Groupfitness - Cardio Basics & Variationen

Seit vielen Jahrzehnten begeistert das Groupfitness-Training mit seiner Vielseitigkeit ein großes Publikum. Denn die Mischung macht's: Effektives Training und Musik, gepaart mit Gruppendynamik und Bewegungsfreude (Spaß), sind für viele Fitnessbegeisterte das A & O eines motivierenden Trainings. Durch die Integration neuer sportwissenschaftlicher Erkenntnisse bleibt das Groupfitness-Training aktuell und besticht gleichzeitig durch seine Wandlungsfähigkeit. So entwickeln sich stetig neue Bewegungsformate. Das Buch Groupfitness - Cardio Basics und Variationen fasst die aktuellen Grundlagen des Aerobic- und Step-Aerobic-Trainings zusammen. So finden sich Kapitel zu den allgemeinen Basics wie Stundeninhalte und -struktur, Grundsätze des Unterrichtens (Musik, Cueing und Kommunikation), Choreografiemethoden, Trainingslehre sowie Kapitel zu Haltung und Bewegungsausführung. Weitere Inhalte: - Die Schrittfamilien der Aerobic und Step-Aerobic - Integration von Elementen aus dem Functional Training und Faszientraining - Beweglichkeitstraining - Stundenabschlüsse u. a. zum Thema Entspannung - Videos zur Veranschaulichung der Schrittfamilien, Armbewegungen etc. Die Rubriken "Von Trainer zu Trainer" und "Wissenswertes", eine Vielzahl an Fotos und Lehrvideos (über QR-Codes downloadbar) in einzelnen Kapiteln machen dieses Werk zu einem umfassenden Nachschlagewerk für alle, die Trainer sind oder es werden möchten sowie für den interessierten Sportler.

INHALT
1 Einführung zum Buch ......................................................................................................... 10
1.1 Groupfitness wie alles begann ...................................................... 11
2 Allgemeines ....................................................................................................................................................................... 12
2.1 Aufgaben des Groupfitness-Trainers ...................................................... 12
2.2 Struktur und Profile einer Groupfitness-Stunde ...................................................... 16
2.3 Ziele und Inhalte der Stundenphasen ...................................................... 20
2.3.1 Warm-up ...................................................... 20
2.3.2 Balance & Stability ...................................................... 28
2.3.3 Cardio ...................................................... 29
2.3.4 Active Recovery ...................................................... 29
2.3.5 Workout ...................................................... 30
2.3.6 Cool-down ...................................................... 30
2.3.7 Post-Stretch ...................................................... 30
2.3.8 Release ...................................................... 31
2.4 Musik ...................................................... 32
2.4.1 Grundstrukturen der Musik ...................................................... 32
2.4.2 Arbeit mit der Musik...................................................... 33
2.4.3 Musiktempo ...................................................... 3
2.5 Kommunikationsfähigkeiten des Groupfitness-Trainers ...................................................... 36
2.5.1 Cueing ...................................................... 37
2.5.2 Motivation ...................................................... 45
3 Wissenswertes zur Körperhaltung und Technik ............................................................................................ 48
3.1 Physiologische Ausrichtung der Körperhaltung ...................................................... 48
3.2 Das Körperlot ...................................................... 50
3.3 Achsengerechte und winkelgerechte Bewegungsausführung ...................................................... 54
3.4 Optimale Ausführung von Armbewegungen ...................................................... 58
3.5 Allgemeines zur Ausführung und Technik von Schrittmustern ...................................................... 63
3.6 Anleitung und Korrektur anhand von Beispielen in der Praxis ...................................................... 69
4 Armbewegungen .............................................................................................................. 78
4.1 Bewegungsbeschreibungen der Grundbewegungen der Arme ...................................................... 78
4.2 Handhaltungen ...................................................... 95
4.3 Besonderheiten bei Armbewegungen in der Step-Aerobic ......................................................98
4.4 Armkombinationen ...................................................... 100
5 Aerobic ...................................................................................................................................... 106
5.1 Systematik der Schrittmuster (Schrittfamilien) ...................................................... 106
5.2 Grundschritte und Schrittvariationen ...................................................... 108
6 Step-Aerobic ........................................................................................................ 134
6.1 Grundsätzliches zum sicheren Arbeiten rund um den Step ...................................................... 134
6.2 Grundschritte und Schrittvariationen ...................................................... 138
7 Gestaltung der Cardio-Phase ................................................................. 158
7.1 Planung einer Bewegungsfolge ...................................................... 160
7.2 Werkzeuge im Überblick ...................................................... 166
7.3 Arbeiten ohne Endprodukt ...................................................... 171
7.4 Arbeiten mit Endprodukt ...................................................... 173
7.5 Raumwege und Drehungen ...................................................... 181
7.6 Trainer- und Gruppenpositionierung ...................................................... 184
7.7 Mischformen Aerobic und Step-Aerobic ...................................................... 193
8 Trainingslehre kompakt ...................................................................................................... 196
8.1 Herz-Kreislauf-Training ...................................................... 197
8.1.1 Welche Wirkungen hat das Ausdauertraining auf den Körper? ...................................................... 200
8.1.2 Energiegewinnung ...................................................... 201
8.1.3 Belastungssteuerung in der Groupfitness ...................................................... 204
8.1.4 Ausdauertrainingsmethoden in der Groupfitness ...................................................... 208
8.2 Krafttraining ...................................................... 211
8.2.1 Kraftfähigkeiten ...................................................... 211
8.2.2 Trainingsprinzipien ...................................................... 214
8.2.3 Spezielle Trainingsprinzipien im Workout-Training ...................................................... 216
8.2.4 Aspekte des Functional Trainings im Workout ...................................................... 218
8.2.5 Aspekte des Faszientrainings im Workout ...................................................... 218
8.3 Training der Beweglichkeit ...................................................... 220
8.3.1 Definition der Beweglichkeit ...................................................... 220
8.3.2 Ziele und Wirkungen ...................................................... 222
8.3.3 Pflichtdehnbereiche in der Groupfitness ...................................................... 224
8.3.4 Dehnmethoden ...................................................... 225
9 Übungskatalog Workout ...................................................................................... 232
9.1 Übungen für die Balance & Stability-Phase ...................................................... 233
9.2 Übungen in verschiedenen Ausgangspositionen und Schwierigkeitsstufen...................................................... 236
9.3 Übungen für das koordinative Krafttraining ...................................................... 243
10 Übungskatalog Dehnen .................................................................................................................. 256
10.1 Dehnübungen der Pflichtdehnbereiche ...................................................... 257
10.2 Dehnübungen zur Ergänzung ...................................................... 287
11 Release Einblick in das Entspannungstraining .................................................................................. 298
11.1 Release-Techniken in der Groupfitness ...................................................... 300
11.2 Übungsauswahl für Release ...................................................... 303
11.2.1 Übungen rund um den Atem ...................................................... 303
11.2.2 Massagetechniken im Release ......................................................305
11.2.3 Kombination Release und Embodiment ...................................................... 311
11.2.4 Progressive Muskelentspannung (PMR) ...................................................... 312
Anhang ............................................................................................................................................ 318
1 Abkürzungsverzeichnis ...................................................... 318
2 Stichwortverzeichnis ...................................................... 320
3 Literatur- und Quellenverzeichnis ...................................................... 324
4 Danksagung ...................................................... 328
5 Bildnachweis ...................................................... 329