Sondermü ll 210
Elektromü ll 210
Sperrmü ll 211
Restmü ll 211
Kapitel 8 Energie sparen in der Kü che 213
Einmal kochen - dreimal essen 213
Diese Gerichte eignen sich fü rs Zubereiten groß er Mengen 214
Raw Food 215
Nachhaltige Kü chenhelfer 217
Kü chengerä te - darauf kommt es an 218
Energielevel-Check fü r Kü hlschrank und Co. 218
Einfache Tipps zum Stromsparen 219
Gerä te und Helferlein mit nachhaltigen Vorteilen 222
Kapitel 9 Selbst ist der Bauer 225
Gemü se selbst anbauen 225
In Garten und Hochbeet 226
Den Balkon zum Gemü segarten machen 232
Hoch hinaus - vertikaler Garten 238
Ganz einfach zur Krä uterhexe werden 238
Krä uter in der Wohnung und im Gewä chshaus 239
Gartenkrä uter fü r Frischluftliebhaber 240
Traumhobby Bauer 242
Urban Gardening 242
Gemü se vom eigenen Acker 243
Kapitel 10 Unterwegs und trotzdem nachhaltig 245
What's in my bag? Tipps fü r die Tasche 245
Nü sse, Gemü se und kleine Snacks 246
Becher, Box und Beutel - immer alles dabei 246
Imbiss, Café und Restaurant 250
Bio, vegetarisch und Nose to Tail 250
Zero-Waste-Restaurants und -Café s 251
Hilfreiche Apps 252
Teil III: Nachhaltige Ernä hrung in Deutschland 255
Kapitel 11 Saisonal essen 257
So gut tut saisonales Essen 257
Die Klimabilanz saisonaler Produkte 258
Frü hjahr 258
Sommer 259
Herbst 261
Winter 262
Die Saison auf Ihrem Smartphone 263
Kapitel 12 Zuhause schmeckt am besten - regional essen 265
Was 'regional' im Lebensmittelsektor bedeutet 265
Ist regional wirklich besser? 266
Deutschland, Europa und die Welt 266
Woran Sie die Herkunft erkennen 269
Besser kaufen: Wochenmarkt versus Supermarkt 274
Genossenschafts- und Solidarmodelle 275
Die Sache mit der Importware 275
Stolpersteine des Imports 275
Warum es sich manchmal doch lohnt, zu Gewä chshaus- und Importware zu greifen 278
Die Klimabilanz von Lebensmitteln 279
Finger weg: welche Lebensmittel man besser meiden sollte 280
Die problematischen Fü nf 280
Regionale Superfoods: Wir brauchen keine Importware 281
Exotische Superfoods 282
Regionale Superfoods 282
Kapitel 13 Im Dschungel der Siegel den Ü berblick bewahren 285
Sich im Bezeichnungs-Wirrwarr zurechtfinden 285
Bewertungen bekannter Siegel 286
Bio-Siegel 287
Demeter 288
Naturland 289
Bioland 290
EU-Bio-Siegel 290
Deutsches Bio-Siegel 292
Kennzeichnungen regionaler Lebensmittel 292
Sozialsiegel 293
Fairtrade 293
GEPA und GEPA fair plus 294
Fair for Life 296
Vegan-Labels 297
V-Label 298
Veganblume 298
EcoVeg 299
Noch mehr Siegel 300
Neuland 300
MSC-Siegel 301
Ohne Gentechnik 303
Teil IV: Nachhaltige Ernä hrung und die Welt: der Zusammenhang zwischen Umwelt und Ernä hrung 307
Kapitel 14 Die fü nf Dimensionen einer nachhaltigen Ernä hrung 309
Die kulturelle Dimension: Konsum- und Essgewohnheiten 311
Die ö kologische Dimension: warum alle von Fuß abdrü cken reden 312
CO2-Ausstoß 314
Landwirtschaftliche Bö den 316
Wassermangel 319
Die ö konomische Dimension: Kampf der Giganten 322
Deutschland und die Europä ische Union 322
Internationaler Handel 325
Die Bedeutung von Siegeln und Fairem Handel 327
Die soziale Dimension: der Preis des Lebensmittelhandels 328
Moderner Menschenhandel 329
Kinderarbeit 330
Verstä dterung und Landflucht 333
Klimaflü chtlinge 335
Die gesundheitliche Dimension: Welthunger und Vö llerei 335
Nahrungsmittelmangel in der Dritten Welt 336
Zivilisationskrankheiten 338
Kapitel 15 Den eigenen Ressourcenverbrauch einschä tzen 341
Die Grundlagen - so lebt es sich nachhaltig 341
Die eigenen Umweltsü nden 343
CO2-Ausstoß nach Ernä hrung 343
Wasserverbrauch durch Ernä hrung 344
Groß e und kleine Fü ß e 344
Teil V: Der Top-Ten-Teil 347
Kapitel 16 Zehn Tipps, die nachhaltiges Essen leichter machen 349
Die Sinnhaftigkeit des eigenen Handelns 349
Zusammen is(s)t man weniger allein 350
Ein Schritt nach dem anderen 350
Heute schon gegö nnt? 351
Positiv denken 351
'Mein Lieblingsgericht ist nachhaltig? !' 351
Der 'Notfallsnack' 352
Planung ist alles 352
Bleiben Sie hungrig nach Wissen 352
Apps: vielseitige Helferlein 353
Kapitel 17 Zehn Tipps fü r echte Schlaumeier 355
Dokumentar-Reihe 'Verdorben' 356
Dokumentarfilm 'What the Health' 357
Dokumentarfilm 'Das System Milch' 357
Dokumentarfilm 'Sustainable' 358
Dokumentarfilm 'Food Fight' 358
Podcast 'Durchleuchtet: der Verbraucherfunk' 358
Podcast 'Der Utopia-Podcast: einfach nachhaltig leben' 359
Streaming-App 'BetterStream' 359
Offizielle Websites aus Deutschland und der Welt 360
Non-Governmental Organizations (NGOs) 361
Stichwortverzeichnis 363
