Dr. Patrizia Collard begleitet Sie bei einem achtwöchigen Kurs der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie und stärkt Sie mit wirkungsvollen Übungen. Sie erläutert, wie Sie das Hier und Jetzt positiv wahrnehmen und wenig hilfreichen Gedanken entgegentreten können. So können Sie Ängste abbauen und Ihr Selbstwertgefühl stärken.
Inhaltsverzeichnis
Ü ber die Autorin 7 Einleitung 21
Ü ber dieses Buch 22
Tö richte Annahmen ü ber den Leser 22
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 23
Mehr als nur das Buch 23
Wie es weitergeht 24
Teil I Einfü hrung in die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie 25
Kapitel 1 Mehr Wohlbefinden durch Achtsamkeit 27
Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie entdecken 28
Was hinter der Abkü rzung MBCT steckt 29
Anregungen aus der buddhistischen Philosophie 29
Die Wurzeln in der Kognitiven Verhaltenstherapie 31
Achtsamkeit plus Kognitive Verhaltenstherapie gleich Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie 32
Das Bedü rfnis nach Achtsamkeit anerkennen 34
Die Unzulä nglichkeiten der Kognitiven Verhaltenstherapie 34
Ein Schritt ü ber die traditionelle Therapie hinaus 35
Die Vorteile der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie 35
Ein Blick auf die Erfolgsnachweise 35
Angst vor vergangenen und zukü nftigen Erfahrungen 37
Sich fü r das Leben im Hier und Jetzt entscheiden 38
Wie die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie sonst noch helfen kann 39
Kapitel 2 Sich fü r ein achtsames Leben entscheiden 41
Ihre Probleme verstehen 41
Das Gefü hl, es nicht zu schaffen 42
Verä nderungen wollen 44
Den Teufelskreis der mentalen Quä lerei durchbrechen 44
Sich selbst besser verstehen lernen 46
Sich fü r sich selbst ö ffnen 46
Die eigenen Denkmuster unter die Lupe nehmen 47
Sich auf bevorstehende Herausforderungen vorbereiten 49
Den eigenen Befü rchtungen gegenü bertreten 50
Hü rden ü berwinden 50
Die Bedeutung tä glicher Ü bung erkennen 51
Sich auf langfristige Ausgewogenheit freuen 52
Im Augenblick leben 52
Die Realitä t akzeptieren 53
Das Leiden mindern 54
Sein eigener bester Freund werden 54
Kapitel 3 Acht Wochen praktische Achtsamkeit 55
Ein persö nliches Ü bungsprogramm erstellen, das funktioniert 55
Sich Ziele setzen 56
Die praktischen Ü bungen zur tä glichen Routine machen 57
Sich Zeit nehmen, anstatt Zeit zu finden 58
Einen Zeitplan erstellen 59
Ein Ü bungstagebuch fü hren 59
Weg mit den Mythen 59
Das Gefü hl, nicht genug Erfahrung oder Wissen zu haben 60
'Achtsamkeit ist doch nur spiritueller Hokuspokus' 61
Zwischen Meditation, Achtsamkeit und Bewusstseinstraining unterscheiden 61
Glauben, dass Sie es allein kö nnen 62
Aktiv achtsam sein: Im Ü ben verankerte Theorie 62
Sich in orientalischen Disziplinen ü ben 63
Alte Techniken anpassen 63
Kö rper und Geist vereinen 64
Sich auf jede Aufgabe konzentrieren und im Augenblick sein 65
Ein Blick auf die Vorteile, die Sie erwarten 65
Vorteile und kein Ende 65
Die Vorteile auf Sie persö nlich zuschneiden 67
Gesund leben 67
Es langsamer angehen lassen 68
Sich selbst und anderen helfen 68
Einfü hrung in den achtwö chigen Kurs 70
Die wichtigsten Fä higkeiten 70
Ein Blick auf die vor Ihnen liegenden Wochen 70
Teil II Der achtwö chige Kurs der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie 73
Kapitel 4 Reisevorbereitungen - Woche 1: Achtsamkeit ü ben und den Autopiloten abstellen 75
Sich selbst und seine Umgebung vorbereiten 75
Den Ü bungsort gestalten 76
Machen Sie es sich bequem 76
Den Kopf entrü mpeln 78
Sorgen und Nö te loslassen 79
In der Gegenwart leben 79
Das kö rperliche Selbst achtsam erkunden 79
Sich Zeit nehmen 80
Die Body-Scan-Meditation 81
Bewusst wahrnehmen, wenn der Geist abwandert 85
Langsamer machen und das Leben achtsam leben 85
Im Alltag achtsam handeln 86
Bewusst essen: Die Rosinenü bung 87
Sich Zeit fü r regelmä ß ige Ü bungen nehmen 89
Aufschreiben, wie Sie auf die Ü bungen reagieren und ansprechen 89
Was Sie in dieser Woche erreicht haben 89
Kapitel 5 Den Kurs festlegen - Woche 2: Die richtige Haltung entwickeln 91
Wo Sie sich im Kurs befinden 91
Sich seiner selbst intensiver bewusst werden 92
Achtsam zuhö ren: Eine zehnminü tige Klangmeditation 93
Eine eigene Achtsamkeitsroutine entwickeln 95
Das Bewusstsein festhalten 96
Hindernisse ü berwinden 97
Verä nderungen, die die Motivation erhalten kö nnen 99
Konzentriert und engagiert bleiben 103
Rü ckschlä ge, Schmerzen und Gefü hle wä hrend der Ü bungen bewä ltigen 103
Dem eigenen Urteil trauen 104
Schwierige Gefü hle akzeptieren 104
Ihre kö rperlichen Grenzen kennen 105
Den wandernden Geist beobachten 106
Den Atem regulieren: Eine achtsame Atemü bung 106
Automatische Gedanken und damit verbundene Gefü hle erkunden 108
Gedanken wahrnehmen, den Tag ü ber auftauchen 108
Was Sie in dieser Woche erreicht haben 110
Kapitel 6 Die Segel setzen - Woche 3: Kö rperbewusstsein entwickeln 111
Wo Sie sich im Kurs befinden 111
Achtsamkeit fü r Ihre Sinne 112
Achtsam sehen: Einen Kurzfilm ü ber Ihren Geist drehen 113
Sich kö rperlich auf Alltagsaufgaben einlassen 114
Eine Atempause einlegen: Meditation fü r den Notfall 114
Bewusstsein des Sehens, der Kö rperempfindungen und des Atems 115
Den Kö rper achtsam bewegen 117
Bewegungsü bungen entdecken 117
Sich dehnen 120
Einen Spaziergang machen: Gehü bungen 123
Achtsamkeit in der alltä glichen Bewegung 125
Morgens aufstehen 126
Achtsam frü hstü cken 126
Achtsam durch den Tag gehen 126
Sich zur Nacht zurü ckziehen 127
Unangenehme Ereignisse schriftlich festhalten 127
Was Sie in dieser Woche erreicht haben 128
Kapitel 7 Dem Sturm trotzen - Woche 4: Probleme bewä ltigen 129
Wo Sie sich im Kurs befinden 129
Stress erkunden und erklä ren 131
Das Wesen des Stresses 131
Die guten Nachrichten hö ren 133
Schä dliche Gedanken bewä ltigen 134
Negative Gedanken beobachten 135
Konstruktivere Gedanken entwickeln 136
Sich den Dä monen der Angst stellen 137
Einen Anker fü r das Bewusstsein auswerfen - oder zwei 139
Achtsamkeit bei unangenehmen Aufgaben einsetzen 139
Quä lende Gedanken bewä ltigen 141
Stressreiche Denkmuster aufdecken 141
Problematische Gedanken beobachten 142
Ihre Position durch die Entwicklung neuer Perspektiven stä rken 144
Was Sie in dieser Woche erreicht haben 146
Kapitel 8 Durch unruhige Gewä sser segeln - Woche 5: Bindungen loslassen 147
Wo Sie sich im Kurs befinden 147
Die Gegenwart schmerzhafter Gedanken, Gefü hle und Erinnerungen zulassen 148
Unbehagliche Gedanken zulassen 149
Die Atempause fü r die Problembewä ltigung anpassen 151
Sich mit Erfahrungen auseinandersetzen 152
Sich schmerzliche Erfahrungen ins Bewusstsein rufen 153
Die Vergangenheit als Mitternachtsfilm betrachten 155
Zukü nftige Ereignisse vorwegnehmen 155
Starke Gefü hle bewä ltigen 157
Dem Drang widerstehen, zu kä mpfen oder wegzulaufen 158
Die sanfte Vorgehensweise beibehalten 159
Eine neue Beziehung zu Ihren eigenen Erfahrungen knü pfen 160
Leiden durch Geschichten verstä ndlicher machen 161
Sich von Bindungen lö sen 163
Starke Bindungen an die Vergangenheit wahrnehmen 164
Mit Aversionen leben 164
Die Bedeutung von Akzeptanz verstehen 165
Den Wunsch nach schnellen Lö sungen aufgeben 165
Auch angenehme Bindungen ü ber Bord werfen 166
Was Sie in dieser Woche erreicht haben 166
Kapitel 9 Mit dem Strom schwimmen - Woche 6: Die wahre Natur der Gedanken akzeptieren 167
Wo Sie sich im Kurs befinden 168
Gedanken sind nicht so besonders, wie Sie glauben 168
Die Wechselwirkungen von Gedanken und Gefü hlen verstehen 169
Gedanken von Fakten unterscheiden 170
Eine neue Beziehung zu Ihren Gedanken herstellen 171
Das Meer der Selbstzweifel teilen 172
Sich die eigenen Gedanken bewusst machen 173
Mit der Kieselstein-Meditation tiefere Gedanken betrachten 174
Ü ber die eigenen Gedanken an sich selbst schreiben 175
Problematische Gedanken wä hrend einer lä ngeren Meditation beobachten 176
Probleme und problematische Personen visualisieren 178
Freundlich zu sich selbst sein 179
Sich mit der Liebende-Gü te-Meditation etwas Gutes tun 180
Sich an echte Stimmungen wä hrend echter Ereignisse erinnern 181
Selbstkritik und Selbsturteile vermeiden 183
Ungesunde emotionale Gewohnheiten ü ber Bord werfen 184
Die eigenen Gedanken da sein lassen und inneren Frieden finden 185
Was Sie in dieser Woche erreicht haben 186
Kapitel 10 In den Hafen einlaufen - Woche 7: Auf das eigene Wohlbefinden achten 187
Wo Sie sich im Kurs befinden 188
Positive Maß nahmen ergreifen, um sich mehr um sich zu kü mmern 188
Eine Pause machen und die Konzentration achtsam kurieren 189
Die Ü bungen zum eigenen Nutzen fortfü hren und entwickeln 190
Den Tag mit einem Vergnü gen beginnen 191
Das Alltagsleben wieder ins Gleichgewicht bringen 193
Tä gliche Energiediebe und Auflademö glichkeiten identifizieren 194
Ä rgerliche Gefü hle abmildern 195
Ihre Stimmung stabilisieren 196
Spaß haben - einfach so 196
Sich etwas Gutes tun 197
Ü bermä ß igen Genuss vermeiden 197
Aus dem Weg rä umen, was Ihr Wohlbefinden bedroht 198
Sich an das Gute erinnern 198
Die richtige Antwort finden 199
Ihr Handeln mit Ihren Stimmungen verbinden 199
Gutes tun und sich besser fü hlen 201
Sitzmeditation mit weitem Bewusstsein 201
Was Sie in dieser Woche gelernt haben 202
Kapitel 11 Den Rest des Lebens im Blick - Woche 8: Achtsam leben 203
Wo Sie sich im Kurs befinden 203
Sich auf ein achtsames Leben freuen, in guten wie in schlechten Zeiten 204
Den Ü bungen die Treue schwö ren 207
Sich selbst motivieren 207
Aktionsplä ne aufstellen 208
Die Fortschritte protokollieren 209
Jeden Tag zu einem achtsamen Tag machen 210
Aufwachen 210
Frü hstü cken 210
Achtsam unterwegs sein 210
Sich echte Atempausen gö nnen 211
Alltagsaktivitä ten achtsam gestalten 211
Achtsam kommunizieren 211
Schlafen gehen 212
Erfahrungen annehmen 212
Geist und Kö rper trainieren 212
Achtsame Eigenschaften entwickeln 212
Daran denken, nicht zu urteilen 213
Geduld haben 214
Kindliche Neugier zeigen: Der Anfä ngergeist 214
Sich selbst vertrauen 215
Daran arbeiten, nicht nur Ziele im Kopf zu haben 215
Dinge akzeptieren, wie sie sind 216
Loslassen 216
Engagement, Selbstdisziplin und Absicht als wichtig anerkennen 217
Einfachheit anstreben 217
Sich einen Grund zum Ü ben geben 217
Was Sie in dieser Woche erreicht haben 218
Teil III Unterschiedliche Anwendungsmö glichkeiten kennenlernen 219
Kapitel 12 Den Kreislauf der Depression durchbrechen 221
Ein Blick in das schwarze Loch: Depressionen verstehen 222
Depressiv werden: Sie sind nicht allein 223
Allgemeine Symptome der Depression 224
Die Ursachen identifizieren 225
Die Faktoren beobachten, die der Depression Nahrung geben 227
Allgemeine Symptome aufschlü sseln: Ihre persö nliche Geschichte 228
Nach der persö nlichen Signatur suchen 228
Wie sich die Depression auswirkt 230
Fehlender Antrieb oder mangelnde Energie 231
Sich hilflos fü hlen 232
Warum sich manche Betroffenen selbst verletzen 233
Schä dliche Gedanken ü berwinden 234
Sich 'am Riemen reiß en' 234
Sich allein gegen die Welt sehen 235
Die Depressionsschleife lö schen 235
In eine Depressionsschleife geraten 236
Sich Zeit nehmen, anstatt Zeit zu finden 237
Sich ein Bild ü ber die Fortschritte machen 237
Mit der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie depressive Rü ckfä lle vermeiden 238
Glauben, dass es besser werden kann und wird 238
Kapitel 13 Sich von einer Sucht befreien 239
Die Wirklichkeit der Sucht offenlegen 240
Die Leere fü llen - warum Menschen sü chtig werden 240
Allgemeine Suchtfaktoren 241
Aufhö ren wollen: Der Prozess der Verä nderung 243
Das Meer der Verä nderung bereisen 244
Sich mit anderen treffen 245
Akzeptieren, wer man wirklich ist 246
An sich selbst glauben 247
Sich achtsam von der Sucht lö sen 248
Neu anfangen, jetzt 249
Rü ckfä lle abwenden 250
Die Kontrolle verlieren: Alkoholsucht verstehen 250
Die Symptome der Alkoholsucht betrachten 251
Die Gefahren erkennen 252
Falsche Vorstellungen hinterfragen 253
Glauben, dass Sie das Problem nicht mehr in der Hand haben 254
Kalter Entzug 255
Sich an nü tzliche Lektionen erinnern 256
Kapitel 14 Die Last der Angst erleichtern 257
Mit Druck fertigwerden 257
Verstehen, wie sich Angst ausdrü ckt 259
Verschiedene Angsttypen unterscheiden 259
Ä ngste mit gezielten Interventionen angehen 262
Einen Bewä ltigungsplan entwickeln 262
Schä dliche Gedanken ä ndern 263
Achtsam intervenieren 264
Ü bungspunkte zusammenstellen 265
Frieden mit den Ä ngsten schließ en 267
Begreifen, dass Instinkte natü rlich sind 267
Wissen, dass man sich ü ber Instinkte erheben kann 267
Angst als Teil des Lebens akzeptieren 268
Angstgefü hlen zuvorkommen 268
Ä ndern, was sich ä ndern lä sst 269
Zulassen, was sich nicht ä ndern lä sst 270
Angst wegschlafen 270
Sich an nü tzliche Lektionen des Kurses erinnern 270
Kapitel 15 Trotz Schmerzen Hoffnung hegen 273
Wenn Schmerzen Sie daran hindern, Ihr Leben zu leben 273
Das Wesen des Schmerzes verstehen 275
Verschiedene Schmerzarten unter der Lupe 276
Auswirkungen von Schmerzen auf das Gedä chtnis 277
Mentaler Schmerz 277
Eine sachliche Perspektive beibehalten 278
Sich fü r das Leben ö ffnen: Schmerzen akzeptieren 280
Schmerzen akzeptieren und darauf eingehen 281
Erkennen, was der Kö rper noch alles kann 281
Eine neue Beziehung zu Ihrem Schmerz entwickeln 281
Normale Bewä ltigungstechniken nutzen 283
Atemü bungen machen 283
Kapitel 16 Lebensinhalt und Sinn im Alter finden 287
Ü ber die wahre Bedeutung des Lebensinhalts nachdenken 287
Die Vorstellung vom Lebensinhalt neu definieren 289
Eine neue Verbindung zum Zielbewusstsein herstellen 289
Die positiven Aspekte des Lebens finden 291
Sich mit positiven Menschen umgeben 291
Den Erfahrungsbereich erweitern 291
Motivation und Inspiration fö rdern 292
Nichts wegschieben und alles mit einschließ en 294
Einschrä nkungen aller Art akzeptieren 295
Versuchen, besser zu werden und sich zu entwickeln 297
Den Begriff 'Fehlschlag' ü ber Bord werfen 298
Die eigenen Stä rken neu entdecken 299
Sich voll auf das Leben einlassen, das Sie jetzt haben 300
Sich neue Ziele und Herausforderungen setzen 301
Im Jetzt leben, egal wie alt Sie sind 302
Sich sanft, aber achtsam bewegen 303
Die Handflä chen zusammendrü cken 303
Holz sä gen 303
Den Brustkorb weiten 304
Die Wirbelsä ule biegen 304
Kapitel 17 Harmonie in das Leben bringen 305
Akzeptieren, dass ein achtsames Leben wichtig ist 305
Achtsamkeit zu Hause 306
Mit offenem Geist aufwachen 307
Auf der richtigen Seite des Betts aufstehen 308
Den allmorgendlichen Ablauf genieß en 308
Mit einer positiven Haltung anfangen 309
Sich auf einen schweren Tag vorbereiten 309
Entspannen und Spaß haben 310
Ruhiger werden 311
Achtsamkeit am Arbeitsplatz 312
Sich auf jede einzelne Aufgabe konzentrieren 313
Darauf achten, sich nicht zu viel aufzuladen 314
Mit Druck und Kritik umgehen 315
Wissen, wann Sie genug getan haben, und Grenzen setzen 316
Sich Zeit fü r Achtsamkeitsü bungen nehmen 317
Beziehungen verbessern 317
Achtsam kommunizieren 318
Auf die Kö rpersprache achten 318
Wahrnehmen, wann und warum sich Stimmungen ä ndern 319
Realistische Erwartungen haben und Verä nderungen akzeptieren 320
Grundwerte definieren 322
Was den Menschen menschlich macht 323
Wie Ihre Werte mit denen anderer Menschen ü bereinstimmen oder nicht 323
Die Unvollkommenheit des Menschen akzeptieren 325
Die Erfahrung der Achtsamkeit mit anderen teilen 325
Wie Sie Achtsamkeit mit anderen Menschen teilen kö nnen 326
Teil IV Der Top-Ten-Teil 327
Kapitel 18 Zehn Mö glichkeiten, die Achtsamkeitserfahrungen auszubauen 329
Kapitel 19 Zehn inspirierende Menschen kennenlernen 335
Kapitel 20 (Fast) Zehn inspirierende Orte, die zu besuchen sich lohnt 341
Kapitel 21 Zehn Tipps zur Entwicklung achtsamer Haltungen 347
Stichwortverzeichnis 353
