Calisthenics X Mobility

Das Buch zum erprobten Calisthenics X Mobility-Konzept macht dich stark, beweglich und schmerzfrei. Der praxisorientierte Leitfaden geht weit über die trockene Fachliteratur zum richtigen Krafttraining hinaus. Du wirst deinen Körper neu definieren! Wir vereinen die besten Methoden des Calisthenics mit Mobility, dem modernen Beweglichkeitstraining. Werde stark durch Klimmzüge, Liegestütze und Dips und bleibe geschmeidig. Ganz ohne schmerzhaftes Rollen über Faszienrollen oder langweilige Dehnübungen. Der erste weibliche Calisthenicscoach Deutschlands, Monique König, und Mobilityexperte und Gründer von Moving Monkey®, Leon Staege, zeigen dir, wie jeder mit simplen und effektiven Trainingsprinzipien beweglich wie ein Äffchen, stark wie ein Gorilla und schmerzfrei werden kann.

Inhalt
Vorwort................................................................................. 10
Einleitung der Aufbau dieses Buches................................... 12
MOBILITY
Intro: Was mich bewegt, dich zu bewegen........................... 16
1 Mobility das moderne Beweglichkeitstraining................... 18
2 Den Mobilitymythos verstehen............................................... 24
2.1 So wirst du beweglicher....................................................................................................... 26
2.2 Warum wir alle so steif sind................................................................................................ 29
2.3 Nicht jedes Gelenk darf mobilisiert werden!...................................................................31
2.4 Warum Dehnen und Yoga dich nicht beweglicher machen!....................................... 34
2.5 Warum Faszienrollen dich nicht beweglicher machen!................................................ 36
2.5.1 Phänomen Faszienrolle........................................................................................................ 36
2.5.2 Rollen, rollen, rollen.............................................................................................................. 37
2.5.3 Oberflächensensibilität vs. Tiefensensibilität............................................................... 38
2.5.4 Schmerzen beim Rollen....................................................................................................... 39
2.5.5 Fazit: Faszienrollen Sinn oder Unsinn?!...................................................................... 40
2.6 Weiteres Sportequipment, das du nicht brauchst......................................................... 40
2.7 Wie dich Mobility stärker macht.........................................................................................41
2.8 Warum Stress dich unbeweglich macht............................................................................ 43
3 Grundlagen: Das musst du wissen!................................. 46
3.1 In vier einfachen Schritten beweglicher werden............................................................ 48
3.1.1 Evaluation................................................................................................................................ 49
3.1.2 Isolation.....................................................................................................................................51
3.1.3 Integration............................................................................................................................... 54
3.1.4 Improvisation.......................................................................................................................... 55
3.2 Schmerzen und Verletzungen.............................................................................................. 56
3.2.1 Schmerzen................................................................................................................................ 56
3.2.2 Verletzungen........................................................................................................................... 58
3.3 Leitfaden für schmerzfreies Training................................................................................. 62
4 Die häufigsten Fragen zu Mobility................................ 64
4.1 Wie lange dauert es, bis ich beweglich bin?................................................................... 66
4.2 Wie werde ich schneller beweglicher?.............................................................................. 68
4.3 Wie baue ich Mobility neben meinem Krafttraining ein?............................................ 69
4.4 Wie integriere ich Mobility in meinen Alltag?................................................................ 70
5 Mobility Lifestyle Hacks ......................................................... 72
6 Bewegung ist Leben, Leben ist Bewegung wie du den Spagat schaffst!......... 80
7 Mobilityübungen......................................................... 84
7.1 Handgelenke........................................................................................................................... 87
7.1.1 Handgelenkachterkreise..................................................................................................... 88
7.1.2 Handgelenkmobilisation am Boden............................................................................... 90
7.1.3 Handrückenliegestütz.......................................................................................................... 92
7.1.4 Shaolin-Liegestütz................................................................................................................. 94
7.1.5 Handgelenkliegestütz.......................................................................................................... 96
7.2 Wirbelsäule.............................................................. 97
7.2.1 Wirbelsäulen-CARs............................................................................................................... 98
7.2.2 Wirbelwelle 1........................................................................................................................100
7.2.3 Wirbelwelle 2........................................................................................................................102
7.2.4 Nackenmobilisation............................................................................................................104
7.2.5 Drei-Punkt-BWS-Rotation.................................................................................................106
7.2.6 Vier-Fuß-Rotation................................................................................................................108
7.2.7 Kugel........................................................................................................................................112
7.2.8 Liegende BWS-Rotation.....................................................................................................114
7.2.9 Ringer-Rotation.....................................................................................................................115
7.2.10 Tischrotation..........................................................................................................................116
7.2.11 Wadensitzrotation................................................................................................................118
7.2.12 Schneidersitzrotation.........................................................................................................120
7.2.13 Kobra....................................................................................................................................... 121
7.3 Schulter........................................................................ 122
7.3.1 Schulter-CARs.......................................................................................................................123
7.3.2 Schulter-CARs (an der Wand)..........................................................................................124
7.3.3 Hängen...................................................................................................................................125
7.3.4 One Arm Hang.....................................................................................................................126
7.3.5 Wall Slides.............................................................................................................................127
7.3.6 Schulterkrabbler...................................................................................................................128
7.3.7 Schwimmer............................................................................................................................130
7.3.8 Pro- und Retraktionsdrill...................................................................................................132
7.3.9 Shoulder Dislocates (mit Band)......................................................................................134
7.3.10 Schulter-Band-Rotation.....................................................................................................136
7.3.11 Side Bend...............................................................................................................................138
7.3.12 Skin the Cat (Regression)..................................................................................................140
7.3.13 Skin the Cat...........................................................................................................................142
7.3.14 Scapula-Stütz-Rotation......................................................................................................143
7.3.15 Arched Back Pulls...............................................................................................................144
CALISTHENICS
8 Intro: Mein Weg an die Klimmzugstange..................................... 148
9 Calisthenics Turnen auf der Straße................................. 154
9.1 Die Wurzeln des Calisthenics............................................................................................156
9.2 Die Wind-und-Wetter-Trainingsmentalität....................................................................158
9.3 Die vier Arten des Calisthenics........................................................................................158
9.4 Vom Szenesport zum Kommerz? Calisthenics in Deutschland.............................160
9.5 Calisthenics vs. CrossFit® vs. Freeletics......................................................................... 161
9.6 Warum jeder von Bodyweight-Training profitiert.........................................................162
9.7 Welche Voraussetzungen du brauchst............................................................................163
9.8 Sinnvolles Equipment..........................................................................................................164
9.9 Calisthenics Parks die besten Spots für dein Training............................................166
9.10 Leitfaden für ambitionerte Cali-Sportler........................................................................167
9.11 Weg von gewohnten Bewegungsmustern rein ins Ungewöhnliche!...................168
9.12 Auspowern bis zum Umfallen die 80-%-Regel.........................................................168
9.13 Wie du deine Ziele richtig setzt.......................................................................................169
10 Grundlagen: Das musst du wissen!.................................... 172
10.1 Die Grundübungen im Überblick......................................................................................174
10.2 Gleichgewicht zwischen Stabilität und Beweglichkeit............................................... 177
10.3 Bewegungsvariation............................................................................................................ 177
10.4 Bewegungsspezifik........................................................... 178
10.5 Assistenzübungen................................................................. 178
10.6 Schwierige Übungen leicht gemacht.............................................................................. 179
10.7 Sticking Points/Weak Links..............................................................................................180
10.8 Full Range of Motion...........................................................................................................180
10.9 Schulterblattpositionen...................................................................................................... 181
10.10 Packe fest zu.........................................184
10.11 Hollow-Body-Position................................184
10.12 Was es mit Hebeln auf sich hat........................................................................................186
10.13 Repetition is the Mother of Skill......................................................................................189
10.14 Straight Arm Strength.......................................189
10.15 Ringtraining............................................................189
10.16 Calisthenics und Beintraining...........................................................................................190
10.17 Das Schultergelenk......................................190
11 Basics für Anfänger und deren Progressionsmöglichkeiten................ 192
11.1 Ein gesundes Gleichgewicht der Schultern durch die Kombination von Zug- und Druckbelastungen................................195
11.2 Ansteuerungsübungen........................................................................................................196
11.3 Klimmzüge (Pull-ups) und Progressionsmöglichkeiten..............................................202
11.3.1 So sollte dein Klimmzug aussehen!..............................................................................202
11.3.2 Typische Fehlerbilder..........................................................................................................205
11.3.3 Häufige Sticking Points.....................................................................................................206
11.3.4 Griffvarianten.......................................................................................................................209
11.3.5 Pull-up im Obergriff versus Pull-up im Untergriff (Chin-ups)................................ 210
11.3.6 Arched Back Pull-ups/Gironda Sternum Pull-ups.....................................................211
11.3.7 Regressionsübungen des Pulls........................................................................................ 212
11.4 Liegestütze (Push-ups) und Progressionsmöglichkeiten............................................ 216
11.4.1 So sollte dein Liegestütz aussehen!.............................................................................. 216
11.4.2 Typische Fehlerbilder.......................................................................................................... 218
11.4.3 Häufige Sticking Points..................................................................................................... 218
11.4.4 Griffvarianten....................................................................................................................... 219
11.4.5 Regressionsübungen des Push-ups................................................................................ 219
11.5 Beugestütz (Dips) und Progressionsmöglichkeiten.....................................................224
11.5.1 So sollte dein Dip aussehen!...........................................................................................225
11.5.2 Typische Fehlerbilder..........................................................................................................226
11.5.3 Häufige Sticking Points.....................................................................................................227
11.5.4 Regressionsübungen des Dips........................................................................................228
11.6 Kniebeugen (Squats) und Progressionsmöglichkeiten...............................................231
11.6.1 So sollte dein Squat aussehen!................................................232
11.7 Exkurs Der L-SIT......................................................234
11.7.1 L-Sit im Hang........................................................................................................................235
11.7.2 L-Sit im Stütz.........................................................................................................................236
11.7.3 Assistierende Übungen.....................................................................................................237
11.8 Rehabilitations- und Prehabilitationsübungen ...........................................................239
12 Allgemeiner Trainingsaufbau.................................... 242
12.1 Trainingsmethodische Ansätze.........................................................................................246
12.1.1 Trainingshäufigkeit, Satzanzahl, Wiederholungszahlen und Pausenzeiten......247
12.1.2 Arten der Trainingsgestaltung........................................................................................250
13 Ziele, Zeitaufwand und Motivation........................................... 252
14 Unsere App und ein Trainingsplan für Anfänger........................ 258
15 Nachwort.................................................................. 260
16 Die Autoren.................................................................. 262
17 Anhang................................................................. 264
1 Glossar..............................................................................264
2 Weiterführende Literatur....................................................................269
3 Bildnachweis..................................................................................................270