Angstfrei leben für Dummies

Viele Menschen leiden unter Ängsten - sei es Platzangst, Flugangst, Angst vor Zurückweisung, Angst vor dem Verlust des Partners oder Kindes oder Angst vor dem Verlust des Arbeitsplatzes. So unterschiedlich diese Ängste sind, eines haben sie gemeinsam: Sie beeinträchtigen das Leben der Betroffenen und ihrer Angehörigen enorm. »Angstfrei leben für Dummies« hilft mit Selbsttests und einfachen Übungen, einen Weg aus dem Teufelskreis von Angst und Sorgen zu finden. Dieser Ratgeber zeigt, wie Sie Ihren Ängsten Schritt für Schritt begegnen können und wie Sie sie schließlich überwinden und sich nicht mehr von ihnen beherrschen lassen.

Ü ber die Autoren 7
Einfü hrung 21
Ü ber dieses Buch 21
Tö richte Annahmen ü ber den Leser 22
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 22
Wie es weitergeht 22
Teil I: Ä ngste entdecken und freilegen 25
Kapitel 1 Ä ngste erkennen und in Angriff nehmen 27
Ä ngste: Jeder kennt sie 28
Ä ngste: Die Rechnung bitte 29
Was kosten Sie Ihre Ä ngste? 29
Gesellschaftliche Kosten 30
Angstsymptome erkennen 30
Angstvolles Denken 30
Ä ngstliches Verhalten 31
Ä ngste im Kö rper aufspü ren 31
Hilfe fü r Ihre Ä ngste suchen 32
Symptome und Therapien 32
Die richtige Hilfe finden 35
Kapitel 2 Angst: Was ist das eigentlich? 37
Ä ngste: Hilfreich oder hinderlich 38
Wie sich Ä ngste ä uß ern 40
Angsthasen 40
Den Kontakt zu Menschen meiden 41
Jenseits der Alltagsangst 43
Der Gefä hrte der Panik 46
Phobien: Spinnen, Schlangen, Flugzeuge und andere Angstmacher 47
Seltene Angstsymptome bei Erwachsenen 49
Wie sich Ä ngste von anderen emotionalen Stö rungen unterscheiden 50
Kapitel 3 Die Rolle des Gehirns und der Biologie 53
Das ä ngstliche Gehirn unter der Lupe 53
Wie die Schaltkreise des Gehirns miteinander verbunden sind 54
Neurotransmitter 54
Kä mpfen oder flü chten 55
Sieht aus wie Angst: Drogen, Ernä hrung und Krankheiten 58
Medikamente, die angstä hnliche Symptome hervorrufen kö nnen 59
Ruhe in die Ernä hrung einbauen 61
Krankheiten, die angstä hnliche Symptome hervorrufen kö nnen 62
Kapitel 4 Den Weg fü r Verä nderungen frei machen 65
Die Angst an den Wurzeln packen 65
Den genetischen Ü beltä tern auf die Spur kommen 67
Meine Eltern sind schuld! 67
Die Welt ist schuld! 68
Von Selbstvorwü rfen zur Selbstakzeptanz 69
Verä nderungen in Zweifel ziehen 72
Sich entscheiden, wirklich loszulegen 73
Ihre Argumente infrage stellen 74
Mit kleinen Schritten zum Erfolg 75
Die Sorgen kommen und gehen sehen 77
Ihren Ä ngsten auf Schritt und Tritt folgen 77
Ihre Sorgen aufschreiben 79
Sich von anderen helfen lassen 81
Die richtigen Therapien finden 81
Den richtigen Therapeuten finden 82
Teil II: Die Angst bekä mpfen 83
Kapitel 5 Gefü hle verstehen 85
Was fü hlen Sie und warum? 86
Gefü hle sind sensationell! 87
Gefü hle sagen, was Sie tun sollen 88
Gefü hle entstehen hä ufig aus Gedanken 88
Gedanken von Gefü hlen unterscheiden 89
Niedergeschlagenheit abwehren 89
Sich mit den eigenen Gefü hlen vertraut machen 90
Mit den eigenen Gedanken vertraut werden 92
Der Gefü hlskreislauf in Aktion 96
Kapitel 6 Gedanken ü berdenken 99
Gedanken auf die Pelle rü cken 100
Die Beweisaufnahme 101
Die Risiken neu bewerten 103
Den Supergau analysieren 104
Ruhiges Denken ü ben 110
Ihr bester Freund sein 110
Fü r Ruhe sorgen 111
Wö rter, die Angst einjagen kö nnen 113
Kleine Wö rter - groß e Angst 113
Extremwö rter 114
Alles-oder-nichts-Wö rter: Schwarz-Weiß -Malerei 115
Urteilende Wö rter 116
Opferwö rter 117
Sorgenwö rter zurü ckdrä ngen und ersetzen 117
Den Extremwö rtern den Teufel austreiben 118
Alles oder nichts, das ist hier die Frage 118
Ü ber den Richter urteilen 119
Opferwö rter ausradieren 120
Kapitel 7 Schluss mit Angst auslö senden Annahmen 121
Was sind Angst auslö sende Annahmen? 122
Angst auslö sende Annahmen aufspü ren 123
Angst auslö sende Annahmen erkennen 123
Angst auslö sende Annahmen bewerten 124
Wenn Angst auslö sende Annahmen krank machen 126
Annahmen in der Kindheit entwickeln 126
Die Zerstö rung vernü nftiger Annahmen 127
Unangenehme Annahmen in die Zange nehmen: Die Kosten-Nutzen- Analyse 128
Perfektion unter der Lupe 128
Das Bedü rfnis nach Anerkennung hinterfragen 130
Dem Gefü hl der Verletzlichkeit auf den Grund gehen 10
Mit dem Kontrollbedü rfnis abrechnen 131
Abhä ngigkeit sezieren 132
Die eigenen Angst auslö senden Annahmen infrage stellen 133
Ausgewogene Annahmen entwickeln 133
Den Perfektionismus zü geln 134
Anerkennungsjunkies ins Gleichgewicht bringen 135
Verletzlichkeit ins rechte Lot bringen 136
Die Zü gel locker lassen 137
Abhä ngigkeiten abbauen 137
Vor allen Dingen: Behandeln Sie sich selbst gut! 138
Kapitel 8 Achtsamkeit und Akzeptanz 139
Ä ngste akzeptieren? Gar keine schlechte Idee! 140
Sachlich bleiben 140
Unsicherheit ertragen 142
Geduld ist eine Tugend 143
Die eigenen Unzulä nglichkeiten akzeptieren 144
Sich auf das Hier und Jetzt einlassen 146
In der Gegenwart leben 148
Die Sorgen um die Zukunft ruhen lassen 149
Tolerant und flexibel sein 150
Achtsamkeit als Lebenshaltung 150
Spiritualitä t wü rdigen 151
Kapitel 9 Sich der Angst stellen 153
Alles ü ber Vermeidung 153
Emotionen vermeiden 154
Den Vermeidungszyklus durchbrechen 156
Unbehagen und Leid akzeptieren 157
Konfrontation: Ihren Ä ngsten ins Gesicht schauen 158
Die eigenen Ä ngste verstehen 159
Eine Konfrontationsliste erstellen 161
Auge in Auge mit Ihrer Angst 162
Verschiedene Angsttypen besiegen 165
Den Sorgen den Kampf ansagen 165
Phobien bekä mpfen 167
Sich durch die Panik boxen 168
Auf der Jagd nach dem Regenbogen 170
Kapitel 10 Medikamente und andere biologische Optionen 171
Soll ich oder soll ich nicht? 172
Nachteile von Medikamenten 172
Vorteile von Medikamenten 173
Mö glichkeiten der Medikation 174
Antidepressiva 175
Benzodiazepine 177
Verschiedene Tranquilizer 179
Betablocker 179
Stimmungsstabilisierer 179
Medizinisches Cannabis 180
Vitamine und Nahrungsergä nzungsmittel 181
Es leben die Vitamine! 184
Ein Meer von Nahrungsergä nzungsmitteln 184
Stimulation fü r das Gehirn 185
Transkranielle Magnetstimulation (TMS) 186
Vagusnervstimulation (VNS) 186
Teil III: Den Kampf einstellen 187
Kapitel 11 Ein Blick auf Ihre Lebensweise 189
Freunde und Familie - nicht mit ihnen, aber auch nicht ohne sie 189
Mit anderen in Verbindung bleiben 190
Mehr Zeit durch Delegieren 191
Einfach 'Nein' sagen 192
Auf die Plä tze, fertig, los! 192
Willenskraft nicht erforderlich - tun Sie's einfach 194
Bewegung einplanen 196
Das ABC des guten Schlafs 197
Ein sicherer Hafen fü r den Schlaf 197
Entspannende Gewohnheiten 198
Wenn der Schlaf einfach nicht kommen will 200
Ruhe durch die richtige Ernä hrung 202
Hä ufiger kleine Portionen genieß en 202
Sich an vernü nftige Ernä hrungsmaß stä be halten 202
Kapitel 12 Meditieren als Teil eines gesunden Lebensstils 205
Grundlagen der Meditation 206
Was ist so gut am Meditieren? 207
Meditationsmethoden 208
Atemmeditation 208
Bodyscan-Meditation 209
Geschmacksmeditation 210
Gehmeditation 211
Weitere Meditationsmethoden 213
Weitere Meditationsquellen entdecken 213
Achtung: Mythen ü ber Meditation 214
Teil IV: Konkrete Sorgen im Visier 215
Kapitel 13 Sich emotional auf eine Pandemie vorbereiten 217
Pandemiebedingte Ä ngste und Stress bewä ltigen 218
Emotionen akzeptieren 219
Nü tzliche und sinnlose pandemiebezogene Ä ngste 220
Notfallvorrä te zusammenstellen 222
Tä gliche Ziele setzen 223
In Verbindung bleiben 224
Fakt und Fiktion auseinanderhalten 224
Ist dies das Ende der Welt? 226
Ist es sicher, Ihr Zuhause zu verlassen? 227
Kapitel 14 Karriereprobleme und finanzielle Sorgen ü berstehen 229
Sorgen um den Arbeitsplatz entgegentreten 230
Den Lebenslauf optimieren 230
Flexibilitä t in der beruflichen Entwicklung 231
Nach stabilen Karrieren Ausschau halten 232
Sich auf das Wichtige konzentrieren 234
Wie sieht es mit Ihren Ressourcen aus? 235
Eine persö nliche Bilanz erstellen 235
Die eigenen Stä rken und Schwä chen kennen 237
Sich auf eine neue Strategie einschwö ren 237
Kurzfristige Ziele festlegen 238
Langfristig planen 239
Kapitel 15 Ruhe bewahren, wä hrend die Welt wackelt 241
Die eigenen Risiken bewerten 242
Wie wahrscheinlich ist es, durch eine Naturkatastrophe zu Tode zu kommen 242
Ihr persö nliches Risiko errechnen 244
Bewertung der Risiken des Klimawandels 245
Einen Plan fü r realistische Sorgen entwickeln 245
Sich das Schlimmste vorstellen und es bewä ltigen 248
Unsicherheit und Angst ü berdenken 248
Wie werden Sie mit Herausforderungen fertig? 249
Sich mit den eigenen Sorgen konfrontieren 251
Eine bessere Welt mitgestalten 252
Etwas fü r die Umwelt tun 253
Katastrophenhilfe 253
Kapitel 16 Rassismus und Ä ngste 255
Rassismus: Totgeschwiegen und unterschwellig 257
Struktureller Rassismus 257
Zwischenmenschlicher Rassismus 259
Verinnerlichter Rassismus 261
Wie Rassismus zu Ä ngsten fü hrt 262
Der Umgang mit Rassismus 263
Emanzipation erreichen 263
In Verbindung bleiben 264
Emotionen zulassen 265
Auf sich selbst achtgeben 265
Rassismus bekä mpfen 266
Zu einem Verbü ndeten werden 266
Sich selbst aufklä ren 267
Das Wort ergreifen 267
Ihre Kinder umfassend aufklä ren 268
Das Unbekannte erforschen 268
Kapitel 17 Sich von Gefahren fernhalten 269
Ihre tatsä chlichen persö nlichen Risiken bewerten 269
Unnö tige Risiken vermeiden 270
Gesundheitsrisiken aktiv reduzieren 271
Alltagsrisiken aktiv minimieren 272
Traumabedingte Ä ngste bewä ltigen 273
Ü ber das Geschehene nachdenken 274
Sich dem Ereignis aussetzen 276
Ein gewisses Maß Unsicherheit akzeptieren 276
Hochriskante Situationen auch als solche anerkennen 276
Gefahren im Alltag erleben 277
Teil V: Anderen mit ihren Ä ngsten helfen 279
Kapitel 18 Wenn ein Freund oder Familienmitglied an Ä ngsten leidet 281
Wenn ein geliebter Mensch unter Ä ngsten leidet 282
Miteinander ü ber Ä ngste reden 284
Helfen, ohne sich das Problem selbst zu eigen zu machen 285
Schuld ist keine Frage 285
Rü ckversicherung: Wenn Hilfe schadet 286
Den Weg weisen 288
Coachen, aber richtig 289
Ein Coach in Aktion 291
Als Team gegen die Angst 292
Ä ngste liebevoll akzeptieren 293
Kapitel 19 Ä ngste bei Kindern erkennen 295
Was ist normal und was nicht? 295
Die hä ufigsten Angststö rungen in der Kindheit 298
Trennungsangststö rungen 298
Sorgen ü ber Sorgen 300
Phobien 300
Probleme, mit anderen in Beziehung zu treten 301
Stille Ä ngstlichkeit 302
Kapitel 20 Kindern helfen, ihre Angst zu besiegen 305
Ä ngste im Keim ersticken 305
Frü he Erfolgserlebnisse 305
Emotionale Feinabstimmung 307
Gegen Ä ngste impfen 308
Dem Wunsch nach Trost und Beruhigung widerstehen 309
Vorsicht bei der Erziehung 309
Ä ngstlichen Kindern helfen 311
Helfen Sie zunä chst sich selbst 312
Ein beruhigendes Vorbild sein 312
Kinder durch Ä ngste fü hren 312
Ä ngste mit Sport vertreiben 315
Sich von anderen helfen lassen 316
Wo Sie Hilfe finden 316
Was man von der ersten Sitzung erwarten kann 317
Was passiert in der Therapie? 318
Teil VI: Der Top-Ten-Teil 319
Kapitel 21 Zehn Ansä tze, die einfach nicht funktionieren 321
Vermeiden, was Angst macht 321
Jammern und Klagen 322
Trost suchen 322
Suche nach einer schnellen Lö sung 322
Krä utertee schlü rfen 322
Den Kummer erträ nken 323
Zu viel versuchen 323
Auf Wunder hoffen 323
Medikamente als Lö sung einnehmen 324
Hilfe auf der Couch 324
Kapitel 22 Zehn Mö glichkeiten, mit Rü ckfä llen fertigzuwerden 325
Ä ngste erwarten 325
Die Schwalben zä hlen 325
Herausfinden, warum die Angst zurü ckkommt 326
Ä rztliche Beratung aufsuchen 326
Bewä hrte Strategien anwenden 326
Etwas anderes tun 327
Sich um Unterstü tzung bemü hen 327
Eine Auffrischungssitzung erwä gen 328
Verstä rkung durch Konfrontation 328
Ä ngste akzeptieren 328
Kapitel 23 Zehn Anzeichen dafü r, dass Sie professionelle Hilfe brauchen 329
Suizidgedanken oder -plä ne 329
Hoffnungslosigkeit 330
Ä ngste und Depressionen 330
Versuchen, versuchen, versuchen 330
Kä mpfe im trauten Heim 331
Ernste Probleme am Arbeitsplatz 331
Zwangsgedanken und Zwä nge 331
Posttraumatische Belastungsstö rungen 331
Schlaflose Nä chte 332
Auf Wolke sieben 332
Hilfe finden 332
Anhang A: Weiterlesen? Empfohlene Literatur 335
Ü bergreifende Literatur 335
Besondere Stö rungen und Probleme 337
Etablierte Angst-Selbsthilfe 337
Abbildungsverzeichnis 339
Stichwortverzeichnis 341