Von Yoga kann man in jedem Alter profitieren! Dieses Buch zeigt Ihnen Übungen, die Sie auch dann machen können, wenn sich ab 55 erste Wehwehchen zeigen: Übungen für einen gesunden Rücken, für den Beckenboden oder bei Knieproblemen oder Arthrose. Das Buch stellt nicht nur die einzelnen Übungen Schritt für Schritt vor, sondern enthält auch kurze Übungsprogramme, die Sie in 5, 15 oder 20 Minuten durchführen können und die sich einfach in den Alltag integrieren lassen, so dass es eigentlich keine Ausrede dafür gibt, nicht ein paar Minuten etwas für sich und seinen Körper zu tun.
Inhaltsverzeichnis
Ü ber den Autor 7
Widmung 7
Danksagungen des Autors 8
Einleitung 19
Ü ber dieses Buch 19
Tö richte Annahmen ü ber den Leser 20
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 21
Wie es von hier aus weitergeht 21
Teil I: Yoga kennt kein Alter 23
Kapitel 1 Yoga ab 55: Fit bleiben mit Kö pfchen 25
Den Nutzen von Yoga verstehen 25
Yoga ab 55 27
Yoga bekä mpft den Stress 27
Yoga erleichtert das Atmen 28
Yoga hilft dem Kö rper auf vielfä ltige Weise 28
Yoga und Meditation 30
Yoga stä rkt auch die Psyche 30
Holen Sie den Rat Ihres Arztes ein 31
Finden Sie Ihren Platz in der Welt des Yoga 31
Den richtigen Yoga-Kurs auswä hlen 32
Yoga zu Hause ü ben 32
Einen Yoga-Kurs besuchen 32
Verletzungen vermeiden 33
Auf Nummer sicher gehen 33
Aufwä rmen 34
Vorbereitung der Gelenke 35
Muskeln besser dehnen mit PNF 35
Anpassungen anwenden 37
Kapitel 2 Die richtige Vorbereitung auf Ihre Yoga-Praxis 39
Sie brauchen nicht viel, um Yoga zu praktizieren 39
Bequeme Kleidung 40
Yoga-Matten 41
Yoga-Blö cke 42
Decken 43
Yoga-Polster, -Kissen und -Nackenrollen 45
Gurte und anderes Zubehö r 45
Die richtige Ü bungsreihenfolge 47
Bevor Sie beginnen 49
Kapitel 3 Richtiges Atmen beim Yoga 51
Durch richtiges Atmen noch mehr von Yoga profitieren 51
Die Atmung gezielt und wirksam einsetzen 52
Durch die Nase atmen 52
Lä nger ausatmen 53
Vierteilige Atmung 54
Atem und Bewegung miteinander in Einklang bringen 54
Drei Arten zu atmen, wä hrend Sie sich bewegen 55
Atemarbeit fü r Fortgeschrittene 56
Vorbereitung auf die Atemarbeit 56
Variante der Blasebalg-Atmung 57
Atmung durch das linke Nasenloch 58
Wechselnde Nasenloch-Atmung 59
Bienenatmung 61
Teil II: Yoga-Praxis auf der Matte und im Alltag 63
Kapitel 4 20 effektive Yoga-Haltungen fü r Yogis ab 55 65
Die Funktion ist wichtiger als die Form 65
Hö ren Sie auf Ihren Kö rper 66
Anpassen oder nicht anpassen? Das ist hier die Frage 66
Achten Sie auf Ihre Wirbelsä ule 67
Kö rperliche Einschrä nkungen akzeptieren oder 'Der Klü gere gibt nach' 68
Ü ber Faszien oder das innere elastische Stü tzkorsett 69
Yoga ist kein Wettbewerb 69
Asymmetrische Vorwä rtsbeuge 70
Drehung im Liegen (Variante der Krokodil-Haltung) 70
Boot-Haltung 71
Brü cken-Haltung 72
Kind-Haltung 73
Kobra-Haltung 73
Ruhe-Haltung 74
Nach unten schauender Hund 75
Yoga-Schneidersitz 76
Einbeinige Vorwä rtsbeuge 77
Halber Stuhl 77
Halbe stehende Vorwä rtsbeuge (Variante) 78
Beide Knie zur Brust ziehen 79
Heuschrecken-Haltung 79
Berg-Haltung 80
Gedrehtes Dreieck 81
Vorwä rtsbeuge im Sitzen 82
Vorwä rtsbeuge im Stehen 83
Halber Schulterstand 84
Krieger I 85
Kapitel 5 Schreibtisch-Yoga: Kurze Ü bungsreihen fü r den (Bü ro-) Alltag 87
Stuhl-Yoga ausprobieren 87
Vorbereitung fü r Yoga auf dem Stuhl 87
15-Minuten-Ü bungsreihe 89
5-Minuten-Ü bungsreihe 98
Kapitel 6 Tipps und Yogaü bungen fü r guten Schlaf 99
Was Ihr Geist mit dem Schlaf zu tun hat 99
Yoga und Schlaf 100
Blaues Licht versus Yoga 101
Blaulichtfilterbrillen 101
Ü ben Sie sich in Dankbarkeit 102
Achten Sie auf Ihre Schlafhygiene 102
Yoga-Schlaf 103
Gefü hrte Yoga-Schlaf-Sitzungen 103
Ziele und Herzenswü nsche formulieren 104
Yoga-Schlaf zu Hause praktizieren 105
Yoga und Intimitä t 108
Wie Yoga unser (kö rperliches) Selbstbild verbessern kann 108
Yoga und Sexualitä t 109
Yoga und die Beckenbodengesundheit 110
Yoga und medizinische Eingriffe 111
Das Gute genieß en 111
Teil III: Die Yoga-Praxis an Ihre kö rperlichen Bedü rfnisse anpassen 113
Kapitel 7 Im Gleichgewicht bleiben 115
Propriozeption: Der Schlü ssel zu allen Yoga-Haltungen 116
Wichtige Hinweise zum Ü ben von Balance-Haltungen 117
An der Wand ü ben 117
Halten Sie Ihre Augen ruhig 117
Atmen ist das A und O 118
Balance-Haltungen 118
Balancierende Katze 118
Karate-Kid-Haltung 119
Baum-Haltung 121
Krieger III an der Wand 123
Kapitel 8 Das Kreuz mit dem Kreuz: Yogaü bungen bei Rü ckenschmerzen 125
Rü ckenschmerzen, wer kennt sie nicht? 125
Es tut weh, wenn ich mich nach vorne beuge 126
Yoga-Haltungen, die Sie bei Beugeschmerzen vermeiden sollten 127
Yoga-Haltungen, die Ihnen bei Beugeschmerzen Erleichterung bringen kö nnen 127
Es tut weh, wenn ich mich nach hinten beuge 128
Yoga-Haltungen, die Sie bei Streckungs- oder Rü ckbeugeschmerzen vermeiden sollten 129
Yoga-Haltungen, die Ihnen bei Streckungs- und Rü ckbeugeschmerzen Erleichterung bringen kö nnen 130
Yoga-Ü bungsreihe fü r zu Hause 130
Kapitel 9 Kopfschmerzen, Asthma und Beschwerden im oberen Rü cken bekä mpfen 141
Haltung zeigen: Wie Sie dem Rundrü cken den Kampf ansagen 142
Innerer Anspannung und Stress vorbeugen 143
Spannungskopfschmerz bewä ltigen 144
Besser durchatmen 144
Die Zwerchfellatmung 145
Stuhl-Yoga-Ü bungsreihe fü r den oberen Rü cken 146
Kapitel 10 Den Kniegelenken Gutes tun 159
Knistern Ihre Knie? 159
Mit Yoga die Knie gesund erhalten 160
Clever ü ben statt ü berstrapazieren 161
Ihre Knie besser kennenlernen 162
Yoga-Ü bungsreihe fü r gesunde Knie 163
Kapitel 11 Hilfe fü r steife Hü ften und verkü rzte Kniesehnen 171
Aufbau und Funktion der Hü ften 171
Ihre Hü ften leisten Schwerstarbeit 172
Aufbau und Funktion der Kniesehnen 173
Yoga-Ü bungsreihe fü r die Hü ften und Kniesehnen 174
Kapitel 12 Yoga ü ben mit Gelenkersatz 183
Die Yoga-Praxis anpassen und verfeinern 183
Yoga nach Hü ft-OP 184
Anterior durchgefü hrte Hü ft-OP 185
Posterior durchgefü hrte Hü ft-OP 186
Yoga nach Knie-OP 186
Arten von Kniegelenkersatz 187
Yoga mit Kniegelenkersatz 187
Kapitel 13 Yoga und Osteoporose 191
Wer erkrankt an Osteoporose? 191
Symptome bei Osteoporose 192
Yoga und Osteoporose 192
Beugen aus der Hü fte statt aus der Taille 193
Yoga-Ü bungsreihe fü r gesunde Knochen 194
Kapitel 14 Yoga bei Gelenkschmerzen 209
Schmerzende Gelenke: Arthrose oder Arthritis? 209
Hä ufige Symptome bei Gelenkerkrankungen 210
Begü nstigende Faktoren bei Gelenkerkrankungen 210
Osteoarthrose und rheumatoide Arthritis 211
Wie Yoga bei Gelenkschmerzen helfen kann 211
Gelenkbefreiende Yoga-Ü bungsreihe fü r zu Hause 212
Kapitel 15 Mit Yoga gut durch die Wechseljahre 229
Hormonelle Verä nderungen bei Frauen und Mä nnern 229
Wechseljahre 230
Andropause 231
Cool bleiben: Drei kü hlende Atemtechniken fü r zu Hause 232
Kü hlende Atmung 232
Krä henschnabel-Atmung 233
Zischende Atmung 233
Yogaü bungen gegen Wechseljahresbeschwerden 234
Kapitel 16 Mit Yoga den Beckenboden stä rken 245
Auch Mä nner haben einen Beckenboden 245
Immer in Bewegung 246
Mit Yoga die Beckenbodengesundheit fö rdern 246
Yogaü bung zur Stä rkung des Beckenbodens 247
Teil IV: Yoga-Ü bungsreihen fü r zu Hause 251
Kapitel 17 Drei 5-Minuten-Ü bungsreihen fü r zu Hause 253
Was Sie wissen mü ssen 253
Ü bungsreihe 1 254
Ü bungsreihe 2 256
Ü bungsreihe 3 259
Kapitel 18 Drei 15-Minuten-Ü bungsreihen fü r zu Hause 265
Was Sie wissen mü ssen 265
Ü bungsreihe 1 266
Ü bungsreihe 2 273
Ü bungsreihe 3 280
Kapitel 19 Drei 30-Minuten-Ü bungsreihen fü r zu Hause 289
Was Sie wissen mü ssen 289
Ü bungsreihe 1 290
Ü bungsreihe 2 304
Ü bungsreihe 3 316
Teil V: Der Top-Ten-Teil 329
Kapitel 20 Zehn Tipps fü r Ihre Yoga-Praxis auf der Matte 331
Vermeiden Sie Schmerzen um jeden Preis 331
Es ist in Ordnung, seine Meinung zu ä ndern 332
Passen Sie Yoga-Haltungen an, wenn nö tig 332
Hö ren Sie auf Ihren Kö rper 332
Bereiten Sie Ihre Muskeln und Gelenke vor 333
Nutzen Sie die Kraft Ihrer Atmung 333
Wä hlen Sie einen geeigneten Yoga-Kurs 333
Nutzen Sie Online-Angebote 333
Seien Sie realistisch hinsichtlich Ihrer Ü bungszeiten 334
Beziehen Sie Meditation in Ihre Yoga-Praxis mit ein 334
Kapitel 21 Zehn Tipps fü r Ihre Yoga-Praxis im Alltag 335
Ü ben Sie sich in Dankbarkeit 335
Achten Sie auf eine mö glichst gesunde Ernä hrung 336
Suchen Sie sich ein passendes Kardio-Training 336
Sorgen Sie fü r eine gute Nachtruhe 336
Vermeiden Sie blaues Licht vor dem Schlafengehen 337
Verbessern Sie Ihre persö nlichen Beziehungen durch mehr Kommunikation 337
Finden Sie Zeit zum Meditieren im Alltag 337
Verabschieden Sie sich von Ihrem Ego 338
Laden Sie andere zum Mitmachen ein 338
Beginnen Sie noch heute 338
Stichwortverzeichnis 339
