Selbstbewusstsein trainieren für Dummies

Nobody is perfect - man muss nicht ohne Fehler sein, um ein glückliches Leben zu führen, sondern ein gesundes Selbstbewusstsein haben. Dieser praktische Ratgeber, verfasst von zwei Kognitiven Verhaltenstherapeuten, erklärt Ihnen, welche Bedeutung Selbstbewusstsein in Ihrem Leben hat und wie Sie Ihren eigenen Wert (wieder)entdecken. Die Autoren zeigen Ihnen, wie Sie sich realistische Ziele setzen, Ihr Selbstbewusstsein stärken und Ihr Leben genießen.

Ü ber die Autoren 9
Einfü hrung 21
Ü ber dieses Buch 21
Konventionen in diesem Buch 22
Was Sie nicht lesen mü ssen 23
Tö richte Annahmen ü ber den Leser 23
Wie dieses Buch aufgebaut ist 23
Teil I: Selbstbewusstsein - Grundlagen 23
Teil II: Ich bin okay, so wie ich bin 24
Teil III: Neue Techniken ausprobieren 24
Teil IV: Das schwache Selbstbewusstsein zieht Kreise 24
Teil V: Leben und es auch so meinen 24
Teil VI: Der Top-Ten-Teil 25
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 25
Wie es weitergeht 25
Teil I: Selbstbewusstsein - Grundlagen  27
Kapitel 1 Was ist Selbstbewusstsein? 29
Das ist gesundes Selbstbewusstsein 30
Grundlagen des Selbstbewusstseins 30
Fruchtlose Strategien aussortieren 30
Sie haben Ihr Selbstbewusstsein selbst in der Hand 31
Schluss mit der stä ndigen Bewertung 32
Die eigene dynamische Verä nderung erkennen 33
Ich bin okay und du bist auch gar nicht schlecht 34
Mit den eigenen Grenzen leben 35
Die eigenen Eigenschaften einschä tzen 36
Vom Umgang mit Fehlern 37
Dem eigenen Urteil vertrauen 38
Die Stimme erheben 38
Die Meinungen Gleichaltriger relativieren 39
Kapitel 2 Wie sich ein schwaches Selbstbewusstsein auswirkt 41
Die vielen Facetten des schwachen Selbstbewusstseins 42
Der Depression an die Wurzeln gehen 42
Trauer ü berwinden 45
Der Sozialangst auf den Zahn fü hlen 49
Probleme mit dem Kö rperbild aus dem Weg rä umen 51
Essstö rungen auf den Grund gehen 53
Quä lende Gefü hle unter der Lupe 56
Die Scham abschü tteln 56
Peinlichkeiten den Laufpass geben 59
Der Schuld den Garaus machen 59
Das Feuer des Errö tens 60
Kapitel 3 Den eigenen Wert herausarbeiten 63
Was macht Sie zu einem wertvollen Menschen? 64
Domä nen unter der Lupe 64
Sich gegen die ü blichen Wertekriterien wehren 67
Einen kritischen Blick auf die eigenen Wertekriterien werfen 69
Wie man Erfolg beurteilt 70
Das eigene Potenzial ausschö pfen . . . oder nicht 71
Eine Basisaussage entwickeln 72
Global denken und lokal handeln 73
Teil II: Ich bin okay, so wie ich bin  75
Kapitel 4 Sich mitfü hlend, genau und objektiv beurteilen 77
Lernen, genauer hinzusehen 77
Das eigene Handeln genau bewerten 78
Spezifische Urteile fä llen 79
Sich den Mund mit Seife auswaschen 81
Ihre Rollen und sich als Ganzes kennenlernen 83
Etwas nicht besonders kö nnen 88
Etwas gut kö nnen 89
Abweichungen zulassen 90
Kapitel 5 Einen zweckmä ß igen Fokus finden 93
Die Aufmerksamkeit neu trainieren 93
Negativen Gedanken die kalte Schulter zeigen 97
Die Neuausrichtung der Aufmerksamkeit ü ben 99
Sich achtsamer machen 100
Gegenwä rtig und achtsam sein 101
Der Wahrheit Ihrer Gedanken skeptisch gegenü berstehen 101
Ein beilä ufiger Beobachter werden 103
Kapitel 6 Sich mit sich selbst wohlfü hlen 105
Die Haut tragen, in der Sie stecken 105
Sich kennenlernen 106
Lernen, sich zu mö gen 107
Besser darin werden, gut genug zu sein 108
Sich darü ber freuen, durchschnittlich zu sein 109
Freude daran haben, auß ergewö hnlich gewö hnlich zu sein 112
Freude an der Regelmä ß igkeit 112
Die unter der Langeweile verborgenen Schä tze heben 113
Kompensationsstrategien hinterfragen 114
Ehrlich zugeben, was Sie tun, um Ihr Ego zu schü tzen 114
Mit Sozialangst fertigwerden 119
Die Angst vor negativen Bewertungen abwehren 124
Schluss mit den Bedenken: Mö gen Sie sich 125
Kapitel 7 Das Bild vom eigenen Kö rper aufpolieren 127
Ein Blick in den Spiegel (oder lieber nicht) 127
Wie Sie lernen kö nnen zu mö gen, was Sie sehen 129
Schluss mit kontraproduktiven Vergleichen 130
Sich ganzheitlich betrachten 132
Nicht kö rperliche Aspekte hervorheben 132
Selektive Selbstü berprü fungen ad acta legen 134
Auf die besseren Aspekte der eigenen Persö nlichkeit zusteuern 135
Sich verbessern, wo man kann 136
Sich als der Mensch akzeptieren, der man ist 137
Sich selbst schmü cken 138
Tiefere Interessen entwickeln 138
Kapitel 8 Die persö nliche Entwicklung in den Blickpunkt stellen 139
Vernü nftige Ziele setzen 140
Zielorientiertes Verhalten lernen 141
Daten fü r Meilensteine festlegen 142
Kosten gegen Nutzen abwä gen 142
Ihre Fortschritte im Auge behalten 146
Mit Rü ckfä llen fertigwerden 147
Inspirierende Vorbilder finden 147
Einen Menschen finden, den Sie nachahmen kö nnen 148
Genau bestimmen, was Sie bewundern 148
Wie machen die das? 149
Schamlos kopieren 151
Teil III: Neue Techniken ausprobieren  153
Kapitel 9 Die Sprache der Liebe sprechen 155
Der eigene beste Freund sein 155
Sich selbst emotional unterstü tzen 157
Sich von anderen Menschen helfen lassen 161
Unterstü tzung bei den richtigen Stellen suchen 163
Abscheuliche Sprache ä chten 165
Sich die Hä nde schmutzig machen 167
Loslassen und Spaß haben 168
Risiken eingehen 168
Sich selbst pflegen 169
Die Einsamkeit begrenzen 170
Sich mit Weihrauch und Glockengelä ut umgeben 170
Beruhigende Verhaltensweisen ü ben 171
Sich fit und gut genä hrt halten 171
Die Frü chte der Entspannung ernten 172
Kapitel 10 Die eigene Geschichte neu schreiben 173
Zeitreise: Auf der Suche nach frü hen Einflü ssen 174
Ü ber Familieneinflü sse nachdenken 175
Ein Blick auf die Propaganda der Gleichaltrigen 177
Bedeutungen damals und heute 178
Herausfinden, was eine Erfahrung damals bedeutete 178
Jetzt und hier eine genauere Bedeutung herausarbeiten 180
Grundü berzeugungen infrage stellen 181
Wie Ü berzeugungen ineinandergreifen 183
Auf die eigene Ü berzeugungszielscheibe zielen 184
Negative Sichtweisen der eigenen Person verblassen lassen 186
Positive Punkte hartnä ckig festhalten 186
Die eigene Ü berzeugungsformel finden 188
Die negativen Weltanschauungen umschiffen 189
Die negative Betrachtungsweise anderer Menschen auf den Kopf stellen 189
In unbekanntes Gebiet vorstoß en 192
Aktualisierte Haltungen ü bernehmen 192
Einen passenden Spruch finden 194
Bedeutungen vom Kopf ins Herz ü bergehen lassen 194
Aufpassen, mit wem Sie sich abgeben 198
Kapitel 11 Sich den eigenen Wert beweisen 199
Experimente entwickeln, die helfen, das Selbstbewusstsein zu verbessern 199
Wichtiges zu Experimenten 200
Ihr eigenes Experiment vorbereiten 201
Ihre Vorhersagen ü berprü fen 204
Ihr Problem behandeln, 'als ob' es etwas anderes wä re 204
Ihre Gefü hle befreien 205
Riskieren, auf die Schnauze zu fallen 206
Sicherheitsverhalten im zwischenmenschlichen Bereich abstellen 207
Eine Selbstoffenbarung wagen 208
So einfach wie 'ABA' 213
Teil IV: Das schwache Selbstbewusstsein zieht Kreise  217
Kapitel 12 Liebes- und andere Beziehungen 219
Die Auswirkungen eines schwachen Selbstbewusstseins auf Ihre Beziehungen einschä tzen 219
Geliebte Menschen die Zeche zahlen lassen 221
Liebe statt Krieg 222
Konflikte bewä ltigen 225
Freundschaften pflegen 228
Komplimente charmant annehmen 229
Geschenke annehmen und machen 230
Schluss mit den Prü fungen 230
Andere beim Wort nehmen 231
Nicht lä nger Bestä tigung suchen 232
Die Zukunft auf sich zukommen lassen 233
Kapitel 13 Mit anderen zusammenarbeiten 235
Das Selbstbewusstsein mit zur Arbeit nehmen 235
Sich selbst positiv prä sentieren 237
Sprechen und gehen wie ein Profi 238
Defensiven Ä rger ü berwinden 239
Anderen das Recht zuerkennen, unrecht zu haben 239
Sich selbst das Recht zuerkennen, unrecht zu haben 240
Mit anderen nachsichtig sein 240
Sich von Feedback ernä hren 240
Nicht konstruktives Feedback abweisen 242
Verantwortlichkeiten mit einem Kreisdiagramm zuweisen 243
Konstruktive Kritik berü cksichtigen 245
Kleine Kö rnchen Wahrheit ausgraben 245
Sich verbessern 246
Die Selbstbehauptung aktivieren 246
Entscheiden, ob eine Situation eine Konfrontation wert ist 249
Fü r das einstehen, woran man glaubt 251
Ihre Meinung ä uß ern 251
Teil V: Leben und es auch so meinen  253
Kapitel 14 Selbstverpflichtungen erfü llen 255
Sich Ziele setzen 256
Den Bereich auswä hlen, der verbessert werden soll 256
Die Mö glichkeiten aufschreiben 256
Maximale Motivation 258
Eine motivationsfö rdernde Erklä rung zusammenstellen 258
Das innere Auge beteiligen 260
Zitierfä hige Zitate zitieren 261
Verantwortung ü bernehmen 262
Optimale Erfolgsbedingungen schaffen 263
Mundgerechte Stü cke abbeiß en 264
Einen Zeitrahmen entwickeln 265
Verä nderungen aufzeichnen 265
Kapitel 15 Nach den eigenen Werten leben 267
Die Entbehrungen, die ein schwaches Selbstbewusstsein mit sich bringt 268
Ein Ü berblick ü ber die eigenen Werte 271
In Ü bereinstimmung mit den eigenen Werten leben 273
Zu der Welt beitragen, in der Sie leben wollen 276
Prioritä ten neu bewerten 276
Prioritä ten verschieben 277
Widerstreitende Prioritä ten 277
Unvereinbarkeiten auflö sen 278
Kapitel 16 Selbstdisziplin entwickeln 279
Den Erfolg vorbereiten 280
Die Selbstdisziplin steigern 280
Aufgaben eine Zeit zuweisen 281
Hindernisse aus dem Weg rä umen 281
Die Bü hne vorbereiten 282
Den eigenen Haltungen widerstehen 284
'Ich kann dieses Gefü hl nicht ertragen' 284
'Ich kann meiner Sehnsucht und meinem Drang nicht widerstehen' 285
'Das ist zu schwer; das sollte leichter gehen' 285
'Das ist fü r mich schwerer als fü r andere Leute' 286
'Es ist zu langweilig' 286
'Das tut zu weh' 287
'Das muss doch auch einfacher gehen' 288
'Ich will jetzt Ergebnisse sehen' 288
'Ich will nicht immer und immer wieder dasselbe machen' 289
Die eigenen Fortschritte aufmerksam verfolgen 289
Immer einen Schritt nach dem anderen machen 289
Kleine Verä nderungen bemerken 290
Sich bewusst machen, dass es der Mü he wert ist 291
Ihr eigener Cheerleader sein 293
Sich selbst belohnen und bestrafen 293
Sich etwas gö nnen 293
Sich selbst ein Knö llchen verpassen 294
Kapitel 17 Selbstbewusst gegen Cybermobbing vorgehen 297
Mobbing kann jeden treffen 297
Online oder offline: Mobbing verletzt 299
Aus Spaß wird Ernst 299
Digitale Kompetenz erwerben 300
Soziale Medien richtig nutzen 301
Tä ter identifizieren und melden 302
Hilfe fü r Cybermobbing-Betroffene 303
Cybermobbing am Arbeitsplatz 304
Kinder und Jugendliche stark machen 305
Professionell mit einem Shitstorm umgehen 307
Teil VI: Der Top-Ten-Teil  309
Kapitel 18 Zehn Kennzeichen eines gesunden Selbstbewusstseins 311
Sich faszinierenden Beschä ftigungen hingeben 311
Ehrliches Interesse an anderen Menschen zeigen 312
Sich selbst an die erste Stelle setzen - und andere dicht dahinter 312
Verantwortung ü bernehmen 313
Flexibel denken 314
Persö nliche Ziele verfolgen 315
Anderen erlauben, ihre eigene Meinung ü ber Sie zu haben 315
Andere an sich teilhaben lassen 316
Dankbarkeit entwickeln 316
Leben und lachen 317
Kapitel 19 Zehn Gewohnheiten, die ein gesundes Selbstbewusstsein gesund erhalten 319
Dem Grü beln widerstehen 319
Sich selbst Anerkennung zukommen lassen 320
Sich mit Respekt behandeln 321
Sich mit dem eigenen Umfeld beschä ftigen 322
In Ihre Beziehungen investieren 322
Sich Zeit fü r Hobbys nehmen 323
Die eigenen Stä rken erkennen 323
Ihre Einzigartigkeit schä tzen 323
Mitfü hlend gegenü ber anderen Menschen sein 324
Gesund bleiben 324
Kapitel 20 Zehn Mö glichkeiten, das Selbstbewusstsein zu stä rken 327
Musik ist Trumpf 327
Bü cher lesen 328
Filme angucken 329
Sich an Vorbildern orientieren 329
Aus dem Alltag Mut schö pfen 329
Altruistisch handeln 330
Sich spirituell engagieren 330
Kunst und Kultur schä tzen 331
Die Natur genieß en 331
Sich in die Gemeinschaft einbringen 332
Anhang A 333
Stichwortverzeichnis 337