Aggressionen bewältigen für Dummies

Ärgern Sie sich oft? Neigen Sie zu unkontrollierten Wutausbrüchen? Dann leiden Sie darunter vermutlich ebenso wie Ihr Umfeld. Dieses Buch hilft Ihnen Ärger und Aggressionen in den Griff zu bekommen und in Beruf und Freizeit gelassener zu werden. Der erfahrene Therapeut W. Doyle Gentry hilft Ihnen, die Wurzeln Ihrer Emotionen zu erkennen, konstruktiv mit Wut und Aggressionen umzugehen und die emotionale Energie positiv zu nutzen. Checklisten, Selbsttests und Übungen unterstützen Sie dabei.

Ü ber den Autor 7
Einleitung 23
Ü ber dieses Buch 24
Konventionen in diesem Buch 25
Was Sie nicht lesen mü ssen 26
Tö richte Annahmen ü ber den Leser 26
Wie dieses Buch aufgebaut ist 27
Teil I: Ä rger, Wut und Aggressionen: Die Grundlagen 27
Teil II: Mit Ä rger, Wut und Aggressionen im Alltag Fertigwerden 27
Teil III: Wut und Ä rger zukü nftig vermeiden 28
Teil IV: Lä ngst vergangenen Ä rger bewä ltigen 28
Teil V: Weniger Wut und Ä rger durch Verbesserung des Lebensstils 29
Teil VI: Ä rger, Wut und Aggressionen in wichtigen Beziehungen bewä ltigen 29
Teil VII: Der Top-Ten-Teil 29
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 29
Wie es weitergeht 30
Teil I: Ä rger, Wut und Aggressionen: Die Grundlagen 31
Kapitel 1 Ä rger und Wut: Universelle Emotionen 33
Weg mit ü berkommenen Mythen 33
Verstehen Sie, welche Rolle Emotionen in Ihrem Leben spielen 35
Holen Sie sich die Hilfe, die Sie brauchen 37
Wenn Sie es geschafft haben, werden Sie es merken 38
Kapitel 2 Wann werden Ä rger und Wut zum Problem 41
Wie verä rgert sind Sie? 42
Wie oft ä rgern Sie sich? 43
Wie intensiv ä rgern Sie sich? 45
Ist Ihr Ä rger toxisch? 45
Episodische Reizbarkeit 46
Episodischer Ä rger 47
Episodische Wut 47
Chronische Reizbarkeit 47
Chronischer Ä rger 47
Chronische Wut 48
Die Risiken toxischen Ä rgers einschä tzen 48
Sind Sie ein Mann? 48
Sind Sie jü nger als 40 Jahre? 49
Wie steht es mit Ihrem Temperament? 49
Haben Sie zu viele Gelegenheiten, sich aufzuregen? 49
Betrachten Sie Ihr Leben falsch? 50
Haben Sie eine aggressive Persö nlichkeit? 51
Nehmen Sie Drogen? 52
Bleiben Sie reizbar? 52
Leiden Sie an Depressionen? 53
Haben Sie Schwierigkeiten, sich mitzuteilen? 53
Fehlt es Ihnen an Problemlö sungskompetenzen? 53
Haben Sie zu viel Stress? 54
Urteilen Sie zu viel? 54
Stellen Sie zu oft die Schuldfrage? 54
Sind Sie stä ndig erschö pft? 54
Bekommen Sie keine ausreichende Unterstü tzung? 55
Ist Ihr Leben stark aus dem Gleichgewicht geraten? 56
Kapitel 3 Vergiftet Ä rger Ihr Leben? 57
Energieverluste 58
Ä rger macht krank 59
Indirekte Auswirkungen auf die Gesundheit 60
Direkte Auswirkungen auf die Gesundheit 64
Ein Blick auf die Checkliste fü r Ä rger und Gesundheit 67
Tiefschlä ge fü r die berufliche Karriere 70
Das Aus fü r die Ehe 74
Die Gesundheit Ihrer Lieben 75
Teil II: Mit Ä rger, Wut und Aggressionen im Alltag fertigwerden 77
Kapitel 4 Sofortmaß nahmen 79
Ziehen Sie einen Schlussstrich - je frü her, desto besser 79
Geben Sie sich mit einer Verstimmung zufrieden 81
Warum Ihre Sicherung so schnell durchbrennt 82
Besorgen Sie sich eine stä rkere Sicherung 84
Gehen Sie weg - aber kommen Sie wieder 85
Lassen Sie andere das letzte Wort haben 86
Manchmal lohnt es sich, sich schuldig zu fü hlen 87
Ablenkung bringt's 88
Ä ndern Sie die Situation 88
Hö ren Sie auf zu grü beln 89
Ü berwinden Sie Ä rger mithilfe von Bilderreisen 90
Lutschen Sie sich frei 94
Kapitel 5 Hat man da noch Worte? 97
Lieber keinen Dampf ablassen 98
Ä rger ausdrü cken, aber richtig 100
Sprechen versus schlagen 100
Aufschreiben versus reden 103
Lassen Sie Schimpfworte weg 104
Bleiben Sie bei der Sache 104
Fassen Sie sich kurz - und atmen Sie 105
Es kommt nicht darauf an, was Sie sagen, sondern wie Sie es sagen 106
Kapitel 6 Die Ruhe bewahren 107
Reagieren Sie bewusst anstatt reflexartig 108
Mit alten Gewohnheiten brechen 110
Meiden Sie die Gesellschaft anderer 'Ä rgerholiker' 112
Ordnen Sie Ihren Ä rger ein 113
Haben Sie Geduld 114
Holen Sie tief Luft 116
Die Entspannungsreaktion 116
Die Macht der Stille 116
Machen Sie sich locker 117
Impfen Sie sich 117
Stellen Sie sich vier wichtige Fragen 118
Ü ber wen ä rgere ich mich? 118
Mö chte ich hier verä rgert sein? 118
Warum bin ich verä rgert? 119
Steht die Intensitä t meines Ä rgers im Verhä ltnis zum Grund meines Ä rgers? 119
Welche Mö glichkeiten habe ich? 120
Halten Sie sich immer drei Mö glichkeiten offen 120
Bedenken Sie die Konsequenzen jeder Reaktion 120
Bestehen Sie nicht immer auf Ihrem Recht, verä rgert sein zu dü rfen 122
Also los, reagieren Sie! 123
Und jetzt belohnen Sie sich 123
Teil III: Wut und Ä rger kü nftig vermeiden 125
Kapitel 7 Eine neue Perspektive 127
Ä rger liegt im Auge des Betrachters 128
Warum spricht man von 'blinder Wut'? 129
Wä hlen Sie das kleinere Ü bel 130
Nehmen Sie das Leben, wie es ist 132
Toleranter werden 134
In allem die Vielfalt suchen 135
Meiden Sie Medien, die Ihnen nicht guttun 137
Wo kommen Feindseligkeit und Unmut her? 138
Im Zweifel bestimmt auftreten 139
Kapitel 8 Sagen Sie, was Sie fü hlen 141
Warum es ungesund ist, Gefü hle zu verbergen 142
Nicht ausgedrü ckten Ä rger gibt es nicht 142
Unzufriedenheit kann fatale gesundheitliche Folgen haben 143
Hö flich ist nicht immer nett 145
Sagen Sie nicht 'Mir geht es gut', wenn es Ihnen nicht gut geht 146
Hö ren Sie auf, sich fü r andere zu entschuldigen 146
Drü cken Sie Ihren Ä rger aus, ohne Angst zu haben, als 'Zicke' zu gelten 147
Vergessen Sie Ihre Krise und erlauben Sie sich Gefü hle 147
Weggehen und dennoch sagen, was Sache ist 149
Kapitel 9 Bekennen Sie sich zu Ihrem Ä rger 151
Bekenntnisse: Gut fü r das, was Ihnen wehtut 153
Wem nutzen Bekenntnisse? 154
Typen von Mä nnern 154
Frauen, die hä ufig weinen 154
Menschen, die anfä llig fü r Schuld sind 155
Menschen, die zu mitfü hlend sind 155
Menschen, die feindselig sind 155
Menschen, denen es an Charisma fehlt 155
Introvertierte Menschen 156
Menschen, die an einem Trauma leiden 156
Chronisch kranke Menschen 156
Junge Menschen 156
Unterschiede zwischen Tagebuch und Protokoll 157
Erzä hlen Sie Ihre Geschichte auf Ihre Weise 158
Sie sind Ihr eigenes Publikum 158
Schreiben Sie in der ersten Person 159
Kü mmern Sie sich nicht um Grammatik 159
Konzentrieren Sie sich auf das Negative 160
Stellen Sie kausale Beziehungen her 161
Schreiben Sie, bis die Zeit abgelaufen ist 162
Lassen Sie sich nicht von Gefü hlen hindern 163
Halten Sie sich mit Urteilen zurü ck 163
Bleiben Sie bei Papier und Stift 164
Finden Sie einen ruhigen Ort 165
Kapitel 10 Werden Sie ein B-Typ 167
Den A-Typ hinter sich lassen 168
Fragen Sie, wer Sie sind, nicht was Sie tun 168
Nehmen Sie Ihr Verhä ltnis zum Wettbewerb unter die Lupe 172
Lassen Sie die Zahlen aus dem Spiel 174
Legen Sie die Uhr weg 176
Widerstehen Sie dem, was die Gesellschaft von Ihnen erwartet 178
Auf dem Weg zur Weisheit 179
Gehen Sie vielfä ltige Beziehungen ein 180
Kü ssen Sie die Musen 180
Lassen Sie sich von Ihrer Neugier leiten 180
Das richtige Umfeld finden 181
Kapitel 11 Ä rger konstruktiv nutzen 183
Machen Sie den Ä rger zu Ihrem Verbü ndeten 183
Ä rger ist eine angeborene Ressource 185
Ä rger ist belebend 185
Ä rger dient als Katalysator fü r neues Verhalten 186
Ä rger kommuniziert 186
Ä rger bewahrt Sie vor Schaden 187
Ä rger hilft bei Impotenz 188
Die Motive hinter dem Ä rger erkunden 189
Rachedurst 190
Eine Verä nderung zum Positiven einleiten 190
Dampf ablassen 191
Durch Ä rger mehr ü ber sich selbst erfahren 191
Konstruktiver Ä rger 193
Erster Schritt: Wie will ich mich fü hlen, nachdem ich mich geä rgert habe? 193
Zweiter Schritt: Teilen Sie Ihren Ä rger mit 194
Dritter Schritt: Richten Sie Ihren Ä rger auf das Problem, nicht auf die Person 195
Vierter Schritt: Finden Sie die Quelle des Problems 195
Fü nfter Schritt: Akzeptieren Sie, dass das Problem gelö st werden kann 196
Sechster Schritt: Versuchen Sie, das Ganze aus der Perspektive Ihres Gegenü bers zu sehen 197
Siebter Schritt: Beziehen Sie Ihr Gegenü ber mit ein 198
Achter Schritt: Bewahren Sie einen hö flichen Ton 199
Neunter Schritt: Vermeiden Sie respektloses Verhalten 199
Zehnter Schritt: Zö gern Sie nicht, eine Auszeit zu nehmen und spä ter weiterzudiskutieren 200
Elfter Schritt: Lassen Sie beide Seiten zu Wort kommen 200
Zwö lfter Schritt: Stellen Sie fest, dass Sie Fortschritte erzielt haben 200
Wie man in den Wald hineinruft . . . 201
Teil IV: Lä ngst vergangenen Ä rger bewä ltigen 203
Kapitel 12 Warum es so schwer ist, loszulassen 205
Schaufeln Sie sich frei 206
Widerstand ist zwecklos 206
Wovor haben Sie Angst? 208
Nett sein heiß t nicht, dass man machtlos ist 208
Wer hä lt fest und wer lä sst los? 210
Zehn Minuten schimpfen 213
Ohne Lö sungen leben 213
Die Zeit ist um: Wann man loslassen muss 214
Kapitel 13 Vergeben 217
Vergeben ist nie leicht 218
Sie brauchen Zeit 219
Sie brauchen Unterstü tzung 220
Sie mü ssen Opfer bringen 220
Sich entscheiden, zu vergeben 221
Sie mü ssen in Sicherheit sein 221
Sie mü ssen berü cksichtigen, dass der Mensch von Natur aus schwach ist 222
Machen Sie eine Kosten-Nutzen-Analyse 223
Wen lassen Sie vom Haken? 223
Verdienen Sie es, glü cklich zu sein? 225
Widerfahrenes Unrecht ist endgü ltig 225
Sie mü ssen die Vergangenheit nicht vergessen 226
Lieber Schmerz statt Ä rger 226
Teil V: Weniger Wut und Ä rger durch Verä nderung des Lebensstils 229
Kapitel 14 Wie man mit Stress umgeht 231
Stress von Ü berlastungen unterscheiden 232
Stressträ gern aus dem Weg gehen 233
Wo kommt Ihr Stress her? 235
Welche Stressarten sind toxisch? 237
Kumulativer Stress 238
Chronischer Stress 239
Stress durch groß e Katastrophen 239
Kontrollstress 240
Burn-out vermeiden 241
Wie man robuster wird 243
Nehmen Sie Ihr Schicksal selbst in die Hand 245
Gesellen Sie sich zu den Spielern, nicht zu den Zuschauern 246
Machen Sie aus Katastrophen Herausforderungen 247
Stress bewä ltigen: Was funktioniert und was nicht 249
Kapitel 15 Das Leben ins Gleichgewicht bringen 251
Dem Stress etwas entgegensetzen 252
Finden Sie etwas, das Ihnen Auftrieb gibt 252
Halten Sie sich von Extremen fern 255
Gesunde Lust 255
Ab in den Flow 257
Wichtige Bindungen pflegen 260
Qualitä t statt Quantitä t 260
Unterstü tzung ist keine Einbahnstraß e 261
Unterstü tzung muss man auch annehmen 262
Machen Sie sich bewusst, warum Ihr Leben unausgeglichen ist 262
Alter 262
Geschlecht 263
Persö nlichkeit 263
Zeitbeschrä nkungen 263
Ü berbetonung der Unabhä ngigkeit 263
Zuspruch zu ungesunden Vergnü gungen 264
Stress 264
Technologie 264
Erschwinglichkeit 265
Zu viel Freiheit 265
Perspektivlosigkeit 265
Stellen Sie sich selbst an die erste Stelle 266
Kapitel 16 Gut schlafen 269
Was der Schlaf fü r Sie leistet 269
Wie viel ist genug? 272
Wie gut schlafen Sie? 273
Verbessern Sie Ihre Schlafqualitä t 275
Hö ren Sie auf Ihren Kö rper 275
Jetzt wird's sportlich 277
Stimulanzien meiden 278
Entwickeln Sie eine Schlafvorbereitungsroutine 280
Schaffen Sie eine positive Schlafumgebung 281
Und wie ist es mit Schlaftabletten? 284
Kapitel 17 In guter Stimmung bleiben 285
Das Negative zurü ckdrä ngen: Bleiben Sie positiv 286
Lachen: Wirklich die beste Medizin 287
Gesellen Sie sich zu den Optimisten 288
Das Gute im Schlechten sehen 289
Wohin neigt sich die Waage? 291
Wenn Ihre Stimmung zum Problem wird 292
Ä rger und Depressionen 294
Das Problem lö sen 297
Die 'Glü ckspille': Antidepressiva 298
Heilende Worte: Psychotherapie 300
Heilen durch Ü bung 301
Einen Ersatz finden 303
Teil VI: Ä rger, Wut und Aggressionen in wichtigen Beziehungen bewä ltigen 305
Kapitel 18 Am Arbeitsplatz 307
Kontraproduktives Arbeitsverhalten erkennen 308
Vermeidung versus Aggression 311
Person versus Organisation 311
Wo man suchen muss 313
Der unzufriedene Mitarbeiter 313
Der egozentrische Mitarbeiter 316
Verhandlungsgeschick entwickeln 318
Schaffen Sie eine positive Arbeitsumgebung 319
Hö flichkeit zur Norm erheben 322
Sprechen Sie sich aus, aber erheben Sie nicht die Stimme 323
Kapitel 19 Zu Hause 327
Es gehö ren immer zwei dazu: Verä rgerte Dialoge vermeiden 328
Ä rger von oben nach unten bekä mpfen 330
Mal etwas Neues versuchen: Alte Muster aufbrechen 332
Eine Frage des Erziehungsstils 334
Die Macht der Eins 338
Ein Essen am Tag 338
Ein Abend in der Woche 339
Ein Tag im Monat 340
Eine Woche im Jahr 341
Kapitel 20 In intimen Beziehungen 343
Von Liebe und Ä rger geprä gte Beziehungen 344
Gewalt durch Intimpartner 344
Ä rger in der Ehe 346
Ä rger zwischen Eltern und Kindern 347
Ä rger in verwandtschaftlichen Beziehungen 348
Wenn der Ä rger von Ihnen ausgeht 349
Sie kö nnten sich selbst fü rchten und hassen 349
Fehler kann man nicht mit Fehlern korrigieren 350
Gesunde Grenzen setzen 351
Wenn Sie das Opfer des Ä rgers sind 353
Gehen Sie Psychofallen aus dem Weg 353
Hö ren Sie auf, Teil des Problems zu sein 356
Impfen Sie sich 358
Weigern Sie sich, die Opferrolle zu ü bernehmen 360
Teil VII: Der Top-Ten-Teil 363
Kapitel 21 Zehn Mö glichkeiten, Aggressionen im Straß enverkehr zu bekä mpfen 365
Hetzen Sie nicht 365
Lassen Sie locker 367
Konzentrieren Sie sich auf die Fahrt, nicht auf das Ziel 367
Seien Sie der andere Fahrer 368
Nehmen Sie es nicht persö nlich 368
Sehen Sie das Positive 369
Sprechen Sie mir nach: Sie sind nicht meine Feinde 370
Hö ren Sie auf, schwarzzusehen 371
Seien Sie nicht so rational 372
Stellen Sie sich auf Verstimmungen ein 373
Kapitel 22 Zehn Gedanken, die von Ä rger befreien 375
Niemand, wirklich niemand kann Sie ohne Ihr Einverstä ndnis ä rgern 375
Ä rger kommt auf Sie zurü ck - genau wie Liebe 376
Es ist nur Geld 377
Andere Menschen sind keine Feinde 377
Das Leben ist nicht fair - auch nicht an der Spitze 378
Energie sollte man nicht verschwenden 378
Machen Sie sich nichts vor - wir sind alle Dummkö pfe 379
Auf diesem Hü gel wollen Sie nicht sterben 380
Alles, was Sie durch Ä rger erreichen, kö nnen Sie auch ohne Ä rger erreichen 381
Im Umgang mit anderen Menschen haben Sie auf nichts Anspruch! 382
Stichwortverzeichnis 385