Empowerment und Resilienz sind grundlegende Faktoren dafür, ehrenamtliche Tätigkeiten nachhaltig ins eigene Leben zu integrieren. Neben einem psychologischen Einblick bietet der wissenschaftlich fundierte Leitfaden vielseitige, praxisnahe Übungen für aktivistische Menschen, die dazu neigen, ihre Belastungsgrenzen oftmals für den höheren Zweck zu überschreiten.
Die eigene psychische Gesundheit wird im Aktivismus oft hintangestellt, obwohl Selbstfürsorge für lange währendes ehrenamtliches Engagement grundlegend ist. Doch wie schafft man es, sich etwas Gutes zu tun, wenn man das Gefühl hat, die Welt brenne? Kathrin Rothenberg-Elder und Elli Kutscha stellen sich in ihrer Arbeit dieser Frage und begründeten zusammen das wissenschaftlich fundierte Programm EfA - Empowerment für Aktivist*innen. Es wurde ursprünglich für den Einsatz im Klimaaktivismus entwickelt, um die eigene Gesundheit und Belastungsgrenzen strategisch zu schützen und zu stärken. Die gewonnenen Erkenntnisse aus diesen Forschungen und Erfahrungen bilden einen Leitfaden, der Menschen jeden Geschlechts und aus verschiedenen ehrenamtlichen Bereichen dazu einlädt, die vielseitigen praxisnahen Übungen für sich selbst anzuwenden oder auch neue, autonome EfA-Gruppen zu bilden. Darüber hinaus geben die Autorinnen einen Überblick über Resilienz und Empowerment im Aktivismus aus psychologischer Perspektive.
Inhaltsverzeichnis
Empowerment fu r Aktivist*innen To Go 11
Meine Stärke braucht 13
Unterstu tzende 15
Selbstfu rsorge im Ehrenamt: Dafu r ist dieses Buch 16
Vorwort 19
Wer wir sind 20
Was Empowerment fu r Aktivist*innen und ehrenamtlich Engagierte bedeutet 21
Dafu r ist dieses Buch nicht 22
Wie ihr dieses Buch nutzen könnt 24
Die Übungen
Auswahl der Übungen 26
I Aufwärmu bungen
Sorgenzeit 5 Min. , Wortebene 28
Achtsamkeitsu bungen: Bodyscan und Atemmeditation 15 Min. , Körperebene 30
Atemu bungen 10 Min. , Körperebene 35
Empowerment-ABC 36
Belastungsbingo 10 Min. , Wortebene 38
Inspirationen zum Einstieg 5 15 Min. , Körper-, Bild- oder Wortebene 39
Lieblingsbilder 15 Min. , Bildebene 42
II Kernzeit-Übungen
Alternatives Universum 20 Min. , Wort- und Bildebene 44
Augenkreisen 5 Min. , Körperebene 45
Bestmögliche Zukunft ausmalen 20 45 Min. , Wort- und Bildebene 46
Das macht Sinn! 20 Min. , Wort- und Bildebene 47
Blumenstrauß sortieren 20 Min. , Wortebene 48
Embodiment 30 Min. , Bild- und Körperebene 50
Flow 20 30 Min. , Wort- und Bildebene 51
Energiekuchen 30 Min. , Wort- und Bildebene 52
Freiheitsspielräume erkunden 30 Min. , Wort- und Bildebene 54
Fu nf Leben 30 Min. , Wort- und Bildebene 55
Grenzen setzen 30 Min. , Bild- und Körperebene 56
Held*innenreise 30 Min. , Wort- und Bildebene, ggf. Körperebene 57
Kopf hoch! 5 Min. , Körperebene 58
Macht ein Spiel daraus 30 Min. , Wort- und Bildebene 59
Medienkonsum lösungsorientiert informiert bleiben 15 Min. , Wortebene 60
Progressive Muskelrelaxation zur Entspannung 15 Min. , Körperebene 62
Reinigung 15 Min. , Körperebene 64
Sammlung positiver Nachrichten 30 60 Min. , Wort- und Bildebene 65
Rat einer Freundin 25 30 Min. , Wortebene 66
Ressourcenbarometer 15 20 Min. , Wort- und Bildebene 68
Sammler*innen der Augenblicke 15 Min. , Wort- und Bildebene 70
Schutzschilde aufbauen 30 Min. , Wort- und Bildebene, ggf. Körperebene 72
Stärken bewusst machen 30 45 Min. , Wortebene 73
Stärken stärken 15 20 Min. , Wortebene 74
Verbundenheit als Kraftquelle 15 Min. , Wort- und Bildebene 76
Stressverstärker bannen 20 Min. , Wortebene 78
Versöhnung 20 Min. , Bild- oder Sprachebene 79
Zehn gute Gefu hle 20 60 Min. , Wort- und Bildebene 80
(Leichtes) Yoga 10 Min. , Körperebene 83
Zeit fu r Musik 5 Min. , Bild- und Körperebene 84
Zeitlupe 5 Min. , Körperebene 85
III Übungen zum Ausklang
24-Stunden-Quests 15 Min. , Wortebene 88
Achtsamkeitspläne 15 20 Min. , Wortebene 90
Gegenseitige Unterstu tzung vereinbaren 15 Min. , Wortebene 91
Inspirierende Fragen zum Ausklang 15 20 Min. , Wort- und Bildebene 92
Loslassen 10 Min. , Wort-, Bild- und Körperebene 93
Notfallkoffer packen 20 Min. , Wort- und Bildebene 94
Schlaft gut 15 Min. , Körperebene 95
Schnelle Stärken Power-Ups 10 Min. , Wort- Bild- und Körperebene 96
IV Erste-Hilfe-Übungen
4-7-8-Atmung 5 Min. , Körperebene 98
5-4-3-2-1-Übung 10 Min. , Körperebene 99
Gehirnfutter gegen Gedankenschleifen 10 Min. , Körperebene 100
Resilienz und Empowerment aus psychologischer Perspektive eine Kurzeinfu hrung
1 Deshalb brauchen wir empowernde Selbstfu rsorge im Ehrenamt und (Klima-)Aktivismus 102
2 Psychosoziale Risiken im Ehrenamt und (Klima-)Aktivismus 104
2. 1 Stress 104
2. 2 Hilflosigkeitserfahrungen 106
2. 3 Angst 106
2. 4 Sekundärtraumatisierungen 108
2. 5 Vertiefung: Klimagefu hle 109
2. 6 Frauen im Ehrenamt 109
3 Psychologische Ansätze der Widerstandskraft und Stärke 111
3. 1 Resilienz 111
3. 2 Empowerment 112
3. 3 Empowernde Selbstfu rsorge 115
3. 4 Körperliche Grundlagen der Selbststeuerung (in Ku rze) 115
3. 5 Psychologische Grundlagen der Selbststeuerung (in Ku rze) 116
4 Das könnt ihr selbst tun 119
4. 1 Akzeptanz und Achtsamkeitstrainings 119
4. 2 Selbstmitgefu hl 120
4. 3 Emotionen und (positive) Kommunikation 121
4. 4 Positivität 121
4. 5 Selbstwirksamkeit 122
4. 6 Flow 123
4. 7 Gamification 123
4. 8 Medienkonsum 126
Fazit 127
1 Einfach tun 127
2 Banden bilden 128
EfA-Gruppen
So funktioniert eine EfA-Gruppe 130
So organisierst du eine EfA-Gruppe 130
Planung der Treffen 131
Regeln fu r die Teilnahme an EfA-Gruppen 131
Regeln fu r Gruppentreffen 132
Beispiel-Abläufe fu r Gruppentreffen 133
Ausblick 135
Dank 136
Quellen 137
QR-Code-Links 141
