Suchen Sie nach einer Entspannungsmethode, die Sie immer und überall anwenden können? Möchten Sie sich eine ruhige Oase inmitten der Hektik des Alltags aufbauen und selbst das kleine ruhige Zentrum eines rastlosen Kosmos sein? Dann ist dieses Buch genau das richtige für Sie. Erlernen Sie Schritt für Schritt einfache und wirksame Übungen und erlangen Sie Entspannung ganz bequem aus sich selbst heraus. Ob zu Hause, bei der Arbeit oder in der U-Bahn. Autogenes Training können Sie überall betreiben und es kostet Sie nur wenige Minuten am Tag. Wenige Minuten, die Ihnen Ihr Körper und Ihr Geist danken werden.
Inhaltsverzeichnis
Ü ber die Autorin 7
Vorwort 19
Einfü hrung 21
Ü ber dieses Buch 21
Konventionen in diesem Buch 22
Was Sie nicht lesen mü ssen 23
Wie dieses Buch aufgebaut ist 23
Teil I: Das Autogene Training von A bis T 23
Teil II: Gute Vorbereitung fü r gutes Gelingen 23
Teil III: Erster Ü bungsteil - die sechs Grund- und Organü bungen 24
Teil IV: Zweiter Ü bungsteil - die Kü r fü r Fortgeschrittene 24
Teil V: Der Top-Ten-Teil 24
Anhang: Glossar und Stichwortverzeichnis 24
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 24
Wie es weitergeht 25
TEIL I DAS AUTOGENE TRAINING VON A BIS T 27
Kapitel 1 Autogenes Training - kein Zauber 29
Stress - nein danke! 29
Der Begriff Autogenes Training 31
Ü ben und Trainieren - Lernen und Kö nnen 32
Gut und bewä hrt - die Grundstufe des Autogenen Trainings 32
Aber bitte mit Sahne - die Oberstufe des Autogenen Trainings 33
Gesunder und ungesunder Stress 34
Kapitel 2 Stress und Entspannung 37
Was bei Stress in Kö rper und Seele passiert 37
Das 'Stress-Adaptationssyndrom' 38
Vorgä nge im Gehirn 40
Das vegetative (autonome) Nervensystem 42
Der Sympathikus 42
Der Parasympathikus 43
Die Einheit von Kö rper, Geist und Seele 43
Leben im Gleichgewicht 44
Die Umschaltung von Erregung auf Entspannung 45
Umschalten von Mü digkeit zu Wachheit und geistiger Klarheit 46
Lebensbalance - kein Drahtseilakt 46
Ansatzpunkte und Wirkungen des Autogenen Trainings 47
Die Entspannungsreaktion 48
Kö rperliche Merkmale der Entspannungsreaktion 48
Affektive Merkmale der Entspannungsreaktion 48
Kognitive Merkmale der Entspannungsreaktion 49
Aspekte der Selbstregulation 50
Neu-Attributieren 50
Selbstwirksamkeitserwartungen und Selbstwertgefü hl 51
Leistungssteigerung 51
Untersuchungen zur Wirksamkeit des Autogenen Trainings 52
Kapitel 3 Das Geheimnis der Formeln, angenehme Bilder und gute Gefü hle 55
Die Freude an Einbildungen 56
Ich mache mir ein Bild 57
Die Sache mit dem rosa Elefanten 57
Die Ü bungsformeln des Autogenen Trainings 58
Fremd- und Eigensuggestionen 60
Das Wort 'Suggestion' 60
Die Verwandlung von Fremd- in Eigensuggestionen 61
Angenehme Gefü hle 62
Etwas Lerntheorie und etwas Tiefenpsychologie 63
Lerntheorien 63
Klassisches Konditionieren 63
Operantes Konditionieren 64
Lernen am Modell 65
Tiefenpsychologie 66
TEIL II GUTE VORBEREITUNG FÜ R GUTES GELINGEN 69
Kapitel 4 Die 'Wichtigen W' zur Trainingsvorbereitung 71
Wer kann Autogenes Training erlernen und sollte man es tun? 72
Neugierige, Genieß er und Erholungssuchende 73
Stressgeplagte und Schlafgestö rte 74
Menschen mit stressbedingten kö rperlichen oder seelischen Beschwerden 75
Menschen in fordernden und anstrengenden Lebenssituationen 76
Ein Blick auf das Alter 77
Grenzen des Autogenen Trainings 77
Anspruchshaltung 78
Zwangssymptomatik 78
Demonstrative Symptomatik 79
Ü bersteigertes Leistungsbedü rfnis 79
Angst vor Kontrollverlust 79
Sekundä rer Krankheitsgewinn 80
Ausschließ liche Fremdmotivation 80
Wie und wo? Der richtige Ort, die richtige Haltung 81
Was die Berliner Droschkenkutscher mit der Haltung zu tun hatten 82
Die Einnahme der Droschkenkutscherhaltung 82
Die Lehnsesselhaltung 86
Die Liegehaltung 86
Geeignete Orte zum Ü ben 87
Ein Wort zu mö glichen Hilfsmitteln 90
Wann, wie lange und wie oft? 91
Hä ufigkeit der Ü bungen 91
Stichwort Burn-out 92
Dauer der Ü bungen 93
Aussicht auf erste Belohnungen 94
Anhaltende Erfolge 95
Kapitel 5 Das Ende zuerst 97
Die Bedeutung der Rü cknahme 97
Die Formel fü r die Rü cknahme 98
Die erweiterte Rü cknahme 99
Besonderheiten vor dem Einschlafen 100
Weglassen der Rü cknahme 101
Die Walrosstechnik 102
Die Ä nderung der Kopfü bung 102
Regulation der Entspannungstiefe 103
Protokolle zur Unterstü tzung 104
Kapitel 6 Ruhe und Gelassenheit 107
Das Ziel: Ich bin ganz ruhig 107
Die Vorstellung von Ruhe 108
Die Ruheformeln des Autogenen Trainings 110
4 × G - Gerä usche und Gedanken ganz gleichgü ltig 110
Wie Sie mit Stö rungen von auß en umgehen kö nnen 112
Wie Sie mit Stö rungen von innen umgehen kö nnen 113
TEIL III ERSTER Ü BUNGSTEIL - DIE SECHS GRUND- UND ORGANÜ BUNGEN 117
Kapitel 7 Erste Ü bung: Schwere 119
Eine Wohlfü hlü bung zur Einstimmung 119
Die Schwere 121
Die Skelettmuskulatur 121
Psychischer Stress und Muskelanspannung 122
Die bildliche Vorstellung von Schwere 123
Der Ü bungsarm 124
Die Formeln 125
Anleitung zur ersten AT-Ü bung 126
Das Generalisieren 128
Fö rderung des Generalisierens 129
Das Wort 'angenehm' als Stellschraube 131
Zeit fü r eigene Erfahrungen 131
Kapitel 8 Zweite Ü bung: Wä rme 135
Eine neue Genussü bung zur Einstimmung 135
Die Wä rme 137
Wä rme ist mehr als eine bestimmte Temperatur 137
Wä rmeregulation und Blutkreislauf 139
Das Temperaturzentrum im Gehirn 139
Der Blutkreislauf 139
Psychischer Stress und Durchblutung 141
Die bildliche Vorstellung von Wä rme 143
Die Formeln 144
Anleitung zur AT-Ü bung mit Schwere und Wä rme 145
Das Generalisieren 147
Formeln fü r das Generalisieren 148
Eine Ü bung fü r das Generalisieren 149
Zeit fü r eigene Erfahrungen 150
Kapitel 9 Dritte Ü bung: Atmung 155
Eine neue Wohlfü hlü bung zur Einstimmung 155
Die Atmung 157
Das Atemerlebnis 158
Atmung und Gefü hlsleben 158
Das menschliche Atmungssystem 159
Das Atemzentrum 159
Die Atemmuskulatur 160
Die Atemwege 161
Die bildliche Vorstellung der Atmung 162
Die Formeln 163
Anleitung zur AT-Ü bung mit Schwere, Wä rme und Atmung 164
Zeit fü r eigene Erfahrungen 166
Den richtigen Rhythmus finden 167
Und jeder Atemzug vertieft die innere Ruhe 169
'Halbzeit-FAQ': Beantwortung der bis zur Halbzeit am hä ufigsten auftauchenden Fragen 170
Kapitel 10 Vierte Ü bung: Herz 175
Eine neue Wohlfü hlü bung zur Einstimmung 175
Herz-lich willkommen zur Herz-Ü bung 178
Herz und Gefü hlswelt 178
Das menschliche Herz-Kreislauf-System 179
Das eigene Herz spü ren 181
Bildliche Vorstellungen fü r die Herzü bung 184
Die Formeln 184
Anleitung zur AT-Ü bung mit Schwere, Wä rme, Atmung und Herz 186
Zeit fü r eigene Erfahrungen 188
Das sogenannte 'Tausendfü ß lerproblem' 188
Gut Ding will Weile haben 189
Kapitel 11 Fü nfte Ü bung: Bauch 191
Eine neue Genussü bung zur Einstimmung 191
Sonne und Entspannung im Bauch 193
Das menschliche Verdauungssystem 193
Der Zusammenhang von Bauch und Gefü hlen 193
Das Sonnengeflecht 195
Die bildliche Vorstellung der Bauchwä rme 197
Die Formeln fü r die Bauchü bung 198
Anleitung zur AT-Ü bung mit Schwere, Wä rme, Atmung, Herz und Bauch 200
Zeit fü r eigene Erfahrungen 202
Kapitel 12 Sechste Ü bung: Kopf 205
Eine Wohlfü hlü bung zur Einstimmung 205
Der Kopf 208
Die Stirnkü hle 210
Die Vorstellung der Stirnkü hle 211
Die Formeln fü r die Stirnkü hle 213
Variationen der Stirnkü hle-Ü bung bei Migrä ne 214
Die Entspannung des Gesichts 215
Die Formeln fü r die Entspannung des Gesichts 218
Ruhe fü r die Augen 220
Frische und Klarheit des Geistes 221
Besonderheiten vor dem Einschlafen 222
Anleitung zur kompletten AT-Ü bung mit Schwere, Wä rme, Atmung, Herz, Bauch und Kopf 224
Zeit fü r eigene Erfahrungen 226
TEIL IV ZWEITER Ü BUNGSTEIL - DIE KÜ R FÜ R FORTGESCHRITTENE 229
Kapitel 13 Die Worte wirken weiter 231
'Ruhe - Schwere - Wä me' - eine Wohlfü hlü bung 232
Persö nliche Leitsä tze - die formelhaften Vorsä tze 234
Verä nderungswü nsche und Ziele 235
Positive Sä tze fü r Ihr Leben 237
Ein Samenkorn wä chst zur Pflanze 239
Beispiele fü r formelhafte Vorsä tze 240
Das Terminerwachen 241
Schlafstö rungen 241
Nervositä t und Unruhe 243
Prü fungsvorbereitung 244
Angst 246
Ihr ganz persö nlicher Wunsch 247
Kapitel 14 Noch mehr spü ren und erleben 249
Eine Ü bung fü r die Sinne 249
Achtsamkeit und Wahrnehmung im Alltag 252
Auf kleine Dinge achten 254
Eigene Gefü hle wahrnehmen 255
Gefü hle und psychosomatische Erkrankungen 256
Gefü hle und Autogenes Training 257
'Vor meinem inneren Auge entsteht ein Bild' 259
Selbsterfahrung 260
'Ich sehe meine Farbe' 261
'Ich sehe meinen Weg' 264
Kapitel 15 Angst, Schmerz und Stress - wie das AT eine Spirale durchbricht 267
Schmerzen 267
Die vier Komponenten des Schmerzes 268
Die Entstehung chronischer Schmerzen aus psychosomatischer Sicht 270
Was wo wie wirkt - Ansatzpunkte des Autogenen Trainings bei Schmerzen 272
Der lokale Ansatz 272
Der Ansatz ü ber die allgemeine Entspannungsreaktion 274
Vorstellungen und formelhafte Vorsä tze zur Schmerzbewä ltigung 275
Angst 277
Die vier Komponenten der Angst 278
Ansatzpunkte des Autogenen Trainings bei Angst 279
Die allgemeine Entspannungsreaktion 280
Vorstellungen und formelhafte Vorsä tze zur Angstbewä ltigung 280
Behandlungsmö glichkeiten einer Angsterkrankung 283
Kapitel 16 Autogenes Training bei Schlafstö rungen, Burn-out und anderen Herausforderungen 285
Schlafstö rungen 285
Mond oder Gene - Ursachen von Schlafstö rungen 288
Ansä tze des Autogenen Trainings bei Schlafstö rungen 291
Die allgemeine Entspannungsreaktion und Besonderheiten vor dem Einschlafen 291
Formelhafte Vorsä tze 292
Autogenes Training bei chronischen Erkrankungen 293
Wirksame Ansä tze des Autogenen Trainings 294
Eine schlimme Nachricht 296
Burn-out-Syndrom 297
Ursachen eines Burn-out 298
Einem Burn-out vorbeugen 299
Wie das Autogene Training zur Vorbeugung beiträ gt 299
Die Behandlung eines Burn-out-Syndroms 300
Lern- und Arbeitsstö rungen 301
Ansä tze des Autogenen Trainings 301
'Ich mache es' - formelhafte Vorsä tze zum Erledigen 302
To-do-Listen und was sonst noch hilft 303
Sport und Autogenes Training 305
'Wir sind ganz ruhig' - Autogenes Training zur Geburtstvorbereitung 307
Kapitel 17 Vom Ü ben zum Ausü ben 309
Die Schulter-Nacken-Ü bung 309
Warum hilft die Schulter-Nacken-Ü bung so gut? 309
Das Kreuz mit dem Kreuz 310
Formeln und Vorstellungen der Ü bung 311
In der Kü rze liegt die Wü rze: Kurzü bungen fü r alle Lebenslagen 312
Die Dreier-Kurzü bung 312
Die Sechser-Kurzü bung 313
Autogenes Training im Stehen oder Gehen 314
Die Polarisationsü bung 315
TEIL V DER TOP-TEN-TEIL 319
Kapitel 18 Zehn gute Grü nde, das Autogene Training zu lernen 321
Suche nach Erholung und Entspannung 321
Lust und Neugier, mehr ü ber sich zu erfahren 322
Steigerung von Leistung und Konzentration 323
Nervositä t, Unruhe, Schlafstö rungen lindern 323
Kalte Hä nde oder Fü ß e erwä rmen 324
Verdauungsprobleme und Bauchschmerzen beseitigen 324
Anfä llen von schneller Atmung vorbeugen 325
Herz-Kreislauf-Erkrankungen behandeln 325
Stö rende Gewohnheiten beseitigen 326
Unsicherheit, Lampenfieber und Prü fungsangst verringern 327
Kapitel 19 Zehn hilfreiche Tipps, die Ihnen das Ü ben erleichtern 329
Die richtige Motivation finden 329
Sich Zeit nehmen 330
Regelmä ß ig ü ben 330
Auch kleine Erfolge und Fortschritte beachten 331
Leistungsdruck vermeiden 331
Ü bungsprotokolle - wem es Spaß macht 332
Mit Stö rungen von auß en umgehen 333
Mit Stö rungen von innen umgehen 333
Auf Hilfsmittel verzichten 334
Vom Schreibenlernen zur eigenen Handschrift 335
Kapitel 20 Die zehn hä ufigsten Schwierigkeiten ü berwinden 337
Angst, die Augen zu schließ en oder sich auf das Ü ben einzulassen 337
Unerwü nschtes Einschlafen wä hrend des Ü bens 338
Ungewollte Mü digkeit nach dem Ü ben 338
Anfä ngliche Unruhe oder Kö rperzuckungen 339
Ungewö hnliche Kö rperempfindungen 340
Leichtigkeit statt Schweregefü hl 340
Kribbeln in Armen oder Beinen 341
Kopfschmerzen durch das Ü ben 341
Schmerzen beim Ü ben 342
Schwierigkeiten, Atem und Herz in Einklang zu bringen 342
Glossar 345
Stichwortverzeichnis 349
