Der Beckenboden ist unser Kraft- und Energiezentrum - unsere "innere Mitte". Als komplexes Geflecht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe sorgt er für eine aufrechte Haltung, gewährleistet die Stabilität der Organe und hat bedeutenden Einfluss auf unsere Lebensqualität. Für ein gezieltes Beckenbodentraining gibt es kein "zu früh" und kein "zu spät". Denn diese Übungen wirken sich nicht nur positiv auf Blase, Darm bzw. die Urogenitalorgane aus, sondern auch auf Stimmung und Selbstbewusstsein sowie eine als lustvoll erlebte Sexualität. Besonders wichtig ist die Stärkung des Beckenbodens nach der Schwangerschaft oder nach Operationen. Der Kompakt-Ratgeber erklärt Aufbau und Funktion der Beckenbodenmuskulatur und zeigt die besten Übungen für einen kräftigen und elastischen Beckenboden, der im Alltag viel aushalten muss. Praktische Anleitungen für verschiedene Positionen - zum Teil auch mit einfachen Hilfsmitteln wie Handtuch, Thera-Band & Co - erklären, wie abwechslungsreich und wirkungsvoll sich die Übungen einsetzen lassen. - Anatomie des Beckenbodens und seine Bedeutung für die Gesundheit- Beckenbodentraining als Kraftquelle für Körper, Seele und Selbstbewusstsein- Übungen im Liegen, Sitzen und Stehen- Gezieltes Training nach der Schwangerschaft, vor und nach Operationen, bei Rücken- und Haltungsproblemen sowie in den Wechseljahren- Die Kraft von innen: Wahrnehmungsübungen
Inhaltsverzeichnis
INHALT
Vorwort
Einleitung
WARUM BECKENBODENTRAINING?
Ursachen für eine Beckenbodenschwäche
Wirkungen des Beckenbodentrainings
- Neuer Schwung für die Seele
- Erfüllte Sexualität
- Vor und nach der Geburt
- Nach Unterleibsoperationen
- Bei Inkontinenzproblemen
- Prostata
- Wechseljahre
ANATOMIE UND VORBEREITENDE ÜBUNGEN
Das Becken und der Beckenboden
Vorübungen
- Von Vorübung 1: Erkunden Sie das Becken
- bis Vorübung 4: Die richtige Beckenbalance im Sitzen
Die Beckenbodenmuskulatur
- Die äußere Beckenbodenmuskulatur
- Wahrnehmungsübung für die äußere Schicht
- Die mittlere Beckenbodenmuskulatur
- Wahrnehmungsübung für die mittlere Schicht
- Die innere Beckenbodenmuskulatur
- Wahrnehmungsübung für die innere Schicht
- Grundübung für alle Beckenbodenschichten
Beckenboden und Haltung
- Haltungsübung 1: Die gute Haltung im Stehen
- Haltungsübung 2: Die gute Haltung im Sitzen
Beckenboden und Atmung
- Das Zwerchfell
- Die Tiefenatmung
- Atemübung
- Fahrstuhlübung
44 ÜBUNGEN FÜR EINEN STARKEN BECKENBODEN
Clever trainieren
- Hilfsmittel
- Vorstellungsbilder
Übungen in Rückenlage
- Von Übung 1: Die Beckenuhr
. . . Übung 7: Kräftigung der hinteren Beckenbodenmuskulatur
. . . Übung 15: Intensive Beckenbodenübung mit dem Handtuch
- bis Übung 21: Entspannen und kräftigen
Übungen in Seiten- und Bauchlage
- Von Übung 1: In Seitenlage mit Ball
- bis Übung 3: Kräftigung des hinteren Beckenbodenmuskels
Übungen im Sitzen und im Vierfüßlerstand
- Von Übung 1: Auf dem Po vor- und zurückrutschen
. . . Übung 4: Mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule
- bis Übung 12: Oberschenkel- und Beckenbodenmuskeln
Übungen im Stehen
- Von Übung 1: Für zwischendurch
. . . Übung 4: Mit den Händen hochkrabbeln
- bis Übung 8: Mit dem Ball an der Wand
Übungsregister
Register
Literaturverzeichnis
