Schritt für Schritt wieder fit werden nach der Schwangerschaft: Das wünschen sich viele Frauen. Alexandra Rosenthal ist selbst Mutter von zwei Kindern und weiß, wie turbulent der Alltag einer frisch gebackenen Mutter ist. Doch bei all den Veränderungen sollte keine Frau ihr eigenes Wohlbefinden vernachlässigen - nicht zuletzt dem eigenen Nachwuchs zuliebe. In diesem Buch werden verschiedene Übungen zu den einzelnen Körperzonen, z. B. Bauch und Rücken, vorgestellt, mit denen der Körper wieder in Form gebracht werden kann. Die Übungen sind knackig, aber auch für Trainingsanfängerinnen geeignet. Für alle, die noch mehr tun möchten bzw. vorher bereits sportlich sehr aktiv waren, gibt es spezielle Powerworkouts mit und ohne Geräte. Je nach persönlichen Vorlieben und Möglichkeiten lässt sich jeden Tag ein individueller Trainingszirkel zusammenstellen. Ganz nach Lust und Laune. Mit den zusätzlichen Tipps zum Thema Ernährung und den vorgestellten Rezepten gelingt es, auch ohne Diät, die restlichen Schwangerschaftskilos loszuwerden und sich wieder fit und stark zu fühlen.
Inhaltsverzeichnis
Inhalt
Danksagung ........................................................................................................... 7
1 Vorwort ................................................................................... 10
2 Welche Veränderungen finden in deinem Körper statt? ......................................... 14
2.1 Während der Schwangerschaft . 14
2.1.1 Rektusdiastase . 14
2.1.2 Den Spalt selbst ertasten . 15
2.1.3 Symphyse . 15
2.1.4 Der Beckenboden . 16
2.2 Während der Rückbildung . 17
2.2.1 Stillen . 17
2.2.2 Kaiserschnitt . 18
3 Bevor es zur Sache geht ....................................................................... 22
3.1 Do`s und Dont`s . 22
3.2 Wann professionellen/ärztlichen Rat einholen? . 23
3.3 Tipps für dein Training/für deinen Alltag . 24
4 Rückbildung ..................................................................................................................... 30
4.1 Übungen zur Rückbildung . 33
5 Vorbereitung ist alles ........................................................................................... 42
5.1 Trainingsausrüstung und Trainingskleidung . 42
5.2 Die Satzzahl . 45
5.3 Die Belastungszeit . 46
5.4 Die Belastungspausen . 46
6 Warm-up und Mobilisation ......................................................................................... 50
6.1 Warm-up . 50
6.2 Mobilisation . 56
7 Die Übungen nach Körperzonen und Schwierigkeitsgrad ................................... 66
7.1 Bauch und Rücken . 68
7.2 Schultern, Brust, Rücken, Arme . 87
7.3 Beine . 105
7.4 Hochintensive Zusatzübungen . 123
7.5 Zirkel für dich . 131
7.5.1 Oberkörperfit-Workout . 132
7.5.2 Starke-Beine-Workout . 134
7.5.3 Bauch, Beine, Po . 136
7.5.4 Powerworkout ohne Kleingeräte . 138
7.5.5 Powerworkout mit Kleingeräten . 140
7.6 Eigene Zirkel erstellen . 142
8 Dehnen .................................................................................... 146
9 Deine Ernährung ........................................................ 158
9.1 Makronährstoffe . 159
9.1.1 Eiweiß . 159
9.1.2 Fett . 160
9.1.3 Kohlenhydrate . 160
9.1.4 Ballaststoffe . 161
9.2 Mikronährstoffe . 163
9.3 Meine Top-Ten-Lebensmittel . 166
9.4 Trinkverhalten . 171
10 Rezepte .......................................................................................... 176
10.1 Frühstücksideen . 177
10.2 Mittag- oder Abendessen . 183
10.3 Snacks . 190
11 Erfahrungsberichte ............................................................................................... 198
12 FAQ ................................................................................................................ 204
Anhang ........................................................................................................... 208
1 Literaturverzeichnis . 208
2 Bildnachweis . 208
