Burn-out überwinden für Dummies

Adrian Urban beschreibt allgemeinverständlich die Hintergründe und Auswirkungen des Ausgebranntseins. Er zeigt Wege auf, Belastungen in Beruf und Privatleben besser zu bewältigen, um einem Burn-out vorzubeugen. Der Autor stellt Entspannungsverfahren vor und erläutert Möglichkeiten der Selbsthilfe und professioneller Unterstützung, die sinnvoll sein können, wenn jemand bereits eine Burn-out-Krise erlebt und aus dem Teufelskreis von Verpflichtungen, chronischem Stress, vermehrten Anstrengungen und verstärkter Erschöpfung herausfinden möchte. Checklisten und Fallbeispiele ergänzen das Buch.

Einfü hrung 19 Ü ber dieses Buch 19
Konventionen in diesem Buch 19
Tö richte Annahmen ü ber den Leser 19
Was Sie nicht lesen mü ssen 20
Wie dieses Buch aufgebaut ist 20
Teil I: Burn-out-Warnsignale erkennen und verstehen 20
Teil II: Vorbeugen ist besser als heilen 21
Teil III: Wirksame Entspannungs- und Meditationsverfahren 21
Teil IV: Selbst aus Erschö pfungskrisen herausfinden 21
Teil V: Professionelle Unterstü tzung suchen 22
Teil VI: Der Top-Ten-Teil 22
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 22
Wie es weitergeht 23
Teil I Burn-out-Warnsignale erkennen und verstehen 25
Kapitel 1 Akuter Stress: Der Sinn der Sache 27
Die Themen dieses Buches im Ü berblick 27
Wie entsteht ein Burn-out? 27
Selbsthilfemaß nahmen und professionelle Unterstü tzung 28
Was ist Stress? 29
Kurze und verlä ngerte Aufmerksamkeitsreaktionen 29
Was Akutstress im Kö rper bewirkt 30
Aufmerksamkeits- oder Alarmreaktion? 31
Wie sich die Erregungsreaktion zurü ckbildet 32
Kontrolle und Kontrollverlust 33
Stress und Evolution 36
Archaische Reaktionsmuster 36
Moderne Probleme im alten Reaktionskorsett 36
Alarmreaktionen bei Tieren und Menschen 40
Positiver und negativer Stress 42
Kapitel 2 Auswirkungen chronischer Stressbelastung 45
Wie Ihr Kö rper auf Dauerstress reagiert 45
Das Widerstandsstadium bei chronischem Stress 45
Dauerstress: Das Erschö pfungsstadium 48
'Arbeitgeber-' und 'arbeitnehmerfreundliche' Krankheitsverlä ufe 49
Chronischer Stress und das Gefü hlsleben 51
Was bei Stress im Gehirn passiert 51
Emotional bedeutende Ereignisse und die Erinnnerung 52
Wann gefü hlsbetonte Erinnnerungen zum Problem werden 53
Stressverstä rkende Gedanken 54
Ä ngstigende Ü berlegungen 55
Gedanken, die Depressionen fö rdern 55
Kapitel 3 Dauerstress und Persö nlichkeitsmerkmale 59
Unterschiede im Umgang mit Belastungen 59
Vorgeburtliche Prä gungen und die Reaktion auf Stress 60
Sichere und unsichere Eltern-Kind-Bindungen 60
Robustheit und Verwundbarkeit im Umgang mit Stressfaktoren 62
Andere Charaktermerkmale, die vor Dauerstress schü tzen 63
Stressverstä rkende Persö nlichkeitsfaktoren 65
Mä nner und Frauen im Dauerstress 67
Geschlechtsunterschiede beim Burn-out-Syndrom 67
Warum nicht alle Gestressten eine Burn-out-Krise erleben 68
Persö nliche Ressourcen: Hilfe bei der Stressbewä ltigung 69
Nur noch Arbeit? 70
Ein Fragebogen zur Selbsteinschä tzung 71
Kapitel 4 Stressige Zeiten 77
Stressfaktoren in der heutigen Arbeitswelt 77
Zunahme von seelischen Problemen im Beruf 77
Verä nderungen der Arbeitswelt 78
Berufliche Anforderungen in der globalisierten Welt: Flexibilitä t statt Sicherheit 79
Gesunde und weniger gesunde Bewä ltigungsmodelle 84
'Mehr desselben' als untaugliche Stressbewä ltigungsstrategie 85
Alternativen finden 85
Auswirkungen beruflicher Probleme auf das Privatleben 87
Kapitel 5 Problematische Entwicklungen 89
Im Hamsterrad: Vom Akutstress zum Burn-out-Syndrom 89
In der Sackgasse 89
Wege ins Burn-out-Syndrom: Das Phasenmodell von Matthias Burisch 90
Wie ein Burn-out gesunde Lebensbereiche beeinträ chtigen kann 99
Schwierigkeiten durch Erschö pfung und Gefü hlsverarmung 99
Probleme durch familiä re Dauerkonflikte, Jammern und sozialen Rü ckzug 100
Teil II Vorbeugen ist besser als heilen 105
Kapitel 6 Die eigenen Bedü rfnisse und Grenzen beachten 107
Bedü rfnisse und Grenzen beachten 107
Mit Angehö rigen ü ber seelische Schwierigkeiten sprechen 110
Ideen fü r konstruktive Problemgesprä che 111
Menschen sind keine Roboter 112
Perfektionismus schadet, Fehlertoleranz hilft 113
Wichtige Lebenseinstellungen 114
Konstruktive und destruktive Wertesysteme 115
Lebenseinstellungen und Werte prü fen 115
Gegengewichte zum chronischen Stress aufbauen 117
Selbsthilfe-Ideen zum Ausstieg aus den ersten Burn-out-Phasen 118
Erste Warnsymptome berü cksichtigen 118
Reduziertes Engagement: Ideen zur Bewä ltigung der Schwierigkeiten 119
Der eigenen Intuition vertrauen 119
Unbewusste Informationen oder selbsterfü llende Prophezeiung? 120
Kapitel 7 Arbeitsanforderungen besser bewä ltigen 123
Die eigenen Krä fte berü cksichtigen 124
Die unterschiedlichen Aktivitä tsmuster von 'Eulen' und 'Lerchen' 124
Die Auswirkungen von Nachtschichten und Schichtwechseln 124
Den eigenen Biorhythmus herausfinden 125
Mit kleinen Schritten zu groß en Zielen 127
Kleine Verbesserungen wahrnehmen 128
Effektives Zeit- und Energiemanagement 129
Prioritä ten setzen und dabei die eigenen Krä fte berü cksichtigen 130
Andere organisatorische Verbesserungsvorschlä ge 131
Wirksame Maß nahmen gegen die Neigung zur Aufschieberitis 133
Parallelbelastungen vermindern 136
Auswirkungen einer Erschö pfungsdepression auf das Unternehmen 137
Auf dem Weg zu gesü nderen Organisationsstrukturen 138
Unterstü tzung suchen, Arbeit delegieren 143
Hö her, schneller, weiter: Zweifelhafte Vorbilder 143
Um ehrliche Rü ckmeldungen bitten 144
Probleme mit offener Kritik am Arbeitsplatz 144
Kapitel 8 Stressausgleich im Alltag 147
Private Quellen: Liebe, Freundschaft, Freizeit 147
Angenehme Erfahrungen reaktivieren 147
Konzentrations- und Wahrnehmungsü bungen 150
Konzentration auf angenehme Lebensereignisse 152
Mit verbundenen Augen die Welt beobachten 154
Gesunde Ernä hrung, Bewegung und Schlaf 155
Ernä hrungsfragen 155
Bewegung und Sport 158
Trotz Stressbelastung besser schlafen 160
Umgang mit Alkohol und anderen 'Entlastungsdrogen' 162
Moderne Suchtprobleme 162
Das Leben genieß en: Pausen und andere Selbstbelohnungen 165
Teil III Wirksame Entspannungs- und Meditationsverfahren 167
Kapitel 9 Entspannung als 'Kleiner Urlaub zwischendurch' 169
Wie der Kö rper auf Entspannung reagiert 169
'Relaxen' ist nicht gleich Entspannung 170
Entspannung kann man nicht erzwingen 170
Ist Entspannung messbar? 172
'Flow'-Erfahrungen im Alpha-Gehirnwellenbereich 173
Erholsame Trancezustä nde 173
Viele Wege fü hren zum Ziel 174
Entspannung als automatisierte Reaktion 174
Passive Entspannungstechniken 175
Konzentration auf schö ne akustische Erlebnisse 175
Passive Entspannungsvarianten 176
Fantasiereisen 177
Hypnotherapie 180
Meditation 181
Erholung und kleine Bewegungen: Aktivere Entspannungsansä tze 184
Bewegungsorientierte Entspannungsmethoden: Eine gute Gruppe finden 186
Kapitel 10 Bewä hrte Entspannungsmethoden 189
Progressive Muskelentspannung (PMR) 189
Aufeinander aufbauende Ü bungen 189
Sind Sie bereit, sich zu entspannen? 191
Ü bung 1: Einstieg in die Entspannung, Konzentration auf Hä nde und Arme 191
Rü cknahme: Sicher in die Alltagswirklichkeit zurü ckkehren 192
Ü bung 2: Entspannen Sie Ihr Gesicht 193
Ü bung 3: Vom Hals bis zu den Fü ß en 194
Autogenes Training (AT) 195
Schalten Sie den Stress ab 196
Ü bung 1: Spü ren Sie die Ruhe in Ihrem Kö rper 196
Ü bung 2: Spü ren Sie die Schwere Ihrer Arme und Beine 198
Ü bung 3: Lassen Sie die Wä rme strö men 199
Finden Sie Ihren Ort der Ruhe 201
Fernö stliche Meditationsü bungen 203
Die buddhistische Vipassana-Meditation 203
Kapitel 11 Entspannungstechniken: Probleme erfolgreich bewä ltigen 211
Schwierigkeiten bei der Entspannung und Tipps zur Problembewä ltigung 211
Welche Entspannungsü bung ist angemessen? 212
Einschlafprobleme und Schwierigkeiten mit der Ü bungsposition 213
Unklare oder unangenehme Kö rperwahrnehmungen 214
Innere und ä uß ere Ablenkungen 217
Regelmä ß igkeit und Integration in den Alltag 221
Realistisches Maß der Entspannungsansprü che 221
Angemessene Planung 221
Motivation durch Kurse 222
Urlaub und Entspannung 222
Wann wird Entspannung problematisch? 223
Ungü nstige Eigenschaften 223
Teil IV Selbst aus Erschö pfungskrisen herausfinden 225
Kapitel 12 Gesü nderer Umgang mit beruflichen Problemen 227
Ideen zum Ausstieg aus den Burn-out-Phasen 227
Emotionale Reaktionen: Vorschlä ge zur Bewä ltigung der Probleme 228
Leistungsabbau und Persö nlichkeitsverä nderungen: Ideen zum Problemausstieg 229
Gegenmaß nahmen zu Verflachung und Zynismus 230
Massive psychosomatische Reaktionen: Vorschlä ge zur Bewä ltigung der Probleme 230
Verzweiflung und totale Erschö pfung: Was hilft? 231
Chronischen Arbeitsstress bewä ltigen 231
Lehrer und andere sozialpä dagogische Berufe 232
Erzieher und Sozialpä dagogen 234
Burn-out-Bewä ltigung bei Ä rzten oder Krankenpflegern 234
Burn-out bei Fü hrungskrä ften 236
Bü rotä tigkeiten: Krisen und Lö sungsvorschlä ge 239
Konflikte mit Kollegen und Vorgesetzten entschä rfen 240
Burn-out: Wie sag ich's meinem Chef? 242
Gegen Mobbing vorgehen 243
Die erste Mobbingphase 244
Die zweite Mobbingphase 245
Die dritte Mobbingphase 246
Kapitel 13 Sich und anderen guttun 247
Selbstzerstö rerische Gedanken abbauen 247
Hartnä ckige Grü beleien 248
Die Gedankenstopp-Technik 248
Die Idee der 'unerledigten Geschä fte' 252
Verschiedene Wege der Bedü rfnisbefriedigung 252
Unterdrü ckte Wü nsche: Risiken und Nebenwirkungen 252
Keine Panik - Selbsthilfe bei akuten Stressreaktionen 254
Beziehungsprobleme und private Krisen bewä ltigen 256
Schwierigkeiten in der Partnerschaft 257
Wenn der Druck langsam nachlä sst: Nebenwirkungen im Privatleben 259
Konstruktiv streiten 261
Alleinsein und Gesundheit 265
Teil V Professionelle Unterstü tzung suchen 267
Kapitel 14 An den Grenzen der eigenen Kraft 269
Symptome, bei denen professionelle Hilfe sinnvoll wä re 269
Selbsthilfegruppen als Anlaufstelle 270
Organisationsform, Zielsetzung und Fö rderung 271
Chancen und Grenzen 271
Depression, Ä ngste und Dauererschö pfung: Chancen durch Psychotherapie 272
Symptome einer Depression 272
Burn-out und Angststö rungen 273
Gefä hrliche Krisen und psychiatrische Hilfe 274
Erhö htes Selbstmordrisiko 274
Wahnsymptome 275
Kapitel 15 Medizinische und therapeutische Begleitung 277
Arztbesuche und Medikamente 277
Fachä rzte und ihre Qualifikationen 277
Vor- und Nachteile von Psychopharmaka 279
Ambulante Psychotherapien 281
Wer darf Psychotherapie anbieten? 281
Kassenfinanzierte ambulante Behandlungen 282
Psychoanalyse und tiefenpsychologisch fundierte Therapie 282
Verhaltenstherapie (VT) 284
Kassenfinanzierte Behandlungen im Vergleich 286
Von den Probestunden bis zur Therapiebewilligung 286
Kombinierte Therapieverfahren und Kassenfinanzierung 288
Gesprä che mit einem Heilpraktiker und Beratung durch einen Coach 288
Heilpraktikerbehandlungen 289
Hilfe durch einen Coach 289
Kuren und andere stationä re Psychotherapien 291
Rehabilitationsbehandlungen 291
Stationä re Psychotherapien 292
Vor- und Nachteile von Rehakuren und stationä ren Psychotherapien 293
Kapitel 16 Stressabbau durch Achtsamkeit und Akzeptanz: Hilfreiche Gruppenangebote 295
Wie die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion entstand 296
Was Achtsamkeit bedeutet 297
Achtsamkeit und Selbstakzeptanz 298
Achtsamkeit ist nicht das Gleiche wie Entspannung 298
Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion in der Praxis 299
Wie ein MBSR-Kurs den Umgang mit Stress beeinflusst 299
Wer MBSR-Kurse anbieten darf und was sie kosten 300
Achtsamkeitsbasierte Kurse fü r 'hä rtere Fä lle' 301
Ablauf eines MBSR-Kurses 302
Das Programm eines achtwö chigen MBSR-Kurses 302
MBSR-Achtsamkeitsü bungen zum Ausprobieren 304
Die Rosinenü bung 304
Eine Drei-Minuten-Atemü bung: Der 'Breathing-Space' 305
Der Body Scan: Gelassene Kö rperwahrnehmung und Selbstakzeptanz 306
Einige kurze Achtsamkeitsü bungen fü r den Alltag 309
Kapitel 17 Aufbruch zu neuen Ufern 311
Wenn der Schmerz langsam nachlä sst 311
Hinweise auf eine positive Entwicklung 311
Selbsteinschä tzungen vergleichen 312
Was Burn-out-Betroffenen am meisten geholfen hat 313
Ein besseres Selbstwertgefü hl 313
Bedü rfnisse und Grenzen deutlich machen 314
Gelassener durch den Berufsalltag 315
Trotz Mobbing zurü ck in den Beruf 316
Lebensä ngste abbauen 318
Maß nahmen gegen Austrocknen und Bevormundung 319
Ein besseres Betriebsklima schaffen 321
Die eigene Vergangenheit bewä ltigen 323
Dem Leben einen neuen Sinn geben 325
Ihre persö nliche Bilanz 326
Teil VI Der Top-Ten-Teil 327
Kapitel 18 Selbsthilfegruppen und Fachkliniken - eine Auswahl 329
Mehr als zehn Adressen und Links von Selbsthilfegruppen 329
Zehn Adressen von Fachkliniken 330
Kapitel 19 Zehn ungesunde und gesunde Grundsä tze 333
Ungesunde Einstellungen 333
Gesunde Einstellungen 333
Kapitel 20 Zehn Tipps zur Vorbeugung 335
Kapitel 21 Zehn Fragen, die Ihnen zeigen, ob Sie burn-out-gefä hrdet sind 337
Stichwortverzeichnis 339