Sie suchen körperliche Entspannung und geistige Ruhe im hektischen Alltag? Sie wollen gleichzeitig Ihre allgemeine Fitness, Beweglichkeit und Kraft verbessern? Dann ist dieses Buch genau das Richtige für Sie. Georg Feuerstein und Larry Payne erläutern Ihnen die Kraft des Yoga als Weg zu mehr geistiger und körperlicher Gesundheit. Als Anfänger erlernen Sie in illustrierten Schritt-für-Schritt-Anleitungen die Grundübungen und erfahren, wie Sie aus den vielen verschiedenen Yoga-Richtungen die passende für sich finden. Fortgeschrittene erfahren, wie sie ihr persönliches Yoga-Programm zusammenstellen und perfekt in ihren Alltag integrieren. Kindern, Schwangeren und Senioren ist jeweils ein eigenes Kapitel gewidmet. So findet jeder seinen Weg zu mehr Ausgeglichenheit, Gesundheit und innerer Ruhe.
Inhaltsverzeichnis
Ü ber die Autoren 7
Vorwort 21
Einleitung 23
Ü ber dieses Buch 23
Tö richte Annahmen ü ber den Leser 24
Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 25
Wie es weitergeht 25
Teil I: Ein guter Start mit Yoga 27
Kapitel 1 Die wichtigsten Grundlagen fü r Yoga schaffen 29
Der wahre Charakter des Yoga 30
Vereinigung finden 31
Selbstfindung: Sind Sie ein Yogi (oder eine Yogini)? 32
Groß e Auswahl - die acht Hauptrichtungen des Yoga 32
Genauere Betrachtung von Hatha-Yoga 36
Suchen Sie sich Ihre Nische: Was Yoga Ihnen bieten kann 39
Yoga als Fitnesstraining 40
Yoga als Therapieform 40
Yoga als Lebensstil 40
Yoga als spirituelle Disziplin 41
Die Gemeinsamkeiten 42
Der Weg zum Glü cklichsein: Gesundheit, Heilung und Yoga 42
Harmonisieren Sie Ihr Leben mit Yoga 44
Ihr Ausgangspunkt in der Welt des Yoga 45
Kapitel 2 Auf die Plä tze, fertig . . . Yoga 47
Einen fü r Sie geeigneten Yoga-Unterricht finden 48
Kurse und Lehrer suchen 48
Sicherstellen, dass der Kurs Ihren Voraussetzungen entspricht 50
Weitere wichtige Aspekte 51
Vorbereitung auf Gruppenü bungen 52
Hilfe, was soll ich bloß anziehen? 52
Was gehö rt in die Yogatasche? 52
Safety first 53
Beachten Sie die Yoga-Etikette 54
Es geht auch ohne Lehrer 55
Halten Sie Ihr Versprechen: Schaffen Sie Zeit fü r Ihre Ü bungen 56
Kapitel 3 Die richtige Vorbereitung 59
Die richtige Einstellung entwickeln 59
Yoga ist keine Knotenkunde 60
Lassen Sie sich nicht hetzen 60
Schicken Sie den Schiedsrichter nach Hause 61
Stellen Sie sich selbst in einer Haltung vor 62
Yoga - sicher und gesund 62
Die Wahrheit ü ber die perfekte Position 62
Hö ren Sie auf Ihren Kö rper 63
Wer langsam geht, kommt auch ans Ziel 64
Funktion oder Form: Die Ü bung der nachgiebigen Glieder 65
Kapitel 4 Entspannt wie eine Nudel: Die Kunst, Stress abzubauen 67
Was ist Stress eigentlich? 67
Ungesunde Einstellungen korrigieren 68
Schlechte Angewohnheiten ä ndern 69
Spannungen abbauen 71
Funktionierende Entspannungstechniken 71
Tiefenentspannung: Die Totenhaltung 72
Entspannungsü bung fü r den Nachmittag 74
Die magischen Dreiecke: Entspannung durch Visualisierung 75
Vor dem Schlaf kommt die Entspannung 76
Sanft und friedlich in den Schlaf finden 77
Schlafen wie ein Yogi (Yoga Nidra) 78
Nur die besten Absichten 78
Yoga Nidra ü ben 79
Kapitel 5 Richtiges Atmen 81
Atmen Sie sich gesund 81
Achten Sie auch beim Atmen auf Qualitä t 82
Entspannung mit ein paar tiefen Atemzü gen 83
Denken Sie an Ihre Sicherheit 84
Die Vorteile der yogischen Atmung 85
Durch die Nase atmen (wann immer es mö glich ist) 85
Wie funktioniert die yogische Atmung? 87
Das Zwerchfell und die Emotionen 87
Die verschiedenen Formen der yogischen Atmung nutzen 88
Fokusatmung fü r Anfä nger 91
Pausen sind wichtig! 91
Wie Atmung und Bewegung zusammenspielen 92
Die vier Richtungen der Atmung 92
Die Unterschiede zwischen bewegten und ruhigen Yogahaltungen 93
Weitere Streckungen mit dem Yogawunder 94
Hä ufige Fragen zu Atmung und Bewegung 95
Mit Tö nen arbeiten: Die yogische Atmung 97
Traditionelle Atemkontrolle 98
Links rein und rechts wieder raus - oder umgekehrt (Wechselatmung) 99
Shitali - der kü hlende Atem 101
Shitkari - durch den Mund einatmen 102
Gehirnwä sche nach Yogi-Art: Kapalabhati (Feueratmung) 102
Kapitel 6 Alles zu seiner Zeit 105
Ohne Plan geht nichts 105
Woher komme ich? 106
Wohin gehe ich? 106
So viel Zeit muss sein 106
Aufwä rmü bungen als Einleitung einer Yogasitzung 107
Aufwä rmü bungen im Liegen 110
Ü bungen im Stehen 115
Aufwä rmü bungen im Sitzen 119
Ausgleich schaffen durch Kompensationsü bungen 121
Kompensationsü bungen 123
Ruhe und Entspannung 125
Der richtige Zeitpunkt fü r die Ruhehaltungen 126
Ruhehaltungen 127
Teil II: Die richtige Position: Grundlegende Yogahaltungen 131
Kapitel 7 Auch Sitzen will gelernt sein 133
Einfü hrung in die Philosophie des Sitzens 134
Verschiedene Sitzhaltungen ausprobieren 135
Yogisches Sitzen auf einem Stuhl 135
Die Ruhehaltung - Sukhasana 136
Der Fersensitz - Vajrasana 138
Die Glü ckshaltung - Svastikasana 139
Die perfekte Haltung - Siddhasana 140
Kapitel 8 Verbessern Sie Ihr Stehvermö gen 143
Fest stehen 143
Es gibt mehr als nur eine Mö glichkeit 145
Die Berghaltung (Tadasana) - Grundlage fü r andere Haltungen 146
Vorwä rtsbeuge im Stehen - Uttanasana 147
Halbe Vorwä rtsbeuge im Stehen - Ardha Uttanasana 148
Asymmetrische Vorwä rtsbeuge - Parshva Uttanasana 149
Das Dreieck - Utthita Trikonasana 150
Das gedrehte Dreieck - die Variante Parivritta Trikonosana 152
Krieger I - Vira Bhadrasana I 153
Krieger II: Vira bhadrasana II 154
Vorwä rtsbeuge mit gespreizten Beinen - Prasarita Pada Uttanasana 155
Die halbe Kniebeuge - Ardha Utkatasana 156
Der nach unten schauende Hund - Adhomukha Shvanasana 157
Kapitel 9 Standfest wie eine Eiche: Die Kunst der Balance 159
Das Geheimnis liegt in der Wurzel 159
Ein hü bsches Paar: Kraft und Eleganz 160
Krieger an der Wand: Vira Bhadrasana III (Variation) 160
Die balancierende Katze 161
Der Baum - Vrikshasana 162
Karate Kid 164
Den Fuß ans Gesä ß ziehen 165
Der Skorpion 166
Kapitel 10 Ü bungen fü r den Bauch 167
Der Bauch - ein Unternehmen mit Vollbeschä ftigung 167
Ü bungen fü r die Bauchmuskulatur 169
Liegestü tze einmal umgekehrt - Urdhva Prasrta Padasana 169
Yogische Sit-ups 170
Yogische Bauchaufzü ge - in die andere Richtung 171
Die Beine im Liegen anheben 172
Der Katzenbuckel 173
Atmen mit Gerä uschkulisse 174
Kapitel 11 Stellen Sie die Welt auf den Kopf: Sichere Umkehrhaltungen 175
Beinumkehrungen 176
Die Astronautenhaltung 176
Beine an die Wand lehnen 177
Der sterbende Kä fer 178
Vorwä rtsbeuge mit dem Rü cken zur Wand 179
Drei Schulterstandvarianten 180
Halber Schulterstand gegen die Wand 181
Halber Schulterstand rü ckwä rts gegen die Wand 182
Der halbe Schulterstand (Viparita Karani) 183
Kapitel 12 Immer schö n langsam in den Kurven: Beugehaltungen am Boden 185
Der Weg zu einer krä ftigen und beweglichen Wirbelsä ule 185
Rü ckwä rtsbeugen 187
Kobra I - Salamba bhujangasana 188
Kobra II - Bhujangasana 189
Kobra III 190
Die Heuschrecke I - Shalabhasana 191
Die Heuschrecke II 192
Die Heuschrecke III - Superman lä sst grü ß en 193
Seitwä rtsbeugen 194
Seitwä rtsbeuge im Sitzen 194
Seitwä rtsbeuge im Vierfü ß lerstand 195
Seitwä rtsbeuge in der Embryohaltung 196
Vorwä rtsbeugen 197
Vorwä rtsbeugen im Sitzen - Pashcimottanasana 197
Den Kopf auf das Knie legen - Janushirshasana 199
Der Vulkan - Mahamudra 200
Vorwä rtsbeuge mit gespreizten Beinen 201
Kapitel 13 Hier kö nnen Sie voll aufdrehen 203
Einfache Drehü bungen fü r eingerostete Wirbelsä ulen 204
Eine einfache Drehü bung auf einem Stuhl 204
Eine einfache Drehü bung auf dem Boden 205
Drehsitz 206
Drehü bungen im Liegen 207
Auf dem Rü cken liegende Drehung mit gebeugten Beinen 208
Das Schweizer Armeemesser 209
Drehungen im Liegen mit ausgestreckten Beinen - Jathara Parivritti 210
Kapitel 14 Eine dynamische Ü bung: Der Sonnengruß 213
Aufwä rmung fü r die Sonne: Verjü ngungskur in neun Schritten 214
Der siebenstufige Sonnengruß 216
Der zwö lfstufige Sonnengruß 218
Kapitel 15 Empfohlene Ü bungen fü r Einsteiger 223
Langsam und weise beginnen 223
Einen interessanten Einstieg finden 224
Totenhaltung 224
Arme im Liegen ausstrecken 225
Knie an die Brust 225
Der nach unten schauende Hund 226
Embryohaltung 227
Krieger I 227
Vorwä rtsbeuge im Stehen 228
Umgedrehtes Dreieck 229
Vorwä rtsbeuge im Stehen mit gespreizten Beinen 230
Karate Kid 231
Totenhaltung 231
Fortgeschrittene 232
Teil III: Eine eigene Yogapraxis erstellen und anpassen 233
Kapitel 16 Ein eigenes Yogaprogramm entwickeln 235
Eine Ü bungsroutine nach der klassischen Formel 236
Die Komponenten eines 30- bis 60-minü tigen Fitnessprogramms 237
Die Einstimmungsphase 238
Vorbereitung und Aufwä rmen 238
Haltungen im Stehen 241
Balance-Ü bungen 242
Ruhe 243
Bauchü bungen 243
Ausgleich und Vorbereitung 244
Umkehrhaltungen (optional) 244
Ausgleich fü r Umkehrhaltungen und Vorbereitung auf Rü ckwä rtsbeugen 245
Rü ckwä rtsbeugen 245
Ausgleich fü r Rü ckwä rtsbeugen 245
Vorbereitungsü bungen fü r Vorwä rtsbeugen 247
Vorwä rtsbeugen im Sitzen 247
Ausgleichsü bungen fü r Vorwä rtsbeugen im Sitzen 247
Vorbereitung fü r Drehü bungen 248
Drehü bungen 248
Ausgleichsü bungen fü r Drehü bungen 249
Entspannung 249
Das Beste fü r ein Viertelstü ndchen 249
Allgemeines Fitnessprogramm 250
Vorbereitung fü r Meditation und yogische Atemü bungen 250
Ein Quickie fü r fü nf Minuten 251
Kapitel 17 Partner-Yoga 253
Partner-Yoga - eine Definition 253
Die Vorteile von Partner-Yoga genieß en 254
Zwö lf Wege, eine Haltung mit einem Partner zu finden 255
Partner-Hä ngebrü cke 255
Partner-Wippe 256
Hugasana 257
Partner-Krieger II 258
Partner-Tischhaltung 259
Doppeldreieck 260
Partner-Baumhaltung 261
Yogawunder-Haltung 263
Grä tschsitz 264
Der Partner-Diamant 264
Sitzende Partner-Drehung 266
Einfaches Partner-Kamel 267
Kapitel 18 Es ist nie zu frü h: Yoga vor und nach der Geburt 269
Yoga und Schwangerschaft 269
Wie Yoga Sie - und Ihr Baby - bei der Entwicklung unterstü tzt 270
Mit Bedacht praktizieren 271
Geeignete Haltungen fü r Schwangere 272
Seitenlage 272
Katze und Kuh 273
Der geschlossene Winkelsitz: Baddha Konasana 274
Eine sichere und schnelle Routine fü r werdende Mü tter 275
Yoga nach der Geburt 279
Kapitel 19 Yoga fü r Kinder und Teenager 281
Kinderkram: Wie Sie den Jü ngsten Yoga schmackhaft machen 282
Die Fantasie anregen: So vermitteln Sie Yogahaltungen kindgerecht 282
Lieblings-Yogahaltungen fü r Kinder 283
Leichter ins Erwachsenendasein: Yoga fü r Teenager 295
Das Mittel gegen Stress in einem Leben voller Termine 296
Fit fü rs Leben und noch mehr 296
Yogaroutinen fü r Teenager 297
Yogaroutine im Stehen 298
Yogaroutine im Sitzen 300
Kapitel 20 Es ist nie zu spä t: Yoga fü r Menschen mittleren Alters und fü r Senioren 303
Die Vorteile von Yoga im mittleren Alter und darü ber hinaus 304
Mit Yoga durch die Wechseljahre 304
Auch Mä nner kommen in die Wechseljahre 304
Knochen aus Stahl 305
Die Yogapraxis im fortgeschrittenen Alter mit der richtigen Einstellung angehen 305
Yogaroutinen fü r Menschen mittleren Alters 306
Yogaroutine fü r die besten Jahre: Level I 306
Yogaroutine fü r die besten Jahre: Level II 309
Aktiv bleiben: Yoga fü r Senioren 313
Stü hle schä tzen lernen: Sichere Yogaroutinen fü r Senioren 314
Level I 314
Level II 321
Kapitel 21 Einfache Hilfsmittel fü r Ihre Yogapraxis 327
Die Vor- und Nachteile von Yoga-Hilfsmitteln abwä gen 328
Die Vorteile von Hilfsmitteln 328
Die Nachteile von Hilfsmitteln 328
Den Haushalt nach Hilfsmitteln durchstö bern 329
Eine Wand als hilfreiche Stü tze 329
Eine Decke als multifunktionelle Unterlage 329
Ein Stuhl zur Entlastung 330
Ein Gurt zum Dehnen 331
Nach geeigneten Yoga-Hilfsmitteln suchen 331
Die Kö rperhaltung mit Blö cken unterstü tzen 332
Polster oder Kissen als Unterstü tzung 332
Die vielseitigen Verwendungsmö glichkeiten von Augenkissen 333
Hilfsmittel fü r Umkehrhaltungen 333
Kapitel 22 Yoga an der Wand 335
Die ganze Welt ist ein Yogastudio 336
Ein Yoga-Workout mit Wandstü tze 337
Ablauf Berghaltung 338
Ablauf Krieger an der Wand 339
Stehende Seitenbeugen an der Wand 340
Halber Stuhl an der Wand 341
Krieger III an der Wand 342
Wandhang 343
Yogische Sit-ups an der Wand 344
Wandspagat 345
Umkehrhaltung fü r den hinteren Oberschenkelmuskel an der Wand 346
Beine nach oben gegen die Wand 347
Teil IV: Yoga in das alltä gliche Leben einbinden 349
Kapitel 23 Yoga im Alltag 351
Yoga in den Alltag einbinden 351
Den Tag mit Yoga begrü ß en 352
Yoga den ganzen Tag ü ber praktizieren 352
Nach Ihrem hö heren Selbst suchen, indem Sie Ihr wahres Ich entdecken 353
Sich selbst beobachten 353
Sich selbst verstehen 354
Sich selbst beschrä nken 354
Sich selbst ü berwinden 355
Den achtfachen Pfad einschlagen 355
Niemanden verletzen 356
Immer die Wahrheit sagen 357
Nicht stehlen: Stehlen ist mehr als materieller Diebstahl 358
Enthaltsam leben in Gedanken und Taten 358
Mit weniger leben und dadurch reicher werden 359
Weitere moralische Praktiken 360
Yogische Selbstdisziplin ü ben 360
Kö rper und Geist reinigen 361
Das Streben durch Zufriedenheit besä nftigen 361
Mehr Konzentration durch Entbehrung 361
Studium und Selbststudium miteinander verbinden 362
Sich einem hö heren Prinzip hingeben 363
Kapitel 24 Meditation und die hö heren Weihen des Yoga 365
Konzentration ist alles 366
Aktivieren Sie Ihre verborgenen Krä fte 367
Was ist Konzentration? 367
Meditation in der Praxis 368
Chakras: Glü cksrad des Yoga 369
Die wichtigsten Regeln fü r die erfolgreiche Meditation 370
Die richtige Kö rperhaltung 373
So beseitigen Sie Widerstä nde gegen die Meditation 374
Meditation mit Sound 375
Bewusst und konzentriert atmen 376
Meditieren im Schritttempo 377
Der Weg zur Ekstase . . . 378
. . . und weiter zur Erleuchtung 379
Kapitel 25 Yoga fü r Rü ckengeplagte 381
Was Sie ü ber die Yogatherapie wissen mü ssen 381
Einen guten Yogatherapeuten finden 382
Was Sie erwartet, wenn Sie einen Yogatherapeuten aufsuchen 383
Ein Fü nf-Schritte-Plan fü r einen gesunden Rü cken 383
Die yogische Rü ckenschule 384
Zustä nde des unteren Rü ckens, fü r die mehr Aufwö lbung notwendig ist 384
Zustä nde des unteren Rü ckens, fü r die mehr Beugen notwendig ist 385
Routine fü r den unteren Rü cken 386
Arme im Liegen anheben (Variante mit gebeugten Beinen): Shavasana-Variante 387
Kapitel 26 Regenerierende Haltungen zur Linderung von Stress und chronischen Schmerzen 401
Ihr Yoga-Toolkit zur Linderung chronischer Schmerzen 402
Rü cken- und Kö rperschmerzen durch sanfte Bewegung lindern 402
Die Intensitä t und Hä ufigkeit von Kopfschmerzen reduzieren 403
Hilfreiche Haltungen fü r chronische Schmerzen 403
Fü r Ihren schmerzenden unteren Rü cken 404
Linderung von Kopfschmerzen sowie von Schmerzen im oberen Rü cken und im Nacken 407
Wenn es ü berall schmerzt: Gelenk- und allgemeine Kö rperschmerzen 413
Teil V: Der Top-Ten-Teil 417
Kapitel 27 Zehn Tipps fü r eine sichere Yogapraxis 419
Vermeiden Sie, Yoga als Wettbewerb zu sehen - auch gegenü ber sich selbst 419
Hö ren Sie auf Ihren Kö rper und seien Sie im Augenblick 420
Fordern Sie sich selbst heraus, aber quä len Sie sich nicht 420
Vergessen Sie, was frü her war 420
Lö sen Sie sich von der Vorstellung, nur Qual bringe Nutzen 420
Funktion vor Form 421
Finden Sie die richtige Kombination aus Fokussierung und Entspannung in Ihren Kö rperhaltungen 421
Suchen Sie einen Yogalehrer, der Ihre Grenzen respektiert 421
Finden Sie Ihre persö nliche Komfortzone 422
Geben Sie sich Zeit und lassen Sie zu, dass sich Yoga entwickelt 422
Kapitel 28 Zehn Tipps fü r ein gelungenes Yoga-Erlebnis 423
Yoga verstehen 423
Definieren Sie Ihre Ziele und Bedü rfnisse - und zwar realistisch 423
Legen Sie Wert auf Ihre persö nliche Entwicklung 424
Seien Sie geduldig 424
Entwickeln Sie von Anfang an gute Angewohnheiten 424
Gestalten Sie Ihre Ü bungen abwechslungsreich 425
Machen Sie Konzentration und Atmung zu Ihren Verbü ndeten 425
Geben Sie Ihr Bestes - der Rest kommt von allein 425
Hö ren Sie auf die Signale Ihres Kö rpers 426
Ü ben Sie mit anderen 426
Stichwortverzeichnis 427
